5-lb ile egzersiz. haftada en az iki kez 20 dakika boyunca halter, kollarınız, sırtınız ve göğsünüzdeki kasları tonlamaya yardımcı olacaktır. Kuvvet antrenmanı, haftada 150 ila 300 dakika orta derecede yoğun aerobik egzersizi de içeren çok yönlü bir fitness rutininin bileşenlerinden biridir. Ayrıca, dambıl kullanan çok çeşitli egzersizler nişanlı ve motive olmanızı sağlar. 5-lb'lik büyük hacimli kaldırma elde edemezsiniz. Halter, ancak fitness seviyenizi artıracaksınız.
İyi Biçimle Etkili Eğitim
Direnç eğitimi, kas gücü, büyüklüğü ve tanımı oluşturmak için yerçekimine karşı ağırlık kaldırmak anlamına gelir. Serbest ağırlıklarla veya egzersiz makineleriyle direnç eğitimi yapmak zindeliği artırabilir ve sizin için neyin uygun olduğu meselesidir. Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından yayınlanan bir çalışmada, hafif kilolu 11 kadın bir diyete yerleştirildi ve ayrıca 5 lb. dambıl ve direnç bantları kullanarak egzersiz yapma talimatı verildi. 12 hafta içinde el ve kavrama gücünü arttırdılar ve kilo verdiler. Her elinde 5 lb. dambıl kullanarak birçok egzersiz yapabilirsiniz. Doğru ergonomik formu öğrenmeye yeni başlayan biriyseniz, hafif ağırlıkların kullanılması özellikle iyidir.
Ayakta Alternatif Dambıl Lunges
Uyluk kuadriseps ve kalça gluteus maximus çalışmak için ayakta lunges ile başlayın. Ayakları ayrı, kalça genişliği mesafesi ile, alt abs sırtın korunması için omurgaya doğru çekilir. Her dambıl kolunu tutun, böylece kollarınız ve elleriniz yanlarda olsun. Başınızı ve göğsünüzü uzun tutun, sağ ayağınızı öne doğru adım atın, dizini yaklaşık 90 dereceye kadar bükün, böylece ayak bileğinin üstünde istiflenir. Geri çekilip sol tarafa doğru tekrarlayın. 15 ila 20 tekrar yapın. Üç sete kadar çalışın.
Daimi Alternatif Pazı Bukleler
Ayakta alternatif dambıl pazı bukleler ile devam edin. Ayakta kalın ve elleriniz ve kollarınız yanlarınızla aşağı doğru başlayın. Sağ elinizi kaldırın, dirseği bükün ve dambıl sağ omzunuza doğru çekin, böylece avucunuz göğsünüze bakacaktır. Ağırlığı azaltmadan önce duraklatın. Sol tarafta tekrarlayın. Bir set için 8 ila 12 tekrar yapın. En fazla üç set oluşturun. Bu, iç kolun pazı kaslarını iç dirsek kırışıklığının üzerinde çalışır.
Düz Bankta Tek Tricep Geri Tepme
Tek tricep geri tepmeleri ile karşıt kas gruplarını (üst kolun trisepsleri) çalışın. Bükülmüş sol dizinizi tezgah üzerinde dengelerken, sol elinizi önünüzdeki bankın üzerine koyun. Sağ elinizde bir 5 lb. dambıl tutarak sağ uyluk tarafından aşağıya doğru. Dirseği büküp dambıl halini sağ omzunuza doğru getirirken sağ iç dirseğinizi yan tarafınıza sabitleyin. Dirsek eklemini kilitlemeden düz bir şekilde indirmeden önce duraklatın. Her iki tarafta 8 ila 12 tekrar yapın. Yavaş yavaş üç sete kadar çalışın.
Oturmalı Rotator Kol Egzersizleri
Tezgahın yanına oturun, böylece ayaklarınız düz ve dizler rotator manşet egzersizi için yaklaşık 90 dereceye kadar bükülür. Sol avucunuzu sol uyluğunuza düz olarak yerleştirin. Sağ elinizi 5 derecelik bir dambıl tutun, sağ dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Sol pazı yakınındaki dumbbell ile başlayın ve sağ uyluğunuzdan yaklaşık 65 derece uzakta olana kadar göğsünüze doğru çekin. Duraklatın ve başlangıç noktasına dönün. 8 tekrar yapın. Sol tarafta tekrarlayın. Başınızı ve göğsünüzü uzun ve alçak karın kaslarınızda tutun.
İpuçları ve Uyarılar
5 lb. dambıl ile daha fazla direnç eğitimi egzersizleri yapılabilir. Eğer yeniyseniz, yaralanmaları önlemek için onları çok deneyimli bir arkadaşınızdan veya sertifikalı bir kişisel antrenörden öğrenin.
Ağırlıklar en iyi, vücudunuzun yaralanmaya karşı savunmasız olmadığı egzersizlerde direnç eğitimi için kullanılır. Bu, boynunuzu, belinizi ve vücudunuzun tüm ayak bilekleri, dizler, kalçalar ve omuzlar dahil tüm eklemlerini korumak için uygun formu sürdürebileceğiniz egzersizler yapmak anlamına gelir.
Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce veya bir süredir fitness programlarından uzaktaysanız veya kilo almanızı engelleyecek herhangi bir kronik sağlık sorununuz varsa sağlık uzmanınıza danışın.
