1940 ve 1970'lerin başında, Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper ve Casey Viator gibi vücut geliştiricileri kaslı fiziklerini tam vücut egzersizleriyle inşa ettiler. Tüm vücut rutinleri 1970'lerin sonlarında daha az popüler hale geldi ve vücut geliştiricileri her egzersiz için spesifik kas gruplarının çalışmasını içeren bölünmüş rutinlere geçiyordu. Ancak 2014 yılında Dexter Jackson gibi vücut geliştiriciler hala rutinlerine tam vücut egzersizlerini ekliyorlar. Tüm vücut ve bölünmüş rutinlerin belirli avantajları ve dezavantajları vardır. Ama hangisini seçerseniz seçin, spor salonunda çok uzun zaman geçirerek aşırı egzersiz yapmayın ve kaslarınızın iyileşmesi ve büyümesi için egzersizler arasında yeterince dinlenmenizi sağlayın.
Tüm Vücut Rutinlerine Bakmak
Haftada üç gün tam vücut egzersizleri kaslarınızı daha sık uyarır; bu daha fazla kas büyümesine neden olur. Her seansta egzersiz yaptığınız kas grubu sayısı nedeniyle tüm vücut egzersizleri daha fazla enerji harcar. Bu daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur. Kapak tarafında, tam vücut egzersizleri spor salonunda çok uzun süre kalmak ve aşırı egzersiz yapmak anlamına gelebilir. Ayrıca antrenmanınızın sonuna doğru yorulabilir ve daha önceki kas gruplarıyla aynı yoğunlukta olan ikinci kas gruplarına vuramazsınız.
5x5 Tam Vücut Rutini
İngiliz Reg Park, 1951, 1958 ve 1965'te Bay Universe unvanını kazanmak için 5x5 tam vücut egzersiz sistemini kullandı. Bu, Mehdi Hadim'in Stronglifts sisteminin temelini oluşturuyor. Parkın rutini, bileşik çoklu eklem egzersizleri için ağır ağırlıklar kullanarak beş set beş tekrardan oluşur. İki ısınma seti ve üç ağır set yapın. Her ağır set için beş tekrar tamamladıktan sonra kilonuzu artırın. Setler arasında iki dakika dinlenin ve haftada üç kez, ideal olarak Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri egzersiz yapın. Egzersizler göğsünüz için bench press, bacaklar için halter ağız kavgası, omuzlar için askeri presler, üst sırt için eğilmiş sıralar, bel ve trapezius için deadliftler, pazılar için halter bukleleri, triseps için yalancı triceps uzantısı ve buzağılar. Park'ın antrenmanları iki ila üç saat sürdü. Aşırı eğitimden kaçınmak ve yorgunluğu azaltmak için sistemi değiştirin. Farklı günlerde göğsüne ve omuzlarına vur. Farklı günlerde çömelme ve deadlift yapın.
Bölünmüş Rutininizi Seçme
Mevcut çeşitli rutinlerle, yaşam tarzınıza uyan, yeteneklerinize uyan ve en fazla kas kazanmanıza yardımcı olanı seçin. Örnekler arasında üç günlük split egzersiz, dört günlük split egzersiz ve itme, çekme ve bacaklar antrenmanı sayılabilir. Üç günlük bir bölünme için, göğsünüze ve Pazartesi günü göğsünüze, bacaklarınız Salı günü, omuzlarınız ve kollarınız Çarşamba günü vurun. Bir iki gün dinlenin ve diziyi sonraki üç gün boyunca tekrarlayın. Dört günlük bir bölünme için, Pazartesi günü göğüs ve triseps, Salı günü sırt ve pazı, Çarşamba günü kuadriseps ve hamstring, Perşembe günü omuzlarınızı ve buzağılarınızı yapın. Bir iki gün dinlenin ve diziyi sonraki dört gün boyunca tekrarlayın. İtme, çekme ve bacaklar antrenmanı için, Pazartesi günü göğsünüze, omuzlarınıza ve trisepslere çarpan itme egzersizleri yapın, Salı günü bacaklarınıza vurun ve Çarşamba günü sırtınız ve pazılarınız için çekme egzersizleri yapın. Bir iki gün dinlenin ve diziyi tekrarlayın.
Bölünmüş Rutinin Özellikleri
Bölünmüş rutininiz için her kas grubu için iki egzersiz yapın. Örneğin, göğsünüze üç ila beş set halter tezgah presi ve üç set tezgah sineği ile vurun. Üst sırtınızı üç ila beş set eğilmiş sıra ve üç set lat açılan ile çalışın. Üç ila beş set askeri basın, üç set yanal yükseltme, üç set eğilmiş yanal set ve üç set dambıl omuz silkme ile omuzlarınıza vurun. Pazılarınızı üç set halter bukle ve üç set alternatif dambıl bukle ile çalışın. Üç set triceps dips ve üç set triceps pushdown ile triseps hedefleyin. Bacaklarınız için üç ila beş set halter ağız kavgası, üç set bacak bukle ve üç set buzağı yükseltmesi yapın.
Yoğunluğu Korumak
Her antrenmanda daha az kas grubu çalışırken, bölünmüş bir rutinle yorgunluk hissetme olasılığınız daha düşüktür. Bu, her egzersiz için ağır ağırlıklar kullanmanıza, yoğunluğu korumanıza ve her kası tamamen vergilendirmenize olanak tanır. Egzersiz başına çok fazla egzersiz veya set yapmaktan kaçınmanız koşuluyla, spor salonunda çok uzun zaman geçirerek aşırı egzersiz yapma olasılığınız düşüktür. Negatif tarafta, bölünmüş rutinler kaslarınızı tam vücut egzersizleriyle aynı sıklıkta hedeflemez.
