Daha küçük bir bel ve daha büyük kalçaları nasıl alacağınızı merak ediyor olabilirsiniz - ve yalnız değilsiniz. Ganimet-bel oranı açısından Kardashian'lara ayak uydurmak gerçekçi görünmeyebilir, ancak biraz kum saati figürü elde etmek biraz zor bir çalışma ve özveri ile kesinlikle mümkündür.
İpucu
Daha tonda bir arka taraf ve daha küçük bir bel elde etmek için, düzenli kardiyovasküler egzersizi, glutes ve karın kasları için hedeflenmiş güç egzersizleri ile eşleştirmeyi deneyin.
Doğrudan Midenize
Bel zayıflama, kıç artırıcı egzersiz rutininize atlayabilmeniz ve sonuç alabilmeniz için diyetinizi düşünmek çok önemlidir. Sonuçta, "ne yersen osun" ve vücuduna önemsiz bir şey beslemiyorsan, istenen sonuçları elde etmeyi imkansız hale getirir.
Peki vücuduna ne koyuyorsun? Hastalıkları Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi'nin (ODPHP) Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre , dengeli bir diyet günlük olarak sebze, meyve, tahıl, süt, protein ve yağları içermelidir. Somon, tavuk, yumurta, lahana, brokoli, avokado, Yunan yoğurt, yaban mersini, fındık, süt, süzme peynir ve daha fazlası gibi alternatif yiyecekleri deneyin.
Ve hangi yiyeceklerin doğrudan midenize gittiğini merak ediyorsanız, buna da kanıta dayalı bilim var. ODPHP, birçok bakkal ve restoran eşyasının çok fazla sodyum, doymuş yağ ve ilave şeker içerdiğini açıklıyor. Bunların hepsi belinize zarar verir ve karın boşluğunun derinliklerinde biriken viseral yağ birikimini teşvik eder.
İçki yaşam tarzınızın bir parçasıysa, alkol tüketimini de sınırlamanız önerilir. ODPHP'ye göre, ılımlılık - kadınlar için günde bir içki ve erkekler için günde iki içki - anahtardır.
Fiziğinizi Değiştirin
Fiziğinizi gerçekten değiştirmek ve aradığınız kum saati figürüne yaklaşmak için sağlıklı bir diyetin düzenli egzersizle eşleştirilmesi önemlidir. Başlangıç olarak, kardiyovasküler egzersiz yaptığınızdan emin olun - ve sık sık!
Amerikan Kalp Derneği en az haftada en az 150 dakika orta aerobik egzersiz veya haftada 75 dakika güçlü aerobik egzersiz önermektedir. Ancak kilo vermek için bu denkleme daha fazla zaman katmak isteyebilirsiniz. Daha hızlı ve daha etkili sonuçlar için Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz egzersizlerini rutininize dahil etmeye çalışın, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne dikkat edin.
Kalçaları tonlamak ve belinizi inceltmek için normal kardiyo rutininizi hedeflenen kuvvet antrenmanı ile eşleştirmek isteyeceksiniz. Ancak uyarın - nokta azaltma veya bu kuvvet egzersizlerini yaparak vücudunuzun sadece bir bölgesinde kilo verebileceğiniz fikri bir efsanedir.
Örneğin, çok fazla egzersizi yapmak, kardiyo girip belinizi bir bütün olarak güçlendirmeye odaklanmadıkça belinizi kesmez.
Hedefinizi Hedefleyin
Ganimetin şekillendirilmesine ve tonlanmasına yardımcı olmak için birçok harika egzersiz var. Tek yapmanız gereken başlamak.
Hareket 1: Çömelme
Bu standart hareket arkada harikalar yaratıyor.
- Ayaklarınız kalça mesafeli olarak ve kollarınız öne doğru uzatılmış olarak ayakta durmaya başlayın.
- Topuklarınızdaki ağırlığın büyük bir kısmı ile, göğsünüzü uzun ve gururlu tutarken poponunuzu çok geriye iterken dizinizi bükün.
- Gerçekten alçak bir sandalyeye oturmaya çalışıyormuş gibi alçaltın, ancak dizlerinizin ayak bileklerinin ötesine çıkmadığından emin olun. Bu, dizlerinizi yaralanmaya karşı koruyacaktır.
- Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun ve sonra tekrar ayağa kalkmak için topuklarınızdan geçin.
- Yorgunluğa ulaşıncaya kadar veya belirlenen bir zaman aralığı için tekrarlayın.
İpucu
Daha fazla meydan okuma için, aynı çömelme hareketini gerçekleştirirken bir ağır dambıl göğsünüze tutmaya çalışın.
Hamle 2: Köprüler
Köprüler, arka tarafınızı hedeflemek için en iyi egzersizlerden biridir.
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız kalçalarınızdan bir ayak kadar yere dikilmiş olarak sırt üstü yatın.
- Topuklarınızdan geçerken, gluteus maximus kaslarınızı kullanarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Nötr bir omurgayı korurken olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Aynı şekilde aşağı indirin ve tekrarlayın. Ekstra bir meydan okuma için temponuzu değiştirmeyi deneyin.
İpucu
Ek bir meydan okuma için, köprünüzü kaldırırken ve indirirken kalçalarınızda bir veya iki dambıl tutmayı deneyin.
Hareket 3: Hidrantlar
Biraz aptalca gelse de, bu hareket bir erkek köpeğin bir yangın musluğu veya ağaç üzerinde idrar yaparken yaptığı "bacak kaldırma" yı taklit eder.
- Dört ayaktan masa üstü pozisyonda başlayın, bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında.
- Kalçanızın zemine kare olmasıyla, dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek sağ dizinizi yana doğru kaldırın.
- Aynı şekilde aşağı indirin ve tekrarlayın.
- İlk tarafınızdaki yorgunluğa ulaştıktan sonra diğer bacağa geçin.
Karın Kası
Çekirdek gücünüzden yararlanın ve bu bel zayıflama egzersizlerini haftalık rutininizin bir parçası haline getirin.
Adım 1: Rus Büküm
Bu ab egzersizin büküm hareketi belinizi inceltmek için mükemmeldir.
- Bacaklarınız önünüzde, dizler bükülmüş olarak yerde oturmaya başlayın.
- Hafifçe arkaya yaslanırken abs'inizi tutun ve dizlerinizi bükerken ayaklarınızı yerden kaldırın.
- Oturma kemiklerinizi dengelemek, dirseklerinizi vücudunuza sıkıca sokmak ve tutarlı bir ileri geri hareketle üst vücudunuzu sağdan sola döndürmeye başlayın.
- İstediğiniz süre boyunca veya yorgunluğa ulaşıncaya kadar bükmeye devam edin.
İpucu
Bu egzersizi değiştirmek için, yan yana bükerken ayaklarınızı yere dikin. Ek bir zorluk için yan yana bükerken göğsünüzde bir dambıl tutmayı deneyin.
Hamle 2: Sprinterler
Sırtüstü pozisyonda başlayın, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere dikilmiş olarak sırt üstü yatırın.
- Vücudunuzda kıvrılırken, sağ dirseğinizi sol dizinize hafifçe vurarak tamamen oturun.
- Her seferinde bir omuru indirin ve ardından ters yönü çevirerek tekrarlayın.
- Sırtınızı yere çarpmadığınızdan emin olmak için yolda hassas olun.
- İstediğiniz süre için tekrarlayın ve yanmayı hissedin.
İpucu
Bu egzersizi değiştirmek için, omuz bıçaklarınızı sadece büküldüğünüze kadar oturmak yerine yukarı çıkarken kaldırın.
Hareket 3: Bacak Damlaları
Alt abs birçok insan için bir "problem alanı" olabilir. Bacak damlaları bu noktayı hedefler ve gerekirse kolayca değiştirilebilir.
- Sırtüstü pozisyonda başlayın, kollarınız yanınızda olacak şekilde sırt üstü yatırın.
- Kalçanıza menteşe atın, bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın ve ayaklarınızı tavanınıza ayakkabınızın ruhlarını bastırmaya çalışıyormuş gibi esnetin.
- Kollarınızı yanlarınızda tutun veya ekstra destek için onları poponuzun altına kaydırın, zemini gezdirmek için bacaklarınızı aşağı indirin ve aynı şekilde tekrar yukarı kaldırın.
- İstediğiniz süre boyunca veya yorgunluğa ulaşıncaya kadar tekrarlayın.
İpucu
Bu egzersizi değiştirmek için, bacaklarınızı indirip kaldırırken dizlerinizi bükmeyi deneyin. Alternatif olarak, aynı anda bir bacağını düşürmeyi, sağdan sola değişmeyi de deneyebilirsiniz.
