Bitki bazlı protein tozları sadece tüm hayvansal ürünlerden kaçınmak isteyen veganlar için değildir. Bir kuvvet antrenmanı spor rutini desteklemek veya sadece genel protein alımınızı artırmak istiyorsanız, bu tozlar hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak hileler olabilir.
Metabolizmanızı tetiklemek ve kas inşa etmek söz konusu olduğunda, bitki bazlı protein tozları peynir altı suyu kadar faydalı olabilir. Sindirim huzursuzluğu gibi yan etki riski de aslında oldukça benzerdir. Bu takviyeyi günlük rutininize eklemeden önce, mevcut diyetinizi ve beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için protein tozunun gerekli olup olmadığını düşünün.
Bitki Bazlı Protein Tozu Nedir?
Peynir altı suyu veya kollajen proteinlerinin (hayvansal ürünlerden elde edilen) aksine, bitki bazlı protein tozları, göründükleri gibi, bitkilerden gelirler. Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi Vakfı'na göre, proteini sütten elde etmek gibi sütten çıkarmak yerine bitki proteini bezelye, soya veya kenevir gibi kaynaklardan geliyor.
Mayo Clinic'e göre, besinlerinizin çoğunu tüm gıdalardan almak isteyeceksiniz, ancak protein tozu gibi takviyeler vücudunuza beslenme takviyesi vermek için uygun bir yol olabilir.
Protein ihtiyaçları kişiden kişiye değişir, ancak Harvard Health Publishing'e göre sporcu olmayanlar için makronun Tavsiye Edilen Diyet Ödeneği (RDA), vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.8 gram proteindir. 150 kiloluk bir kişi için (yaklaşık 68 kilograma eşit), günde yaklaşık 54 gram protein.
Yeterli Protein Alıyor musunuz?
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek makrolarınızı takip edin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
Takviye yoluna gitmeden önce, yediğiniz proteini izlemeyi düşünün; LASESTRONG.com'a göre, zaten çok şey alıyorsunuz, RDN, BetterThanDieting.com'un yaratıcısı Bonnie Taub-Dix. Ancak vejetaryen veya vegan diyetini takip eden insanlar, günlük hedeflerine ulaşmak için biraz daha fazlasına ihtiyaç duyabilir, çünkü bitkiler hayvansal ürünlerden daha az protein yoğunluğuna sahiptir.
Eğer sizseniz, bitki bazlı protein tozu ile takviye etmeyi düşünebilirsiniz. Taub-Dix, bir doktorla veya diyetisyenle günlük diyetinizde yapabileceğiniz ayarlamalar ve takviyenin sizin için uygun olup olmadığı hakkında konuşun.
Bitki Bazlı Protein Tozu Ne İşe Yarar?
Bitki bazlı diyetler daha popüler hale geldikçe, bitki bazlı protein pazarı da bunu takip etti. Tozlar ve diğer takviyeler, RDA'larını karşılamak için mücadele eden veya kas büyümesini desteklemek isteyen insanlar için yararlı olabilir.
Hedefiniz kas kütlesini arttırmaksa, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne (ACSM) göre, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 1.7 gram protein yemeyi hedefleyin. 150 kiloluk bir kişi için, günde yaklaşık 80 ila 115 gram protein ve bitki bazlı protein tozu, diyetinizden yeterince almıyorsanız bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Taub-Dix, bitki kaynaklı protein takviyelerinin laktoza tahammülsüz olan veya genellikle sütü sindirmek için mücadele eden insanlar için iyi bir seçenek olabileceğini söylüyor. Popüler bir protein tozu formu olan peynir altı suyu sütten elde edilir ve süt ürünlerini çok iyi kullanmayanlar için gaz veya şişkinliğe neden olabilir.
Taub-Dix'e göre, seçtiğiniz protein tozu (ister bitki ister hayvan olsun) nihayetinde kişisel tercihe inerken, genel olarak daha fazla protein almanın bazı faydaları vardır:
- Daha dolgun hissetmek: Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde Haziran 2015 tarihli bir araştırmaya göre, gıdalardaki protein dolduruyor ve kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. Bu, her öğünü proteinle yüklemeniz gerektiği anlamına gelmese de, makrodan biraz daha fazlasını tanıtmak dolgunluk duygularını desteklemeye yardımcı olabilir. Nutrition Journal'da Aralık 2011 tarihli bir araştırmaya göre, toz formundaki proteinin de doldurulup doldurulmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var ve memnuniyet faktörü proteinin türüne bağlı olarak değişebilir.
- Kemik sağlığında iyileşme: Proteinin kemik sağlığı için rolü uzun süredir tartışılmaktadır, ancak son araştırmalar Amerikan Beslenme Derneği'ne göre artan protein alımının (kaynağından bağımsız olarak) kemik yoğunluğu üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir.
- Artan kas kütlesi: Nutrients'teki bir Ağustos 2019 çalışmasına göre, bitki bazlı protein (ve genel olarak protein) kas kütlesini artırmaya veya korumaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, hayvan proteinleri kas büyümesini desteklemede daha iyidir, çünkü bitki proteininden daha fazla esansiyel amino asit ihtiva etme eğilimindedirler (ancak aşağıda daha fazla).
- Revize edilmiş metabolizma: Kas, yağdan daha fazla kalori yakar, bu nedenle kas yapımına yardımcı olabilecek protein alımınızı arttırmak, Ağustos 2019 Besinler çalışmasına göre metabolizmanızı kıvılcımlanmaya yardımcı olabilir. Araştırmacılar, hayvansal protein kaynaklarının daha etkili olduğu sonucuna vardı.
Bitki Bazlı Protein Tozu Nasıl Güvenli Kullanılır
Bitki bazlı protein tozları kapsamlı bir şekilde araştırılmamış olsa da (son yıllarda gerçekten patladıkları gibi), doğru kullanıldıklarında genellikle güvenlidirler. İhtiyacınız olan protein miktarı, günlük olarak ne kadar yediğinize bağlı olacaktır.
Genel olarak, kabın etiketinde listelenen önerilen protein tozu servisine sadık kalın. Johns Hopkins Medicine'e göre, hem bitki hem de hayvan bazlı protein tozunun porsiyonları genellikle yaklaşık 20 ila 30 gram protein ve toplam 80 ila 120 kalori için 1 seviye kepçedir (kepçe kapta gelir).
Dikkate alınması gereken bazı yan etkiler vardır. Mayo Clinic'e göre, Taub-Dix, protein tozlarına eklenen tatlandırıcıların bazı insanların midelerini, özellikle de çok fazla alırsanız, şişkinlik, gaz veya ishale yol açtığını düşürebilir.
Diğer takviyelerde olduğu gibi, bitki bazlı protein tozları ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından kesinlikle reçeteli veya reçetesiz satılan ilaçlar olarak düzenlenmemektedir. FDA'ya göre, protein tozu etiketleri şirket için çok az ceza ile yanıltıcı olabilir veya iddialarını abartabilir.
İpucu
Güvenli bir bitki bazlı protein tozu için alışveriş yaparken, üçüncü taraf sertifikalı bir çeşit seçin. Malzemelerinin ambalajlarındaki etiketlerle eşleştiğinden emin olmak ve NSK Uluslararası test takviyeleri gibi kuruluşlar, güvenli olmayan düzeyde kirletici maddeler veya büyük atletik kuruluşlar tarafından yasaklanmış herhangi bir madde içermediklerini doğrular. Ek ambalaj üzerinde NSF mührünü arayın veya bir markanın üçüncü taraf sertifikalı olup olmadığını görmek için biraz çevrimiçi araştırma yapın.
Bitki Bazlı Protein Tozları
FDA'ya göre, tüm bitki bazlı protein takviyeleri tam protein değildir, yani hepsi dokuz esansiyel amino asidi içermez. Esansiyel amino asitler, vücudunuzun kendini oluşturamayacağı protein yapı taşlarıdır, bu yüzden onları yiyeceklerden geçirmeniz gerekir.
FDA'ya göre, esansiyel amino asitler vücudunuzun büyümesine, yiyecekleri parçalamasına ve dokuyu onarmasına yardımcı olmak için çok önemlidir. Doğal kaynaklardan (süt, yumurta ve et gibi) tam protein almıyorsanız, tam bir protein olan (soya veya bezelye gibi) bitkisel bazlı bir toz seçmelisiniz.
Taub-Dix, ayrıca içerik listesine de dikkat etmelisiniz diyor. Birçok protein tozu, yapay tatlandırıcılar, tatlandırıcılar, kıvam arttırıcılar ve ihtiyacınız olmayan ek vitaminleri içerir. Mümkün olduğunca az bileşen içeren bir protein seçmeye çalışın diyor.
Hayvan kaynaklı protein tozlarında olduğu gibi, piyasada da bol miktarda bitki bazlı tip vardır. Çoğu, tatta küçük farklılıklar ile benzer faydalar sağlar. Aşağıdaki seçeneklerden birini belirleyebilirsiniz:
- Taub-Dix'e göre bezelye proteini, bitki proteininin en popüler formları arasındadır. Bezelye bitkilerinden elde edilen bezelye proteini tam bir protein değildir, ancak Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde Ocak 2015 tarihli bir araştırmaya göre, peynir altı suyu ile karşılaştırılabilir kas geliştirme etkilerine sahip olabilir.
- Food Research International'da yayınlanan ve kenevir kenevir tohumlarından yapılan bir Ocak 2019 araştırmasına göre kenevir proteini, tam bir protein kaynağıdır.
- Beslenme Dergisi'nde Haziran 2013'te yapılan küçük bir araştırmaya göre, pirinç proteini, bezelye proteini gibi, peynir altı suyu proteini gibi kas büyümesini en az yüksek dozlarda teşvik ettiği gösterilen ucuz bir bitki proteini kaynağıdır.
- Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, soya proteini, dokuz temel amino asidin tümünü sağlayan soya fasulyesinden yapılan tam bir protein kaynağıdır.
- Ağustos 2013 tarihli Tarım ve Gıda Kimyası araştırmasına göre, kabak çekirdeği proteini, treonin ve lizin gibi amino asitlerde düşük olduğu için, daha az yaygın bitki bazlı protein seçeneklerinden biridir.
- Ayçiçeği tohumu proteini esansiyel amino asit lizinde düşüktür, ancak Besin Maddeleri'nde Kasım 2018'de yapılan bir araştırmaya göre, kas kaybını önlemeye yardımcı olabilecek iyi bir glutamin kaynağı olabilir.
- Sacha inchi proteini, Peru Amazonunda üretilen bir somundan elde edilir ve Toksikoloji Mekanizmaları ve Yöntemleri'ndeki Şubat 2017 tarihli bir makaleye göre, lipit seviyelerini düşürmek için tanınmaktadır.
- Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, Chia proteini sağlıklı omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan chia tohumlarından gelir.
- Bitki-protein karışımları tipik olarak üç veya daha fazla bitki bazlı protein tozunun bir karışımını içerir.
Bitki Proteini Peyniraltı Suyu Ne Kadar İyi?
Hem peynir altı suyu hem de bitki bazlı protein tozlarının kas gücünü ve boyutunu desteklediği gösterilmiştir. Peynir altı suyu ve bezelye proteininin etkilerini karşılaştırdıktan sonra, araştırmacılar , Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde Ocak 2015 tarihli bir araştırmaya göre, iki takviye arasında önemli bir fark bulamadılar.
Hangi Bitki Bazlı Protein Tozu Sizin İçin En İyisidir?
Bitki bazlı bir protein tozu satın alırken, malzemeler etiketine dikkat edin, Taub-Dix diyor. Birkaç yapay tatlandırıcı (şişkinlik veya gaz şansınızı sınırlamak için), koyulaştırıcılar veya dolgu maddeleri (hindistan cevizi unu, psyllium, mısır nişastası veya ksantan sakızı gibi) içeren kısa listeler arayın.
İşte bol miktarda protein ve minimal içerikli birkaç Amazon en çok satan ürünü.
1. Nutiva Kenevir Protein Tozu
Nutiva'nın kenevir proteini, porsiyon başına 8 gram lif ve 15 gram protein sağlar. Amazon'da 2.500'den fazla olumlu inceleme ile ürün, hiçbir katkı maddesi veya koruyucu içermeyen minimal bir bileşen listesine sahiptir.
Amazon.com; Fiyat: 11.69 $
2. Büyüyen Naturals Organik Pirinç Protein Tozu
Büyüyen Naturals pirinç protein tozu glüten, soya ve sütten arındırılmıştır. Toz, bir kepçe servisi başına yaklaşık 24 gram protein içerir.
Amazon.com; Fiyat: 37.42 $
3. Çıplak Beslenme Az Çıplak Bezelye Proteini
Kısa içerik listeleriyle bilinen Naked Nutrition, sadece bezelye proteini, ham kakao ve hindistancevizi şekeri ile formüle edilmiş, dolgu içermeyen ve yapay tatlandırıcı içermeyen bir bezelye proteini sunar.
Amazon.com; Fiyat: 54.99 $
4. Kos Organik Bitki Bazlı Protein Tozu
Kos Organic'in bitki protein karışımı bezelye proteini, keten tohumu, kinoa, kabak çekirdeği ve chia tohumu ile formüle edilmiştir. Karışım sadece küçük bir stevia ve keşiş meyvesi ile tatlandırılır ve yapay tatlandırıcılar veya şeker alkolleri içermez.
Amazon.com; Fiyat: 43.88 $
