Günde bir öğün yerine protein sarsıntısı koyarak kilo verin, zaman kazanın ve egzersiz sonuçlarını potansiyel olarak artırın. Bu öğün yerine geçen protein karışımlarındaki yüksek protein içeriği, iştahınızı düşük kalorili bir öğünle engeller.
Bir yemek yerine protein sallanması üzerinde uzun süreli yaşamak pratik değildir, ancak kısa vadede kilo kaybı için çalışabilir. Ayrıca, hareket halindeyken hızlı bir yemek için proteini suda karıştırarak kolaylık sağlamak için zaman zaman bir protein sallamak da kullanabilirsiniz.
Yemek Yerine Protein Sarsıntıları Hakkında
Protein amino asitlerden oluşur. "Komple" bir protein sunan bir protein sarsıntısı seçin, yani vücudunuzun kendi başına üretemediği dokuz amino asidin bir kombinasyonuna sahiptir.
Yemek yerine protein karışımlarına dönüştürülebilen protein tozları genellikle aşağıdakilerden birini veya daha fazlasını içerir:
- Peynir altı suyu proteini
- Kazein proteini
- Yumurta akı proteini
- Soya proteini
- Bezelye proteini
- Pirinç proteini
Bazı formüller, özellikle bitki bazlı protein tozları, size amino asitlerin en iyi kombinasyonunu verecek çeşitli proteinler içerir.
Protein Sarsıntıları Kilo Kaybını Teşvik Ediyor
Protein sarsıntıları iştahınızı azaltabilir ve genel kalori alımınızı azaltabilir. American Journal of Clinical Nutrition , 2015 yılının Haziran ayında, vücut ağırlığınızın her kilogramı için günde 1.2 ila 1.6 gram protein içeren bir diyetin iştahı azalttığını ve vücut ağırlığı yönetimine yardımcı olduğunu doğrulayan bir araştırma yayınladı. Bu pound başına 0.55 ila 0.73 grama eşittir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nin Haziran 2016 sayısında yayınlanan bir meta-analiz, proteinin doyurucu gücünü doğruladı.
Protein sallamaları protein alımınızı arttırmayı nispeten kolaylaştırır, ancak çoğu insan ihtiyaç duydukları tüm proteini elde etmek için protein sallamalarına ihtiyaç duymaz.
Protein Sarsıntılarının Kalori Faydaları
Protein sallamalarının avantajı, protein içeren tüm gıdalardan genellikle daha az kalorili protein sunmalarıdır. Örneğin bir kaşık peynir altı suyu proteini yaklaşık 90 kalori içerir ve yaklaşık 17 gram protein sağlarken, 4 onsluk bir sığır eti 144 kalori ve 25 gram protein içerir. Biftek genellikle kalori yüklü soslar veya marinatlar ile pişirilir ve genel kalori sayısını artıran tamamlayıcı gıdalarla servis edilir.
Araştırma, Yemek Değiştirmenin Arkasında Duruyor
Bir yemek yerine protein sallanması etkili bir şekilde kilo kaybını teşvik edebilir. Ocak 2015'te Beslenme ve Sağlıklı Yaşlanma Dergisi'nde yapılan bir araştırma, hem soya hem de soya dışı yemek yerine geçen ürünleri içeren 12 haftalık bir kilo verme programının, önemli kilo kaybı ve önemli risk faktörlerindeki iyileşmelerle ilişkili olduğunu gösterdi. hastalığı. Soya proteini ve diğer protein kaynakları, kapsamlı düşük kalorili bir diyetin parçası olarak dahil edildiğinde etkiliydi.
One Shake'in Faydaları
Günde bir öğünü protein sallamakla değiştirmek, optimal besin alımını teşvik ederken kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olur. Protein elde etmek söz konusu olduğunda tüm gıdalar daha iyi bir seçenek olma eğilimindedir, çünkü protein sallamalarında bulunmayan vitaminler ve mineraller gibi ek besinler içerirler. Mayıs 2018'de Diyet Takviyeleri Dergisi'nde yayınlanan bir makale, proteininizin tüm gıdalardan alınmasının üstün olduğunu doğrulamaktadır.
Günde sadece bir öğünü bir çalkalama ile değiştirir ve diğer öğünlerde tüm yiyecekleri tüketirseniz, sağlıklı ve enerjik bir vücut için ihtiyacınız olan tüm besinleri alma olasılığı daha yüksektir. Örneğin, kahvaltıda protein sallayın ve sonra öğle yemeğinde ızgara tavuklu büyük bir salata ve dengeli, son derece besleyici bir yemek planı için akşam yemeği için fırında somon, tatlı patates ve brokoli yapın.
: En Yüksek Protein İçeriğine Sahip En İyi 10 Yiyecek Listesi
Belirli Tozlara Dikkat Edin
Günde bir öğün için protein sallamak kullandığınızda, sallamak için kullandığınız tozun lezzeti iyileştirmek için çok fazla ilave tatlandırıcı içermediğinden emin olun.
Bazı protein içecekleri ve tozları cıva ve arsenik gibi güvenli olmayan kirletici seviyelerine sahiptir. Temiz Etiket Projesi, tüketim için en güvenli olanları belirlemek için çok sayıda protein tozunu ve içeceği bağımsız olarak test etti. En güvenli yemek yerine protein tozu elde etmek için derecelendirme sistemlerinde beş yıldız alan seçenekleri kullanın.
İpucu
Protein tozları FDA tarafından düzenlenmediğinden, özellikle her gün bir yemek için kullanmayı planlıyorsanız, güvenli olanı bulmak için araştırma yapın.
Sarsıntıda Kapsamlı Beslenme
Kapsamlı beslenmeye sahip bir protein sallamak istiyorsanız, fındık ezmesi, keten tohumu, dondurulmuş meyveler (örneğin mango, çilek, yaban mersini ve muz) ve hatta avokado gibi malzemeleri ekleyin. Bu yiyecekler gün boyunca genel besin alımınızı artırabilir, ancak yemek yerine koymanın kalori yükünü arttırır.
Protein tozunu su yerine şekersiz badem sütü ile karıştırarak ve birkaç buz küpü, ahududu ve bebek ıspanaklı bir karıştırıcıda karıştırarak çok fazla kalori olmadan sallamak için ekstra besinler ekleyin. Kilo vermeye çalışıyorsanız, bu kalori sayısını düşük tutar.
: İhtiyacınız Olan Son Protein Smoothie Tarifi
Zamanlama Seçenekleri
Günde bir kez yemek yerine sallanan bir diyet yaparken, tam gıdalar yerine ne zaman protein sallayacağınızı seçebilirsiniz. Kahvaltıda protein sallamak genellikle iyi bir seçenektir çünkü sabahları zorlanmadan sizi yapmak ve kapıdan çıkarmak kolaydır.
Kahvaltıda protein sallamak tek seçeneğiniz değil. Özellikle çok fazla toplantınız varsa veya masanızda yemek yemeyi seçerseniz, öğle yemeğinde bir tane almayı planlayın. Ayrıca sallanmanızı bir akşam yemeği yerine koyabilirsiniz. Bir antrenmandan sonra akşam yemeği için bir protein sallanması özellikle değerli olabilir.
Frontiers in Nutrition , Eylül 2018'de, egzersiz öncesi ve sonrası protein tüketmenin vücudunuzun kas geliştirme ve yoğun egzersizden kurtulma yeteneğini artırabileceğine dair çok sayıda kanıt olduğunu iddia eden bir analiz yayınladı. Bir antrenmandan sonra akşam yemeği yerine bir protein sarsıntısı, performansınızı ve iyileşme çabalarınızı artırmanın ihtiyatlı bir yolu olabilir.
