Karıncalanma, halsizlik, ağrı, yanma, "iğneler ve iğneler" ve hatta bacaklarınızdaki ve ayaklarınızdaki uyuşma lekeleri belinizdeki sıkışmış bir sinirin belirtileri olabilir. Bu sizin gibi geliyorsa, germe egzersizleri yardımcı olabilir - ancak durumunuzun özelliklerine bağlı olarak belirtilerinizi kötüleştirebilirler.
İlk önce bir doktorla konuş
Orada dur - henüz germek için tam zamanı değil. Sıkışmış bir sinirin semptomlarını yaşıyorsanız, alt sırtta sıkışmış bir sinir için herhangi bir egzersiz yapmadan veya uzanmadan önce bir doktorla konuşmanız çok önemlidir.
Bunun için iki sebep var. Birincisi, sıkışmış sinirler zaten listelenen semptomlara neden olabilirken, doktorunuz ağrı ve rahatsızlığın arkasında başka bir şey olup olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, anti-enflamatuar ilaç veya ağrı kesiciler dahil ek tedavilere veya aşırı durumlarda steroid veya hatta ameliyat gibi daha ciddi müdahalelere ihtiyacınız olup olmadığını öğrenecektir.
İkincisi, sinirinizin nasıl baskı altına alındığının özelliklerine bağlı olarak, bazı pozisyonlar aslında durumunuzu kötüleştirebilir. Örneğin, sıkışmış sinirin fıtıklaşmış bir diskten kaynaklanması durumunda, bu diskin "kaydığı" yön hangi hareketlerin size yardımcı olduğunu ve hangisinin daha da kötüleşeceğini belirleyebilir.
İpucu
Sıkışmış bir sinirle çalışabilir misin? Belki - ama yine, hangi hareketlerin yardımcı olduğu ve hangi hareketlerin yaralandığı sinir probleminizin özelliklerine bağlıdır. Bir doktor sizin için güvenli ve faydalı egzersizleri belirlemenize yardımcı olacaktır.
Alt Sırt Germe
Bu uzanmalar, doktorların bazen sıkışmış bir siniri tedavi etmek için reçete ettikleri egzersizlere örnektir. Bu uzanmaları yapmak için sıkışmış bir sinire sahip olmanız gerekmez; Mayo Clinic, herkes için uygunluğun bir bileşeni olarak gerilmenin önemini vurgular ve her esnemeyi yaklaşık 30 saniye tutmanızı önerir.
Her bir esnemeyi birkaç kez tekrarlamak genellikle iyi bir fikirdir - ve harika hissettirir.
Hareket 1: Dizler Göğse
Harvard Health Publishing, bu nazik gerginliği siyatik için olası bir panzehir olarak tavsiye eder - bu da sıkışmış bir sinirin ortaya çıkma yollarından biridir.
- Sırtınız yere ya da yatağa uzanın, her iki diz bükülmüş ve ayaklar yatağa ya da yere düz olacak şekilde.
- Bir dizini göğsünüze doğru çekin; bu pozisyonu tutarken belinizde hafif bir gerginlik hissedebilirsiniz.
- O bacağı serbest bırakın ve diğerini göğsünüze doğru çekin.
- Son olarak, her iki bacağını göğsünüze doğru çekin.
Hareket 2: Nazik Kobra
Kobra yoga pozunun bu çok nazik versiyonu sırtınızı diğer yöne uzatır.
- Bir yoga matına veya benzer bir yüzeye karnınıza yatın.
- Karnınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar üst vücudunuzu dirseklerinize hafifçe iterken kalçalarınızı ve bacaklarınızı rahat ve matla temas halinde tutun.
Hareket 3: Pelvik Eğim
Kısmen gerilme ve kısmi egzersiz, bu hareket kalçalarınızı ve belinizi sabitlemeye yardımcı olur.
- Sırt üstü yatın, dizler bükülmüş ve yerde düz.
- Pelvisinizi eğmek ve belinizi yere yaslamak için mide kaslarınızı sıkın.
Bu, 30 saniye boyunca tutacağınız esneme veya egzersiz türü değildir. Bunun yerine, bu konumu bir seferde 10 saniye tutmak için çalışın ve en az beş ila 10 tekrar hedefleyin.
Diğer Yardımcı Eserler
Sıkı hamstringler ve sıkı kalça fleksörleri, pelvisinizi hizadan çıkarabilir ve bu da belinizi etkiler. Doktorunuz bu sıkılığın sıkışmış sinirinize katkıda bulunduğunu belirlerse, bir veya daha fazla uzama önerebilir:
Hareket 1: Hamstring Streç
- Yere yat, dizler bükülmüş ve ayaklar yere düz.
- Sağ bacağınızı düzeltin ve yavaşça vücudunuza doğru getirin. Bacağınızı düz tutun, bu size çok yakın olamayacağınız anlamına gelse bile. Uyluğunuzun arkasına hafif bir gerginlik hissedene kadar onu yaklaştırmak için bacağınızdaki hafif gerginliği kullanabilirsiniz.
- Bir vücut kontrolü yapın: Sağ diziniz hala düz mü ve kalçalarınızın her iki tarafı hala yerde mi? Değilse, ayarlayın.
Diğer tarafta tekrarlayın.
Hareket 2: Kalça Fleksör Streç
- Kalçalarınız tamamen şilte üzerinde ama bacaklarınız kenarda asılı olacak şekilde sırtınız bir yatağın kenarında uzanın. Ekstra bir esneme için, yükseltmek için kalçalarınızın altına katlanmış bir havlu yerleştirin.
- Sağ bacağını nazikçe göğsüne sar. Aynı zamanda sol bacağınızın gevşemesine ve yataktan sarkmasına izin verin. Sol kalçanızın önünde hafif bir gerginlik hissetmelisiniz.
Diğer tarafta tekrarlayın.
Hareket 3: Piriformis Streç
Kaymış bir disk, alt vücudunuza sıkışmış bir sinir almanın tek yolu değildir. MedlinePlus'ın açıkladığı gibi, kalçalarınızın derinliklerine oturan sıkı bir piriformis kası siyatik sinirinizi sıkıştırabilir. Bununla birlikte, pirifomunuzu germek oldukça kolaydır.
- Sırt üstü yatın, her iki diz bükülmüş ve ayaklar yerde düz.
- Sağ bileğinizi sol dizinizin üzerinden geçirin.
- Sol bacağınızı nazikçe kendinize doğru çekin ve sağ bacağınızı beraberinizde getirin. Sağ dizinizi göğsünüze değil, yana doğru bakacak şekilde tutun.
- Kalçanızda hafif gerginlik hissettiğinizde gerginliği durdurun ve tutun.
Diğer tarafta tekrarlayın.
Hareket 4: Nazik Kalça Germe
İşte piriformisinizi hedeflemek ve kalçalarınızı gevşetmek için daha yumuşak bir esneme.
- Her iki bacağı da önünüzde olacak şekilde yere oturun.
- Sol dizinizi bükün ve sağ bacağınızın üzerinden geçirin. Sol ayağınız yere değmelidir ve sol diziniz yukarı bakacaktır. Sol ayağınızı kalçanıza rahatça yaklaştırın.
- Sağ kolunuzu sol uyluğunuzun dışına yerleştirin (gövdeniz sola doğru bükülür). Kalçanızın dış tarafında bir gerginlik hissedene kadar uyluğunuza karşı hafif bir baskı uygulayın. Ayrıca sağ tarafınızda bir gerginlik hissedebilirsiniz.
Her zaman olduğu gibi tek taraflı egzersizlerde, bunu diğer tarafta tekrarlayın.
