Karpal tünel sendromu el ve el bileği bozukluğudur. Bileğin kemikleri ve dokuları tarafından oluşturulan dar bir tünel olan karpal tünel, başparmağın ve ilk üç parmağın hareketini kontrol eden median siniri korur. Karpal tüneldeki bağlar ve tendonlar şiştiğinde veya iltihaplandığında, sinire karşı baskı yapabilir, el, bilek veya önkolda ağrı veya uyuşukluğa neden olabilir. Karpal tünel sendromu sıklıkla tekrarlayan hareketlerle ilişkili olsa da, yaralanma veya romatoid artrit gibi belirli sağlık durumları ile de ortaya çıkabilir.
Bilek Çemberleri
Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi, karpal tünel sendromu riskini azaltmak için önerilen egzersizler arasında bilek çemberleri içerir. Diğer parmaklarınızı kapatırken işaret ve orta parmaklarınızı genişletin. Bileklerinizi, sanki iki parmağınızla havada bir daire çiziyormuş gibi döndürün. Beş saat yönünde ve beş saat yönünün tersine daire yapın; diğer elinizle tekrarlayın.
Parmak Egzersizleri
Artrit Vakfı, elinizdeki kan akışını iyileştirmek için her 15 dakikada bir bilgisayar fare kullanımından sonra elinizi kullanmanızı önerir. Bir yumruk yapın, ardından parmaklarınızı düz bir konuma kaydırın. Ayrıca bir yumruk yapabilir, daha sonra parmaklarınızı olabildiğince birbirinden ayırabilirsiniz. Her iki egzersizi de beş ila 10 kez tekrarlayın. Yoga eğitmeni Ellen Serber bu başparmak germe egzersizini önerir: sağ avucunuzu düz bir yüzeye yerleştirin. Sol elinizi kullanarak, sağ parmağınızı işaret parmağından yavaşça gerin ve diğer parmaklarınızı gevşetin. Karşı başparmak gerilmeden önce birkaç saniye tutun.
Önkol Egzersizi
Önkollarınızı rahat tutmak bileklerinizdeki gerginliği azaltmaya yardımcı olur. Ellerinizi göğsünüzün önünde bir araya getirerek bu kasları gerin, parmaklar dua pozisyonunda yukarı dönük. Avuç içlerinizi bir arada tutarken, dirseklerinizi ön kol seviyesine kadar çekin. Uzatmayı 10 saniye tutun, ardından kollarınızı ve bileklerinizi gevşetmek için hafifçe sallayın.
Omuz Egzersizi
Omuzlarınız kollarınızı, bileklerinizi ve parmaklarınızı etkileyen çok fazla gerginlik taşıyabilir. Kolları yanınızda olacak şekilde rahat bir konumda durarak vücudun bu bölümünü gevşetin. Omuzlarınızı silkin, sonra geri sıkın, gerdirin ve son olarak öne doğru bastırın. Tüm dönüş yaklaşık 7 saniye sürecek şekilde yavaşça yapılmalıdır.
Boyun Egzersizi
Nazik bir boyun esnemesi yapmak periyodik olarak vücutta gevşemeyi teşvik eder. Dik oturma pozisyonunda, sağ elinizi sol omzunuza yerleştirin. Omuzunuzu aşağı doğru tutarak başınızı yavaşça aşağı doğru eğin ve hafifçe sağa çevirin. Uzatmayı 5 saniye tutun. İstenirse, başınızı sağa doğru çevirerek streç arttırılabilir. Diğer tarafta tekrarlayın.
Sınırlamalar
MayoClinic.com, karpal tünel egzersizlerinin ameliyat sonrası veya diğer tedavilere yardımcı olabilmesine rağmen, bu durumun neden olduğu ağrıyı veya uyuşmayı azaltma olasılığının düşük olduğu konusunda uyarır. Egzersizler, cerrahi veya bilek ateli gibi tıbbi tedavilerin yerini almamalıdır.
