British Journal'da yayınlanan bir 2016 inceleme çalışmasına göre, daha fazla et, domuz pastırması ve peynir, daha az ekmek, meyve ve tatlılar kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak düşük yoğunluklu lipoprotein veya "kötü" kolesterolü düşürmenize yardımcı olmayabilir. Beslenme.
Aslında, bunun tam tersi bir etkisi olabilir. Bununla birlikte, protein seçimlerinizde birkaç değişiklik yapmak ve daha sağlıklı bitkisel gıdalar ve yağlarla düşük karbonhidratlı, düşük kolesterol diyeti yemek hile yapabilir. Kolesterol seviyeniz yükselirse, tedavi seçeneklerini ve önerilen düşük karbonhidratlı, kolesterol düşürücü gıdaları tartışmak için doktorunuza danışın.
İpucu
Öncelikle bitki bazlı olan düşük karbonhidratlı, düşük kolesterollü bir diyet yemek, sağlıksız, düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolü azaltmanın etkili bir yoludur. En sevdiğiniz sağlıklı yiyecekleri bulmak için çeşitli düşük karbonhidratlı, düşük kolesterol tarifleriyle denemeler yapın.
Sağlıklı Karbonhidratlara Odaklanın
Günde 150 gram veya daha az karbonhidrat yemek, düşük karbonhidrat diyeti olarak kabul edilir. Bununla birlikte, birçok popüler plan karbonhidratları günde 20 gram ile sınırlar. Harvard Health Publishing'e göre LDL kolesterol seviyeniz sizi ilgilendiriyorsa, diyetinizi büyük ölçüde sağlıklı vejetaryen yiyeceklere odaklanacak şekilde ayarlamak isteyebilirsiniz.
Bu daha fazla makarna ve beyaz ekmek yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Bu ekstra karbonhidratlar, sebzeler, düşük karbonhidratlı meyveler ve fasulye, mercimek ve bezelye gibi bitki proteinleri de dahil olmak üzere düşük karbonhidratlı, kolesterol düşürücü gıdalardan gelmelidir. Bazı sağlıklı sebzeler, ıspanak, brokoli, lahana, biber, domates, kuşkonmaz ve karnabahar dahil olmak üzere porsiyon başına 10 gram veya daha azına sahiptir. Kabak, teknik olarak bir meyve, 1/2 fincan porsiyonda 6 gram olan karbonhidratlarda da çok düşüktür.
Net karbonhidrat kullanımı - toplam karbonhidrat eksi lif - planınıza uyabilecek bazı meyveler fincan başına yaklaşık 14 gram olan ahududu ve fincan başına yaklaşık 11 gram olan çilek içerir. Baklagiller karbonhidratlarda biraz daha yüksektir; 1/2 fincan porsiyon pişmiş mercimek, barbunya fasulyesi veya garbanzo fasulyesi yaklaşık 20 gram karbonhidrat içerir.
Yalın Hayvan Proteinleri Yiyin
Düşük karbonhidratlı bir diyette yüksek doymuş yağ alımı, LDL kolesterol seviyelerinin neden arttığını açıklayabilir. Bu yağlar, yüksek yağlı sığır eti ve domuz pastırması, sosis ve porterhouse biftek gibi domuz ürünlerinde bulunur; tam yağlı peynir; ve derili tavuk ve hindi. Tabağınızı bu yüksek yağlı etlerle doldurmak yerine sığır filetosu veya domuz filetosu, beyaz et tavuğu ve hindi, yumurta ve deniz ürünleri gibi yağsız sığır eti ve domuz eti için gidin.
Menünüze haftada iki kez yağlı balık eklemek kolesterolü düşürmeye de yardımcı olabilir. Somon, ton balığı, uskumru ve sardalyada bulunan omega-3 yağları kalbinize iyi gelir ve sayılarınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
En İyi Yağ Seçenekleri
Yüksek yağlı etler gibi, tereyağı, krema ve domuz yağı gibi yağlar da doymuş yağda yüksektir. Düşük karbonhidratlı diyetinizde LDL'yi düşürmeye çalışırken, bu yağları zeytinyağı, ayçiçek yağı, avokado, zeytin, fındık ve tohum gibi bitki bazlı, düşük karbonhidratlı, kolesterol düşürücü gıdalarla değiştirin.
Yağlar doğal olarak karbonhidratsız olsa da, fındık, tohum, avokado ve zeytin değildir, ancak miktar azdır. 23 porsiyon bir porsiyon yaklaşık 6 gram karbonhidrat içerir ve örneğin 1/2 bardak kabuklu ayçiçeği çekirdeği 14 gram içerir.
Tüm makrobesinler, doymuş ve trans yağların LDL kolesterolü yükseltmek üzerinde en büyük etkiye sahip olduğuna dikkat edin. LDL kolesterolünü düşürmesi gereken insanlar için Amerikan Kalp Derneği, trans yağların tamamen ortadan kaldırılmasını ve doymuş yağlardan günlük kalorilerin yüzde 5 ila 6'sından fazlasını tüketmemeyi önerir.
Düşük Karbonhidratlı, Kolesterol Düşürücü Gıdalar
Çok düşük karbonhidratlı bir plandaysanız, bitki bazlı proteinlerin bazılarına uymakta zorlanabilirsiniz, ancak günde 60 grama kadar çıkıyorsanız, bunları ekleyebilmeniz gerekir. sağlıklı karbonhidrat ve minimum doymuş yağ içeren düşük karbonhidratlı, düşük kolesterol diyetine odaklanarak LDL seviyelerini sağlıklı bir aralığa düşürebilirsiniz.
Yemekleriniz ve atıştırmalıklarınız için farklı düşük karbonhidratlı, düşük kolesterollü tarifleri denemeyi deneyin. Kahvaltıda, yarım avokado, 1/2 su bardağı dilimlenmiş kırmızı biber ve 1 su bardağı tam çilek ile servis edilen 1/2 bardak mantarla doldurulmuş omlet yapın.
1 su bardağı pişmiş karnabahar, 1 su bardağı pişmiş brokoli, 2 yemek kaşığı kırmızı soğan, beş dilimlenmiş kiraz domates ve 2 su bardağı nohut ile 2 yemek kaşığı kremsi İtalyan sosunu atın ve öğle yemeği için 19 pecans ile servis yapın.
Zeytinyağı ve 12 şeritli badem ile atılan 1 bardak yeşil fasulye ile yapılan somon, kalp-sağlıklı düşük karbonhidratlı bir akşam yemeği yapar. Herhangi bir yiyeceğin makrobesin profilini kontrol etmek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın veya beslenme etiketlerini okuyun.
Düşük karbonhidratlı, düşük kolesterollü tariflere ek olarak ne içtiğiniz de önemlidir. Günde en az 64 ons su hedefleyin - veya egzersiz yaparken, hamile veya sıcak havaya açık havaya çıkıyorsanız daha fazla. Aromalı içeceklerden hoşlanıyorsanız, bitkisel çay, şekersiz badem veya soya sütü veya aromalı maden suyu için gidin.
Yapay tatlandırıcılar ile tatlandırılmış kahve ve çay da çalışır. Sütlükler karbonhidratsızdır, ancak doymuş yağ bakımından yüksektir ve yağsız krematörler karbonhidrat içerir. Kahve ve çay siyahı için veya şekersiz soya veya badem sütü ekleyin; Düzenli krema olmadan yapamıyorsanız, günde 1 çorba kaşığı ile sınırlayın.
