Aralıklı egzersiz, egzersiz boyunca egzersizinizin hızını veya yoğunluğunu artırmak ve azaltmak anlamına gelir. Etkinliği birkaç dakika daha yüksek bir hızda gerçekleştirebilir ve daha sonra iyileşme hızınızı yavaşlatabilirsiniz. Bir aralıklı antrenman sırasında yakacağınız kalori miktarı, yaptığınız egzersizin türü, aralıklarınızın hızı ve süresi ve kilonuz gibi çeşitli faktörlere bağlı olacaktır. Kaç kalori yaktığınızı belirlemek, kondisyon hedeflerinize ulaşmak için aralıklarınızın yoğunluğunu ayarlamanız gerekip gerekmediğine karar vermenize yardımcı olabilir.
Aşama 1
Hangi aktiviteyi yapmak istediğinizi belirleyin, bu da yaktığınız kalori miktarını etkiler. Neredeyse herhangi bir egzersiz şekli aralıklı bir antrenmana dönüştürülebilir. Eliptik, sabit bisiklet veya koşu bandında aralıklar yapabilir veya mahalle kaldırımlarınızdan yararlanabilir ve yürüyüş veya koşu yaparken aralıklar yapabilirsiniz.
Adım 2
Hangi yoğunluk seviyelerinde çalışmak istediğinize karar verin. Genel olarak, egzersiz ne kadar hızlı ve yoğun olursa, o kadar fazla kalori kullanırsınız. Sağlıklı yetişkinler her hafta yaklaşık 150 dakika orta kardiyo egzersizi ya da 75 dakika güçlü kardiyo egzersizi gerektirir. Bununla birlikte, egzersiz yapmak için yeniyseniz, dayanıklılık ve güç geliştirinceye kadar daha hafif bir yoğunlukta çalışmak zorunda kalabilirsiniz.
Aşama 3
Hangi hızda çalıştığınızı öğrenin. Örneğin, antrenmanınız yürüyüşten oluşuyorsa ve bir mil yürümek 15 dakika sürüyorsa, bu, hızınızın 4 mil / saat olduğu anlamına gelir ve 125 kilo ağırlığındaki bir kişi, bu hızda 30 dakikada 135 kalori yakar. Jogging aralıklarını dahil etmek istiyorsanız, bir mil koşmanın ne kadar sürdüğünü hesaplayın. 12 dakikalık bir mil yapmak, 5 mil / saat hızında çalıştığınız anlamına gelir ve 125 kilo ağırlığındaki bir kişi bu hızda 30 dakikada 240 kalori yakar.
4. Adım
Daha yüksek bir yoğunluk aralığında geçirdiğiniz süreyi ve daha düşük yoğunlukta geçirdiğiniz süreyi toplayın. Tipik bir aralık çalışması 30 saniyelik daha yüksek tempolu aktivite patlamaları ve ardından iki dakikalık iyileşme dönemlerini içerebilir. Örneğin, 30 dakikalık bir yürüyüş ve koşu antrenmanı toplamda 5 dakika / saatte toplam altı dakika ve 4 dakika / saatte 4 dakika yürüyüşten oluşabilir. Bu, 125 kiloluk bir kişinin bu aralık çalışması sırasında 156 kalori yakacağı anlamına gelir.
Adım 5
Dayanıklılık kazandıkça ve daha yüksek yoğunluk aralıklarınızın süresini artırdıkça kalori yakma hesaplamalarınızı ayarlayın. Örneğin, 30 dakikalık bir antrenman yapan 125 kiloluk bir kişi, yürüyüş aralıklarını iki dakikalık sürelerle korurken koşu aralıklarını bir dakikalık sürelere kadar artırabilir. Bu, 10 dakika koşu ve 20 dakika yürüyüş geçirdiği anlamına gelir ve toplam kalori yakımını 170 kaloriye çıkarır.
