Balıklardaki protein seviyeleri yüksektir, bu da onları temel makro ve kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri sağlarken bu makrobesin için iyi bir kaynak yapar. Bununla birlikte, köpek balığı ve kılıç balığı gibi daha büyük balıkların alımını sınırlamak önemlidir, çünkü bunlar yüksek düzeyde cıva içerebilirler.
Ulusal Bilimler Akademileri'ne göre, yetişkin kadınlar için protein için önerilen günlük ödenek (RDA) 46 gram, yetişkin erkekler için RDA 56 gramdır. Balıklara ek olarak, mükemmel diyet proteini kaynaklarını temsil eden diğer gıdalar arasında peynir, fasulye, yağsız kırmızı etler, tohumlar, kümes hayvanları, maya özü ve baklagiller bulunur.
Protein için Orkinos Yiyin
Ton balığı, diğer balık türlerine kıyasla en yüksek protein içeriğine sahiptir. USDA'ya göre, mavi yüzgeçli ve sarı yüzgeçli orkinos türleri özellikle protein bakımından yüksektir, mavi yüzgeç 100 gram kuru pişmiş balık başına 29.91 gram protein ve sarı yüzgeç ise 29.15 gramdır. USDA'ya göre, genellikle sarı yüzgeç ve skipjack ton balığı karışımından yapılan konserve hafif ton balığı, 100 gram başına 29, 13 gram protein sağlayan mükemmel bir protein kaynağıdır.
Diğer Balıklarda Protein
Ton balıklarının yanı sıra, USDA'ya göre, 100 gram porsiyon başına yaklaşık 26 ila 29 gram arasında değişen yüksek protein içeriğine sahip diğer balıklar arasında hamsi, somon, pisi balığı, balığı ve tilapia bulunmaktadır. Kılıç balığı ve morina ayrıca her biri 100 gram balık için yaklaşık 23 gram sağlayan yüksek miktarda diyet proteini içerir.
Istakoz ve diğer kabuklu deniz ürünleri de iyi protein kaynaklarıdır ve ıstakoz 100 gram başına 26.41 gram sağlar. Karides ve yengeç eti diğer yüksek proteinli deniz kabuklularıdır. Genellikle balık etinden daha az miktarda tüketilirken, balık yumurtaları da çok protein yoğundur ve 100 gram başına yaklaşık 29 gram protein sunar.
Merkür Seviyelerinden Haberdar Olun
Cıva maruziyet riskini sınırlamak için yüksek proteinli balık seçerken akıllıca seçim yapmak önemlidir. Balıklarda en yüksek protein içeriğini sağlarken, öncelikle suşi yemeklerinde tüketilen mavi yüzgeçli orkinos, yüksek cıva seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir. Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, hafif konserve ton balığı, mavi yüzgeçten sadece biraz daha az protein sağlarken, nispeten düşük civa seviyelerine sahiptir. Karides, somon, morina ve yengeç de civada düşüktür, kılıç balığı ve balığı da daha yüksek miktarda civa içerir.
Bu Tavsiyelere Uyun
AHA, her ikisi de protein bakımından yüksek olan, çoğunlukla omega-3 bakımından zengin, somon ve ton balığı gibi düşük cıva içeren balık seçmeyi haftada en az iki porsiyon balık yemeyi önerir. Ek bir sağlık yararı olarak, balıklardaki omega-3 yağ asitlerinin de kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir.
Hamile kadınlar ve çocuklar, balık alımını düşük cıva balıklarıyla sınırlandırmaya özellikle dikkat etmeli ve haftada 6 onsluk iki porsiyonu aşmamalıdır. Mayo Clinic Health System, balığa ek olarak, tofu, soya fasulyesi, ceviz ve keten tohumu gibi diğer yüksek proteinli yiyeceklerin de yemesini önerir.
