Spor salonundaki tüm saatler, vücudunuzu mutfakta doğru bir şekilde doldurmuyorsanız, tam potansiyele ulaşmanıza yardımcı olmaz. Bazı sporcular, vücut yağlarını azaltırken vücutlarına daha fazla güç kazandırmak için CLA veya karnitin gibi takviyelere bile başvururlar.
Bazı pazarlama iddialarına rağmen, performansı artıran takviyeler her zaman olduğu gibi değildir. Dev bir küvetteki tozla en son antrenmanınızdan kurtulmadan önce, bu takviyenin gerçekten faydalı mı, hatta gerekli olup olmadığını ve uzmanların size ne yapmanızı önereceğini düşünün.
Karnitin Nedir?
Enerji üretiminde kritik bir rol oynayan bir amino asit olan karnitin, uzun zincirli yağ asitlerini mitokondriye taşır, böylece enerji üretebilirler ve birikmelerini önlemek için toksik bileşikler taşırlar.
Vücudunuz doğal olarak karnitin üretir. Böbrek ve karaciğer, iki amino asitten, lizin ve metiyoninden yapar, bu nedenle çoğu insanın gıda kaynaklarından veya takviyelerinden karnitin tüketmesine gerek yoktur; bununla birlikte, yeterli yapamayan genetik veya tıbbi durumları olanların temel bir besin maddesi olarak karnitin tüketmesi gerekecektir.
Yağ asidi oksidasyonunu arttırmadaki rolü nedeniyle, karnitin bir takviye olarak pazarlanmıştır, ancak Ulusal Sağlık Enstitüleri Diyet Takviyeleri Ofisi, araştırmanın karnitin almaktan sadece "vücut ağırlığında olası hafif bir azalma" bulduğunu belirtmektedir.
Bir yıl boyunca günde 2 grama veya 56 gün boyunca günde 4 grama kadar bildirilen güvenlik endişeleri yoktur, ancak bildirilen yan etkiler arasında bulantı, kusma, ishal, karın krampları ve "balık" bir vücut kokusu bulunur.
Karnitin çoğunlukla hayvansal ürünlerde bulunur: et, balık, kümes hayvanları ve süt. Kırmızı et en iyi kaynaktır, çünkü 4 onsluk bir sığır eti 56 ila 62 miligram karnitin içerir ve 4 ons kıyma 87 ila 99 miligram içerir. Aynı miktarda morina balığı 4 ila 7 miligram arasındadır ve tavuk göğsü 3 ila 5 miligram arasındadır.
Buna karşılık, bitki bazlı kaynaklar çok az karnitine sahiptir. İki dilim kepekli ekmek sadece 0.2 miligram ve yarım bardak kuşkonmaz 0.1 miligrama sahiptir.
Karnitin ayrıca sporcular için etkili olabilecek reçetesiz bir diyet takviyesi olarak da mevcuttur. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry'de yayınlanan Aralık 2018 tarihli bir çalışmada, 25 erkek denekten oluşan bir grup, kuvvet antrenmanı ile birlikte dokuz hafta boyunca karnitin veya plasebo aldı. Dokuz hafta sonra, karnitin alan erkeklerin gücü ve antioksidan kapasitesi arttı ve çalışma karnitinin atletik performansı artırabileceği sonucuna vardı.
CLA Nedir?
Karnitin gibi, CLA (konjuge linoleik asitler) kilo kaybına ve kas kazanımına yardımcı olmak için ek olarak tüketilebilir, ancak etkinliği ile ilgili çalışmalar karıştırılır. CLA, ineklerin, keçilerin, koyunların ve mandaların sindirim sistemlerinde bulunan bir yağ asitleri zinciridir.
İnsan diyetinde, bu yağ asitleri genellikle sığır eti veya süt ürünleri ile tüketilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri Diyet Takviyeleri Ofisi'ne göre CLA, lipolizin desteklenmesinde, lipogenezin azaltılmasında ve yağ dokusunda apoptozun teşvik edilmesinde önemli bir rol oynamaktadır. Başka bir deyişle, CLA vücut yağının parçalanmasına yardımcı olur, enerjinin vücut yağına dönüştürülmesini durdurur ve yağ dokusundaki hücreleri öldürür.
CLA, ABD'de CLA-80 ve Tonalin ticari adları altında tezgahın üzerinde satılmaktadır ve bunlar kilo kaybı ürünleri olarak pazarlanmasına rağmen, Memorial Sloan Kettering Kanser Merkezi, bu iddiaları inceleyen klinik çalışmaların karışık sonuçlar gösterdiğini vurgulamaktadır.
Eylül 2015'te Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir derleme, 2010-2015 yılları arasında 16 çalışmaya baktı ve bu çalışmaların dokuzunun CLA'ya fayda sağlamadığını buldu. CLA'nın gelişmiş vücut kompozisyonu ile pozitif bir ilişkisi olduğu görülen durumlarda, fiziksel aktivite ile birlikte alındı.
Bununla birlikte, 12 ay boyunca günde 2, 4 ila 6 gramlık bir dozla birkaç güvenlik endişesi bildiren Ulusal Beslenme Takviyeleri Sağlık Enstitüleri Ofisine göre CLA güvenli değildir. Karnitin gibi, CLA'nın yan etkileri arasında karın ağrısı ve ishal bulunur. Bildirilen diğer yan etkiler kabızlık, gevşek dışkı, dispepsi ve kan lipitleri ve glikoz homeostazı üzerindeki olası olumsuz etkilerdir.
Kesim İçin En İyi Takviyeler
Kuvvet antrenmanı ile kilo alma döneminden sonra, birçok sporcu bir kesim dönemi boyunca eğilmeye çalışır. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir Mayıs 2014 araştırmasında incelenenler gibi vücut geliştiricileri durumunda, yarışmalarda en iyi şekilde görünmeye hazırlanmak için yağ ve su ağırlığını düşürmek için kanıta dayalı beslenme ve takviye kullanacaklar.
CLA ve karnitin, kesim için kanıta dayalı en iyi takviyeler listesine dahil edilmedi. Bunun yerine, çalışma, kreatin, beta-alanin, dallı zincirli amino asitler, arginin, sitrulin malat, glutamin ve kafein takviyesi ile birlikte diyet manipülasyonuna baktı.
Bunların hepsi, kas büyümesi ve yağ kaybı için takviyeleri tanımlamak için vücut geliştiriciler ve kuvvet antrenörleri tarafından kullanılan bir kesme takviyesi yığınının bir parçası olarak etkinlik açısından incelenmiştir. Derginin gözden geçirmesine göre bunların etkinliği hakkındaki sonuçlar karışıktır.
Takviyeler kullanmak yerine, sporcular optimum sağlık için atletik performansı artırmak için çok yönlü bir diyetle iyi beslenmeye yönelmelidir. Popüler inanışın aksine, bir sporcunun ideal diyeti başka bir sağlıklı insandan çok farklı olmamalıdır.
Özel hususlar spor türü, antrenman miktarı ve antrenman için harcanan zaman miktarıdır. Yüksek proteinli bir diyet, kas büyümesini teşvik edecek bir diyet değildir ve sporcular - hatta vücut geliştiriciler bile kas büyümesi için fazla proteine ihtiyaç duymazlar.
Sağlıklı bir diyet karbonhidratlar, sıvılar, protein, demir, vitaminler ve diğer mineralleri olan ve çok hızlı kilo vermeyi veya doğal olmayan bir şekilde kilo alımını önlemeyen bir diyettir.
Aşırı miktarda belirli amino asit veya yağ asidi tüketmek yerine, tüm gıda kaynaklarından bol miktarda besin almaya odaklanın. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı ve ABD Tarım Bakanlığı tarafından yayınlanan Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, 2015-2020, beslenme ihtiyaçlarının öncelikle gıda kaynaklarından karşılanması gerektiğini vurgulamaktadır.
Bununla birlikte, bazı durumlarda, diyet takviyeleri, tavsiye edilenlerden daha düşük miktarlarda tüketilen besinlerin sağlanmasında yararlı olabilir.
