Kilo vermek için ne sıklıkta ağırlık kaldırmalısınız?

Ağırlık kaldırmak genellikle şişkinlik ile ilişkilidir, ancak kilo kaybı hedefinizse demir pompalamaktan korkmamalısınız. Aslında, dambıl, barbell ve kettlebelllere yaslanmak, ölçekte gördüğünüz sayılarda büyük bir fark yaratabilir - daha iyisi için.

Uygun kilo eğitimi, yağ ve kalori yakmada etkilidir.

Kilo antrenmanı ile yağsız kas kütlesi oluşturmak metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur, böylece egzersiziniz Plankk Studio'daki antrenör Lais DeLeon derken, vücudunuz saatlerce, hatta günlerce kalori yakmaya devam eder. DeLeon, ağırlık kaldırmanın kas kütlenizi artıracağını, bu da vücut kompozisyonunu (vücut yağının yağsız vücut kütlesine oranı) geliştireceğini ve metabolik hızınızı artıracağını ekliyor.

Kilo kaybı başarısı elde etmek için her hafta kaç ağırlık kaldırma antrenmanına ihtiyacınız var? Cevap o kadar basit değil.

Frekans, Süre ve Yoğunluk

Ağırlık kaldırma yoluyla kilo vermek, birçok faktör olduğu için basit bir denklem değildir. DeLeon, yağ kaybı hedefi olan kadınların haftada üç ila beş gün direnç (ağırlık) eğitimi almasını önermektedir. Kaç gün yapmalısın? Bu tamamen programınıza, neyi beğendiğinize ve neye gerçekçi bir şekilde bağlı kalacağınıza bağlıdır. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, çok fazla egzersiz yapmak yeni bir rutini benimseyen herkes tarafından yapılan yaygın bir hatadır.

Egzersiz, sağlıklı bir diyetle eşleştirildiğinde daha da etkilidir. Genel sağlığınızın tam bir resmi için tüketilen ve yakılan kalorileri takip etmek için MyPlate uygulamasını indirin.

Vücudunu dinle, DeLeon diyor. Yapmak istediğiniz son şey, sıfırdan 100'e çıkmak, bu da yaralanmaya yol açabilir. Üç gün ile başlayın, iyi form üzerinde bir stresle ve oradan ilerleyin.

“Haftada daha fazla gün egzersiz yapmak size kalori yakmak için daha fazla fırsat sunuyor ve kilo kaybı hedef ise bu daha faydalı olabilir” diyor. Bununla birlikte, antrenmanlarınızı daha yoğun ve daha uzun yaparak haftada üç kez aynı miktarda kalori yakmak tamamen mümkündür. Buna ek olarak, günlük olarak (günde 5.000 ila 10.000 adım), zevk alacağınız ve muhtemelen uzun vadeye bağlı kalarak hareket etmenizi önerir.

Aklında tut

Kilo kaybı için egzersiz söz konusu olduğunda frekans her şey değildir. DeLeon, daha sık egzersiz yaparken kilo kaybına katkıda bulunabilirken, her antrenmanın yoğunluğu, gün boyunca ve günün geri kalanında yakılan kalori miktarı ve tüketilen toplam kalori miktarı gibi faktörlerin inanılmaz derecede önemli olduğunu belirtiyor.

"Egzersiz sağlık için çok faydalı olsa da ve kilo kaybı için gerekli olan kalori açığını destekleyebilse de, beslenme, bir kalori açığı yoluyla kilo verme hedefine ulaşmada en büyük rolü oynayacaktır." "Klinik olarak anlamlı yağ kaybı, bu açığın nasıl yaratıldığı ya da kadınların ne yaptığı egzersizden bağımsız olarak bir kalori açığı ile tahmin edilebilir."

Dinlenmeyi Unutma

Dinlenme süreleri de egzersiz rutininizin önemli bir parçasıdır. Kaldırma ağırlıkları, artan yük ile yorucu olabilir ve istirahat atlayarak süreyi en üst düzeye çıkarmak yaralanmalar için bir reçetedir. Dinlenme süreleri kas rejenerasyonuna izin verdiği için seansları boşaltmak çok önemlidir. Dinlendiğinizde, kaslar, titiz matkaplar sırasında kaybettiğiniz yağ ve suyu telafi etmek için doku onarımı ve büyümesine maruz kaldıkça kazançları en üst düzeye çıkarırsınız.

İdeal Planınızı Oluşturma

DeLeon, egzersiz bölümü olarak adlandırılan bir egzersiz programı oluşturmanızı önerir. Temel olarak, egzersizlerinizi her gün farklı bir grubu hedef alan kas grubuna ayırırsınız. Kaslarınıza dinlenme ve iyileşme fırsatı vererek yaralanma riskinizi azaltır. Her antrenman bir direnç dengesi eğitimi, aerobik egzersiz ve aktif iyileşme içermelidir. İsterseniz, her gün egzersiz yapma fırsatı da verecektir.

"Her kas grubunun tekrar hedeflemeden önce en az 48 saat dinlenmesine izin verdiğiniz sürece her gün teknik olarak ağırlık kaldırabilseniz de, haftada üç ila beş gün ağırlık eğitimi de dahil olmak üzere çoğu insan için daha gerçekçi bir program olma eğilimindedir." açıklar. Bununla birlikte, antrenman için ne kadar zamanınız (veya ne kadar az zamanınız olursa olsun), etkili bir antrenman bölümü her zaman mümkündür.