Düşük dirençli yüksek tekrar programları, kas dayanıklılığı yararları ile büyük ölçüde ilişkilidir. Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği'ne göre, halter programınıza yüksek tekrarlar eklemek için başka nedenler olabilir. Acemi halterciler ve sporcular için yüksek tekrarlar için potansiyel avantajlar vardır. Halter hedeflerine ulaşma başarınız, sadece hedefleriniz ve programınız arasındaki eşleşme kadar iyi olacaktır. Kondisyon düzeyiniz, egzersiz deneyiminiz ve program programınız, tekrarların sizi ne kadar etkileyeceğini belirler.
Tarih
Geleneksel olarak, yüksek dirençli düşük tekrarlama programının öncelikle kas gücünü arttırdığı ve düşük dirençli yüksek tekrarlama programının kas dayanıklılığını arttırdığı bir süreklilik vardır. Daha doğru bir şekilde, eğitim avantajı herhangi bir tekrar seviyesinde karıştırılır. Tekrarlama aralıkları, kaldırılan yük ile doğrudan ilişkilidir. Hafif bir yükün on iki ila 15 tekrarı, orta dereceli bir yükün sekiz ila 10 tekrarı ve dayanıklılık, hipertrofi ve güç için sırasıyla üç ila beş ağır yük tekrarı Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından önerilmektedir. Her sette 20 ve 30 veya daha fazla tekrar dahil olmak üzere 15'in üzerinde aralığa sahip direnç eğitimi protokolleri, egzersiz programları için daha az reçete edilmiş olsa da araştırmalarda kullanılmaktadır. Aşırı yüksek ağırlığın veya aşırı yüksek tekrarların devamlılığının her iki ucundaki antrenman daha fazla yaralanma riski taşır.
Avantajlara Genel Bakış
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, artan güç, dayanıklılık ve gelişmiş vücut kompozisyonunun fiziksel faydaları için direnç eğitimini teşvik eder. Ayrıca, özgüven, yaralanma azaltma, performans geliştirme ve düşme riskinin azaltılması, direnç eğitiminin yan ürünleridir. Kas tonusu ve tanımı, direnç antrenmanı egzersizcilerinin ortak hedefleridir. Bu faydalar, yüksek tekrarlılık da dahil olmak üzere çeşitli direnç eğitimi protokolleri ile mümkün olmaktadır. Yerel kas dayanıklılığı hedefinizse yüksek tekrar eğitimi en uygun olacaktır.
önem
Direnç trenine isteksizlik genellikle kasların hipertrofiye gireceği veya yığın ekleyeceği korkusuna bağlıdır. Vücut kütlesinde artış olmadan azalmış vücut yağı, artan güç ve kas dayanıklılığı, yüksek hacmin, düşük ağırlık ve yüksek tekrarlama, direnç antrenman programlarının sonucudur. Kilo alma korkusu nedeniyle ağır ağırlık kaldırmak istemeyen kadınlar için yüksek tekrarlama eğitimi daha palpe edilebilir bir seçenek olabilir.
fonksiyon
Yeni başlayanlar ve ara egzersizler en iyi sonuçları alacaktır. Direnç antrenmanında koşulsuz veya deneyimsizseniz, yüksek tekrar eğitimi, orta veya düşük tekrar protokollerinden farklı olmayan güç ve dayanıklılık avantajlarına neden olacaktır. Daha düşük antrenman öncesi statüye sahip sporcular yüksek tekrarlı antrenmanlardan daha fazla fayda elde ederken, antrenman öncesi durumu daha yüksek olanlar benzer faydalar elde etmek için daha yüksek yük direnci antrenmanına ihtiyaç duymaktadır. Bununla birlikte, bir güç temeli oluşturduktan sonra, daha fazla ilerleme için daha ağır ağırlıklara ihtiyacınız olabilir.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Ana hedefleri güç ve güç olan gelişmiş sporcular bile düşük ağırlık ve yüksek tekrar uygulamalarından yararlanabilirler. Egzersiz zorluk dereceleri arttıkça yaralanma riski de artar. Sporcuların antrenman sıklıklarına ve hacimlerine devam etmelerine izin vererek, ancak her gün ağır antrenman yapmaktan kaçınarak, sporcular sakatlıklarını korurken hedeflerine ulaşabilirler. Bir sporcunun programı dahilindeki ağır, orta ve hafif yük günlerinin stratejik zamanlaması önerilir.
