İster bir sandalyeden, bir masadan ya da yerden olsun - vücudunuzu yukarı itmek için daha fazla gücünüz olsun ya da göğsünüzle absiniz arasında daha fazla tanım ister misiniz? Her iki durumda da haftada iki kez özel bir alt göğüs antrenmanı yapmak için harika bir neden.
Alt Göğüs Antrenmanınız
Göğsünüzü gerçekten tanımlamanız veya aşağıya doğru bir açıda itmek için kendinizi güçlendirmeniz gerekmediği sürece, özel olarak alt pektoral egzersizler yapmanız gerekmez . Normal egzersizleriniz sırasında çeşitli göğüs egzersizlerini döndürün, kaslarınızı çeşitli açılardan çalıştırın ve iyi olacaksınız.
Yapılacak tekrar sayısı taş değildir. Genel olarak, güç veya kas büyüklüğü oluşturmak istiyorsanız, en az sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir set başlamak için iyi bir yerdir. Vücudunuz antrenmana adapte olarak daha fazla set ekleyebilirsiniz. Dayanıklılık oluşturmakla daha fazla ilgileniyorsanız, daha yüksek tekrarlar ve buna bağlı olarak daha hafif direnç kullanabilirsiniz.
1. Tezgah Basınını Düşürün
Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen ve yayınlanan 2012 çalışmasında, araştırmacılar bench press'i göğsünüzü izole etmek için en iyi egzersiz olarak adlandırdı. Avrupa Spor Bilimi Dergisi'nin 2016 sayısında yayınlanan bir başka çalışma, düz bir tezgah presinin alt pektoralinizi aktive ettiğini, ancak düşüş tezgahına geçmenin kasın açısını biraz daha fazla etkilediğini buldu.
- Dambıllarınızı yanınıza alın, kendinizi düşüş bankasına dikkatlice yerleştirirken vücudunuza yakın tutun. Ya da daha iyisi, pozisyonunuzu verdikten sonra size bir gözcü getirin.
- Halterleri yerçekimine karşı düz bir şekilde bastırın; alt göğsünüzün üzerinde ortalanacaklardır. Avuç içleriniz alt bedeninize bakmalıdır.
- Kollarınızı bükün ve ağırlıkları indirin, bileklerinizi dirseklerinizin üzerinde tutun. (Ağırlıklar, indirdiğiniz gibi, bir üçgenin iki kenarını çiziyormuş gibi aşağı ve yukarı hareket edecektir.)
- Tekrarlamayı tamamlamak için ağırlıklara geri basın.
İpucu
2. Yükseltilmiş Şınav
Yükseltilmiş bir yüzeyde ellerinizle şınav yapmak, düşüş presiyle aynı açıyı taklit eder, ancak herhangi bir özel ekipman gerektirmez. Yükseltilmiş veya eğimli şınavlar normal şınavlardan daha kolaydır, bu nedenle yeni başlayanlar için ideal bir başlangıç yeridir.
- Ellerinizi yüksek bir yüzeye yerleştirin. Yüzey ne kadar yüksek olursa, egzersiz o kadar kolay olacaktır. Uygun yüzeylerin bazı örnekleri ağırlık tezgahları, aerobik basamaklar, birkaç sağlam sandalye veya mutfak tezgahıdır.
- Vücudunuz kafadan topuklara doğru olana kadar ayaklarınızı geriye doğru yürüyün. Daha sonra vücut pozisyonunuzu ayarlayın, gerekirse ileri veya geri puan verin, böylece kollarınızı büktüğünüzde göğsünüz doğrudan ellerinize inecektir.
- Kollarınızı bükerken vücudunuzu düz tutun, göğsünüzü ellerinize ve yükseltilmiş yüzeye doğru indirin.
- Kollarınızı düzeltin ve vücudunuzu yükseltilmiş yüzeyden uzağa doğru bastırın, tekrarlamayı tamamlayın.
3. Kablo Geçişleri
Sözü edilen ACE çalışmasındaki üst göğüs egzersizlerinden bir diğeri de öne eğik kablo geçişleri idi. Ellerinizi biraz aşağı indirirseniz, bir düşüş presinin veya yükseltilmiş şınav açısını taklit edebilirsiniz.
- Kendinizi iki yüksek kablo makarası arasına yerleştirin. Her kasnakta bir D-halka sapına ihtiyacınız olacaktır.
- Bir ayağınızla öne çıkın ve kalçalardan hafifçe öne menteşe takın. Sırtınızı düz tutun.
- Kollarınızı önünüzde birlikte ve hafifçe aşağı doğru sallayın; elleriniz yaklaşık göbek seviyesinde sıralanmalı veya biraz üst üste gelmelidir.
- Bunları birbirinden ayırırken kollarınızda hafif bir viraj tutun, dirsekleri kasnaklara doğru geriye doğru tekrarlayın. Kasnakların kollarınızı geriye doğru çekmesine izin vermeyin; omuzlarınızı dengesiz bir konuma yerleştirir.
4. Göğüs Dips
Alt göğsünüzü çalıştırmak için yapabileceğiniz başka bir vücut ağırlığı egzersizi. Göğüs dipsleri de elbette trisepsinizi çalıştırır, ancak geniş çubukları kullanarak ve kollarınızın yanlara doğru çıkmasına izin vererek, göğüs tutulumunu alt peclerinizi vurgulayan bir açıyla artırırsınız.
- Kendinizi bir çift normal veya geniş daldırma çubuğu arasına yerleştirin.
- Her iki taraftaki çubuğu kavrayın ve vücudunuzun ağırlığını kollarınıza koyun.
- Zaten düz değilse, kollarınızı düzeltin - ama kilitlemeyin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
- Kollarınızı bükün, dirseklerinizin rahatça yanlara doğru parlamasına izin verin ve vücudunuzu yere doğru indirirken biraz öne doğru eğin.
- Omuzlarınız dirseklerinizin düzlemini kırarken veya omuzlarınızda hafif bir gerginlik hissettiğinizde durun - seçim omuzunuzun stabilitesine ve egzersiz hedeflerinize bağlıdır. Hangi kategoriye ait olduğunuzdan emin değilseniz, daha tutucu ilk seçenekle devam edin.
- Kollarınızı düzeltin ve kendinizi başlangıç pozisyonuna geri bastırın.
İpucu
Bu zorlu bir egzersiz. Tüm vücut ağırlığınızı kaldıramıyorsanız, yalnız değilsiniz; çubukların altına bir aerobik adımı veya küçük plyometri kutusu yerleştirebilir ve kilonuzun bir kısmını dengelemek için ayaklarınızla bastırabilirsiniz. Ve bazı destekli çekme makinelerinde, daldırma için de kullanmanıza izin veren bir ayar vardır.
