Altı paket abs, spor meraklıları için tartışmasız en çok istenen fiziksel özelliktir. Ve nadir vaka dışında, altı-paket abs, özel egzersiz ve sağlıklı beslenmenin görsel kanıtıdır. Ancak vücudunuzu bir sonraki seviyeye taşıyan klasik altı pakete bir ek var: V-kesilmiş bir mide - zayıf, atletik bir fiziğin ayırt edici özelliği.
İnşa etmek için, beslenmenizi ayırmanız ve kalori açığında kalmanız gerekir. Ardından, son rötuşları eklemek için bileşik egzersizlerin yanı sıra belirli ab çalışmaları ile egzersiz yapmanız gerekir. Tutarlı sıkı çalışma ile V-kesilmiş bir mide sizin olabilir.
V-Cut Mide Nedir?
V-cut, rektus abdominis'in veya altı-paketli kaslarınızın bariyerini işaret eden düşük vücut yağı ve yoğun bağların ürünüdür. Ab gelişiminizi optimize etmek ve V-cut mide almak için, genellikle yüzde 4 ila 7 arasında çok düşük vücut yağına ve iyi gelişmiş, kaslı abs'e ihtiyacınız vardır.
Vücut yağ azaltmak için nasıl
Vücut yağınızı azaltmak, hem diyetiniz hem de egzersiz rutininizle ikili bir saldırı gerektirir. Yine de, "abs mutfakta yapılır" klişe doğru çalar. Yağ kaybı için en iyi bahis, yaktığınızdan daha az kalori tüketmektir. MyPlate gibi bir uygulama ile kalorilerinizi takip edin.
Daha sağlıklı yiyecek seçeneklerine odaklanmazsanız, sadece kalori saymak yeterli değildir. Yüksek kaliteli gıdalara odaklanmak, düşük kaliteli gıda tüketimini azaltmakla birlikte, daha az kalori tüketmenize yardımcı olan önemli bir faktördür.
Bu nedenle, daha rafine edilmemiş ve asgari düzeyde işlenmiş gıdalar yemeye odaklanın. Balık ve tavuk gibi yağsız protein; meyve ve sebzeler; ve çiğ fındık gibi sağlıklı yağlar çoğu yemeği oluşturur. Şekerli içecekler, kızarmış yiyecekler ve rafine atıştırmalıklar dahil, yediğiniz işlenmiş gıda miktarını azaltın.
Yağ Kaybı için Egzersiz
Direnç eğitimi, eğitiminizin temeli olarak ölü asansörler, ağız kavgası, pullups ve lunges gibi bileşik asansörleri vurgulamalıdır. Büyük hareketlerle güç için egzersiz, vücudunuzdaki en büyük kasları, her ikisi de vücut yağını yakmaya ve kas büyümesini uyarmaya yardımcı olan testosteron ve büyüme hormonu gibi anabolik hormonları serbest bırakmaya teşvik eder.
Daha sonra Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, kilo kaybı için haftada 150 ila 250 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite gereklidir. Bu, haftada 45 dakikalık üç direnç antrenmanı ve bisiklet gibi 30 dakikalık üç aerobik antrenmanına eşittir.
Doğrudan Ab Eğitimi
V-cut midenizin tanımını ve gelişimini en üst düzeye çıkarmak için karın kaslarınızı eğitmek önemlidir. Daha güçlü, daha kaslı abs, rektus abdominis kasının iki yarısı arasında daha derin ayrımlar yaratarak, vücut yağınız daha yüksek olduğunda bile absinizin görünür kalmasına yardımcı olur.
Yoğun, ayrılmış karın V-çizgileri oluşturmak için egzersiz sırasında bir takas varyasyonu yapın ve asılı bacak haftada iki kez yükselir.
1. Kararlılık Topu Sunumu
NASIL YAPILIR: Dirsekleriniz bir denge topunun üzerinde durarak diz çökerek başlayın. Bir tahta yapıyormuş gibi karın kaslarınızı destekleyin; sonra kollarınızı gövdenizin önünde yavaşça uzatın.
Kasınızdaki gerginliği hissedene kadar yavaşça yuvarlayın, bir saniye bekleyin ve topu tekrar içeri doğru döndürün. Stabilite topu yuvarlanmasında iki set 10 tekrar yapın. Stabilite topu yuvarlamaları kolaylaştığında, bir sonraki egzersize geçin.
2. Ab Tekerlek Yuvası
Ab tekerleği devreleri, ab gelişimi için mutlak bir katildir. Ayrıca, belinizi, omuzlarınızı ve trisepslerinizi eğitirken sizi belinizin kemerine karşı koymaya zorlarlar.
NASIL YAPILIR: Kollarınızı omuzlarınızın altında kilitli halde tutarak, çarkın kollarını tutarak diz çökün. Karın kaslarınızı destekleyin ve mümkün olduğunca dışarı çıkarın; daha sonra kalçalarınızı değiştirmeden veya belinizi kemirmeden geri yuvarlayın.
Altı veya sekiz tekrardan oluşan iki veya üç setle ab çarkında küçük başlayın. İyileştikçe, haftada iki veya üç tekrar 15 tekrar ekleyin. Sonra üçüncü bir set ekleyin.
3. Asılı Bacak Kaldırma
Asılı bacak kaldırma, rektus abdominininizin alt kısmını hedeflemek için mükemmel bir egzersizdir. Üst karınları uyarmaya odaklanan egzersizin aksine, bacak yükselmeleri kalçaları ve karın alt kısmını pelvisi esnetip eğmeye zorlar.
NASIL YAPILIR: Çift üstten tutuş ile, dirsekleriniz hafifçe bükülmüş ve omuzlar geri çekilmiş bir çekme çubuğundan asın. Bacaklarınızı 90 dereceden yukarı kaldırın, kalçalarınızı yuvarlayın ve vücudunuzla birlikte "L" şekli oluşturun.
Üstte bir saniye duraklayın; daha sonra kontrol altında bacaklarınızı yavaşça tam asılı konuma alçaltın. Asılı bacak kaldırma ile mücadele ediyorsanız, dizlerinizi tüm repslerde bükerek tutun, daha güçlü hale gelirken bacaklarınızı yavaşça düzleştirin. Asılı bacak kaldırmasından 10 ila 15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
