Her gün koşmak sizi zinde yapar, ancak yaralanmaya da neden olabilir. Rutininizi değiştirmek ve koşmaktan günler geçirmek, formda kalmanıza ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır. Koşu hakkında daha fazla bilgi edinmek sağlığınız hakkında akıllıca kararlar vermenize yardımcı olacaktır.
: Yeni Koşucular için 12 Temel İpucu
İpucu
Koşu aerobik kapasitenizi artırır. Bu uygunluk ölçüsünü arttırmak dolaşımınızı ve esnekliğinizi artıracaktır. Ayrıca Amerikan Egzersiz Konseyi'nin Haziran 2017 tarihli bir makalesine göre, egzersizden daha iyi iyileşmenize yardımcı olacaktır.
Koşmanın Faydaları
Vücut için koşma faydaları arasında kas kütlesi kazanma ve vücut yağını kaybetme bulunur. Ağustos 2014 Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma konulu makalenin yazarları, altı hafta boyunca her gün bir koşu bandında çalışan 15 kadına sahipti. Bu egzersizi yapmak kas kütlesini yüzde 1.3 arttırdı ve vücut yağını yüzde 8 azalttı. Ayrıca aerobik kapasitelerini ve çalışma hızlarını arttırdı.
Koşmak aynı zamanda zihinsel sağlığınızı da iyileştirir. Journal of Adolescent Health dergisindeki Aralık 2012 raporunun yazarları 51 genci test etti ve 30 dakikalık günlük koşmanın birkaç hafta içinde konsantrasyonu ve ruh halini iyileştirdiğini gösterdi. BMJ Açık Spor ve Egzersiz Tıbbı'ndaki Haziran 2018 tarihli bir makaleye göre, bu olumlu etkilerin klinik faydası vardır. 12 hafta boyunca haftada iki kez koşmak, duygudurum bozukluğu olan 46 hastanın ruh sağlığını iyileştirdi.
En önemlisi, Amerikan Kardiyoloji Dergisi Dergisi'nde Ağustos 2014 tarihli bir makalenin yazarları binlerce vakayı inceledi ve koşucuların ölme riskinin çok daha düşük olduğunu buldu. Bu araştırmacılar, koşucuların 15 yıllık bir dönemde koşucu olmayanlara göre ölme olasılığının yüzde 30 daha az olduğunu gösterdi. İlginç bir şekilde, günde sadece birkaç dakika yavaş çalışmak ölüm riskinizi azaltabilir.
Her Gün Koşmanın Riskleri
Güncel Spor Hekimliği Raporları'ndaki Temmuz-Ağustos 2012 tarihli bir makalenin yazarları, doğru miktarda koşu yaptıklarını vurguladılar. Yeterince koşmazsanız aerobik kapasitenizi artırmazsınız. Çok fazla koşarsanız, akut bir yaralanmaya maruz kalabilirsiniz. Koşmak kalp krizi geçirme riskinizi artırır - özellikle de antrenmana yeni başlayan kişilerde. Her yıl, 7 milyondan fazla insan egzersizle ilgili bir yaralanma için tıbbi yardım almalıdır.
Her gün koşmak da sizi iliotibial bant sendromu, Aşil tendiniti ve plantar fasiit gibi kronik yaralanmalar için risk altına sokar. Karadağ Spor Bilimi ve Tıp Dergisi'nde Eylül 2017 tarihli bir incelemeye göre, bu aşırı kullanım yaralanmalarının risk faktörlerini belirlemek, bunları önlemenize yardımcı olabilir. Bu risk faktörleri arasında aşırı yer reaksiyon kuvvetleri, çok fazla ayak pronasyonu veya iç kalça rotasyonu bulunur.
Sports Medicine'deki bir Ağustos 2014 incelemesine göre, geçmiş yaralanma geçmişiniz ve haftalık mesafeniz en iyi yaralanma öngörücüleridir. Yaralanma öykünüz varsa, ek önlemler alın. Bir fizyoterapist veya kişisel antrenör ile çalışmak anatomik sorunları ve uygunsuz formu bulmanıza yardımcı olabilir.
İş yükünüzü azaltmak da yaralanmaları önlemenize yardımcı olabilir. Hipergravite eğitimi size bu hedefe ulaşmanın kolay bir yolunu sunar. Ağırlık yeleği ile yürümek, egzersizinizin yoğunluğunu arttırır, ancak bağlarınıza ve tendonlarınıza çok az ek yük ekler. Ciddi bir yaralanma için uyanık olun ve yaralandığınızda tıbbi yardım alın.
: Yapabileceğiniz 12 Hata
Ne Kadar Koşmalısınız?
Mayo Clinic'in Mayıs 2019 raporunun yazarları, çoğu sağlık kadın ve erkek için her hafta 150 dakika orta aerobik aktivite yapılmasını önerdi. Yaralanmayı önlemek ve tükenmişliği önlemek için yoğun egzersiz nöbetleri arasında iyileşmek için yeterli zaman ayırmak akıllıca olacaktır. Seanslar arasında 48 saatlik bir ara vermek, iyileşmeniz için yeterli zaman sağlayacaktır.
Böylece, her gün 40 dakika boyunca orta yoğunlukta koşmak, formda olmanız için harika bir yol sunar. Bu rutinin yapılması yaralanma riskinizi de azaltacaktır. Ancak sağlıklı olmak, koşmaktan daha fazlasını yapmak demektir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, direnç ve hareketlilik eğitimi de yapmanız gerekiyor. Koşmaktan uzak olduğunuz günlerde bu etkinlikleri takip edebilirsiniz.
Diyetinizi de ihmal etmemelisiniz. Journal of Physiology'de Ağustos 2016 tarihli bir raporun yazarları, hastalık ve yavaş yaşlanma ile mücadele etmek için egzersiz ve diyetin birleştirilmesini önerdi. Egzersiz-diyet kombinasyonunun öğrenme ve hafıza gibi bilişsel yetenekleri de geliştirebileceğine inanıyorlar.
