Eliptik eğitmenlerden serbest ağırlıklara ve makinelere kadar kalbinizin istediği her türlü fitness ekipmanına erişmek için spor salonunu yenmek zordur. Kompakt, taşınabilir ve uygun fiyatlı bir alternatif arıyorsanız, direnç bantları ile kuvvet antrenmanı uygun bir seçenektir. Sonuçta, seyahat ederken tüm bu ekipmanları yanınıza alamazsınız ve muhtemelen evinize sığmaz. Direnç bantları ise hafiftir ve kolayca taşınabilir.
İpucu
Direnç bantları ile kuvvet antrenmanı, özellikle çok seyahat ediyorsanız, çok pratik ve etkilidir. Ancak, bazı sınırlamaları vardır.
Avantajlar ve Sınırlamalar
Direnç bantlarıyla kuvvet antrenmanınızı yapmayı seveceğiniz çok şey var: O kadar küçük ve hafifler ki, seyahat ederken ve evde bir çekmecede saklarken onları yanınıza alabilirsiniz. Ayrıca kendi ağırlık makinelerinizi satın almaktan çok daha uygun fiyatlılar - eğer çevrimiçi sipariş ediyorsanız, bir kol ve bir bacak ödemeden (dambıl, barbell veya kettlebelllerin aksine) size gönderilmesini sağlayabilirsiniz.
Bununla birlikte, elastik direnç bantlarının bazı kesin sınırlamaları vardır. En büyüklerinden biri sağladıkları direnç miktarı. En ağır bantlar bile büyük dambıl, barbell veya kettlebell'den alabileceğiniz direnç miktarıyla karşılaştırılamaz.
Ciddi bir kaldırıcıysanız, sadece direniş bantları sizi ilerlemek için yeterince zorlamayabilir. Ve neredeyse herhangi bir dambıl ve elastik direnç bantları ile bazı halter egzersizlerini taklit edebilirken, genellikle güç asansörlerini veya kettlebell hareketlerini taklit etmek için kullanamazsınız. Bununla birlikte, birkaç egzersiz ekipmanı elastik direnç bantları kadar yeni başlayanlar için uygundur.
Elastik direnç bantları çok uzun sürebilir, ancak sonunda bozulacaktır. Her kullanımdan önce her zaman kontrol edin ve herhangi bir çatlama, kırılma veya belirgin solma belirtisi varsa emekliye ayırın - bu şaşırtıcı (en iyi) veya yaralanma (en kötü) kırılmaya yol açabilir.
Yeni Başlayanlar İçin Direnç Bandı Antrenmanları
Elastik direnç bantlarıyla yeni başlıyorsanız, genel planınız şöyledir: Tüm ana kas gruplarınızı haftada en az iki kez çalıştırmayı hedefleyin ve her egzersiz için en az bir ya da iki set sekiz ila 12 tekrar yapın. Her kas grubuna, tekrar çalışmadan önce dinlenmek için en az bir gün verin.
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Aşağıdaki kategorilerin her birinden en az bir egzersiz seçin.
1. Sırtınız İçin Bant Egzersizleri
Hareket 1: Elastik Bant Açılır Pencereleri
Elastik bant darbeleri, sırt ve kollarınızın tüm büyük çekme kaslarını çalıştırır.
- Elastik direnç bandının her iki ucunu bir elinizde tutun. Bandın orta noktasını bir kapının üst kısmına yerinde tutmak için bir köpük çapa kullanın veya bandın orta noktasında bir düğüm bağlayın ve düğümü kapının üst kısmına kapatın.
- Dizlerini kapıya bakacak şekilde, göğsünüzü yukarı ve dışarıda tutarak kollarınızı yukarı kaldırın. Kollarınızı, kollarınız uzatıldığında elastik bantta hafif gerginlik olacak şekilde ayarlayın.
- Kollarınızı önünüze doğru çekin, dirseklerinizin yol göstermesine izin verin. Tekrarlama işlemini yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakarak tamamlayın.
Hamle 2: Oturmuş Satırlar
Elastik direnç bantlarınızı, sırt ve kollarınızdaki çekme kaslarını da çalıştıran oturmuş sıralar yapmak için de kullanabilirsiniz.
- Yere, bir yoga matına, hatta yatağınıza oturun. Herhangi bir rahat, düz yüzey yapacaktır.
- Bacaklarınızı önünüze doğru uzatın ve egzersiz bandını ayaklarınızın etrafına dolayın. Bandın tamamen güvenli olduğundan emin olun. Bacaklarınız tamamen uzatılmış olarak düz oturacak kadar esnek değilseniz, bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükebilirsiniz.
- Düz bir şekilde oturun ve her iki kolu da ileri doğru uzatın, direnç bandının her iki ucunu bir yandan kavrayın. Kollarınız uzatıldığında bantta hafif bir gerginlik olmalıdır.
- Ellerinizi ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak bandın her iki ucunu göbeğinize doğru geri çekin.
- Dirsekleriniz gövdenin düzlemini kırdığında durun ve kontrollü bir hareketle başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Göğsünüz için Band Egzersiz
Hareket 1: Direnç Bandı Göğüs Presi
Göğsünüzde, trisepslerinizde ve omuzlarınızdaki ana itici kasları çalıştırmak için, bir göğüs basınının hareketini taklit etmek için direnç bantlarınızı kullanmayı düşünün:
- Bandı sırtınızın etrafına, omuz yüksekliğinin hemen altına sarın. Bandın her bir ucu bir koltuk altından çıkmalıdır.
- Her eldeki bandın bir ucunu tutun ve kollarınızı bükün, dirsekler omuz yüksekliğinin hemen altında yan tarafa doğru kaldırın. Ellerinizi dirseklerinizin önünde düz tutun ve bant üzerinde hafif bir gerginlik olana kadar tutuşunuzu ayarlayın.
- Kollarınızı düzeltin ve ellerinizi önünüze doğru bastırın; düz kollarınız doğrudan omuzlarınızın önünde olmalıdır.
- Kollarınızı bükün ve yumuşak, kontrollü bir hareketle başlangıç pozisyonuna dönün.
Hareket 2: Direnç Bandı Push-Up'ları
Göğsünüz, trisepsleriniz ve omuzlarınız zaten güçlüyse, şınavlara bir direnç bandı ekleme zorluğunu üstlenin:
- Ellerinizi ve ayak parmaklarınızı dengeleyen, vücudu doğrudan topuktan topuklara doğru itme pozisyonunu varsayalım.
- Bir direnç bandını omuzlarınız boyunca sürükleyin, böylece uçlar koltuk altlarınızın altında görünecek ve bandın her bir ucunu ellerinizin altına sıkıca sabitleyin.
- Kollarınızı bükün ve kendinizi şınavın "aşağı" konumuna indirin, ardından ellerinizin altındaki bandı ayarlayın, böylece bu konumda hafif bir gerginlik olsun. Sadece bant gerginliğini düzeltmek kendi başına bir egzersiz olabilir.
- Bandın direncine karşı hareket ederek, şınavın "yukarı" konumuna geri basmak için kollarınızı düzeltin. Bu bir tekrarı tamamlar.
İpucu
Direnç bantlarınızı, biseps bukleleri, triseps geri tepmeleri, ön yükseltmeler ve yan yükseltmeler gibi diğer kol ve omuz egzersizleri için de kullanabilirsiniz.
3. Bacaklar için Direnç Band Egzersizleri
Hareket 1: Direnç-Bant Çömelme
Çömelme, düşük vücut egzersizi olarak neredeyse mükemmeldir. Yeni başlıyorsanız, herhangi bir ekstra direnç olmadan çivileme çömelme formunda çalışın. Daha büyük bir mücadeleye hazır olduğunuzda, direnç bantlarını eklemenin zamanı geldi.
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun ve direnç bandının orta bölümünü her iki ayağın altına sıkıca sabitleyin.
- Direnç bandının bir ucunu her iki elinizde tutun. Ellerinizi yanlara doğru düz olarak uzatın.
- Bir çömelme içine batırın - kalçaları geri, göğüs yukarı, geri düz olarak düşünün ve "aşağı" pozisyonunda hafif gerginlik olana kadar banttaki tutuşunuzu ayarlayın.
- Bandın direncine karşı durun, ardından bir tekrarlamayı tamamlamak için tekrar "aşağı" pozisyonuna batırın.
Adım 1: Statik Bant Lunges
Her hamle varyasyonu elastik direnç bantları için iyi çalışmaz, ancak statik lunges etkili olabilir ve alt vücudunuzdaki her kası hedefler. Bununla birlikte, önce direnç bantları olmadan akciğer formunu uygulamalısınız ve direnç bantlarını sadece formunuza güvenip ekstra zorluk için hazır olduğunuzda eklemelisiniz.
- Direnç bandının bir ucunu her elinizde tutun ve bandın orta noktasını bir ayağı ile yere sabitleyin.
- Serbest bacağınızla geri adım atın ve her iki dizini de hamle konumuna indirmek için bükün.
- Formunuzu kontrol edin: Arka diziniz kalçalarınızın altında olmalı ve ön diz parmaklarınızın üzerinde olmalı, onların ötesine çıkıntı yapmamalıdır.
- Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi omuzlarınıza doğru getirin. Direnç bandındaki tutuşunuzu, bu pozisyonda hafif bir gerginlik oluşana kadar ayarlayın, bu da hamlenizin "aşağı" pozisyonudur.
- Tekrar ayağa kalkmak için her iki bacağınızla itin, diğer ayağınızı karşılamak için arka ayağınızı yukarı kaldırın. Banttaki gerginliği korumak için dirseklerinizi bükün ve omuzlarınızın önünde ellerini tutun.
- Aynı bacakla geri adım atın ve her iki dizinizi tekrar bükün, bir tekrarlamayı tamamlamak için hamle içine geri indirin.
Her zaman olduğu gibi böyle tek taraflı bir egzersiz yaparken, bacak değiştirmeyi ve diğer tarafta da tam bir set yapmayı unutmayın.
