Bir yaralanmadan sonra, ayak bileğinde hareket aralığını (ROM) geri kazanmak önemlidir. Ayak bileğindeki herhangi bir sertlik veya şişlik yürüyüşünüzü (yürüyüş şeklinizi) etkileyebilir ve sporunuzda sizi etkileyecektir. Tüm kinetik zinciriniz etkilenerek diz, kalça ve sırt sorunlarına yol açabilir. Yine de yaralanmayı önlemek için ayak bileği hareket aralığını korumak da önemlidir. Ayak bileğinizin kasları çok sıkı veya çok zayıfsa, bu da yaralanmaya neden olur. Tüm ayak bileği eklemini geçen alt bacak ve ayağın kaslarındaki güç veya eksikliği, ayak bileği hareket aralığında rol oynar.
Alfabe
Havadaki alfabenin harflerini "yazmak" için parmaklarınızı kullanın. Bu egzersiz, ayak bileğini tüm hareket aralıklarında çalıştırır ve ayak bileği burkulmalarından veya kırıklarından, incik atelleri ve Aşil tendonu yaralanmasından veya gerginliğinden etkilenen kasları çalıştırır. Alfabe alıştırması yapmak kolaydır ve herhangi bir ekipman gerektirmez. Bu egzersizi ayağınız ve ayak bileğiniz alt bacağınız hala desteklenmiş olarak yataktan veya masadan sarkarak yapmak en iyisidir. Alt bacağınızı sabit tutun ve kalçanızı içeri veya dışarı döndürmeyin. Bir fizik tedavi kliniğinde, bu egzersizi su fizik tedavisinin bir parçası olarak bir izokinetik makinede veya bir havuzda yapmanız istenebilir.
Ayak Bileği İnversiyonu ve Eversiyonu
En yaygın ayak bileği yaralanması ayak bileği burkulmasıdır. Düz olmayan bir yüzeyde koşarken veya yürürken, garip bir şekilde inerken veya hatta kaldırımdan inerken veya çok yüksek topuklu ayakkabı giyerken olabilir. Ayak bileğinin dışında (lateral) üç ana bağ vardır ve en yaygın olarak burkulan ATF'dir (anteriortalofibular ligament). Direnç borusu veya Theraband kullanarak, ilgili ayağın etrafına sarın. Bandı masanın kenarından istenen dirençle çekin. Ayrıca, katkısız ayağı üzerinden geçebilir ve direnç için katlanmamış ayağı dışında direnç bandını sarabilirsiniz. Ayağınız ve ayak bileğiniz yüzeyden sarkarken, bacağınız düz olacak şekilde, ayak bileğinizi bandın direncine karşı (ters çevirme) olarak yuvarlayın. Bu egzersiz arka tibialis kasını hedefler. Bandı masanın karşı tarafına sarın ve ayağınızı dışarı çıkarın (eversiyon). Bu, alt bacağın dışındaki peroneal kasları güçlendirir. Hem inversiyon hem de eversiyon, 10 tekrardan oluşan üç set için yapılmalıdır.
Topuk yükseltmek
Bu egzersiz baldır kasını (gastroknemius) güçlendirir. Ayakta, ayak bileği eklemini geçen ve topuk kaldırma sırasında da aktif olan kaslar vardır. Gerekirse denge için bir sandalyeye veya duvara tutun. Dört sayı boyunca parmağınızı yavaşça yatırın ve topuklarınız tekrar yere değene kadar yavaşça indirin. Üç sete kadar çalışarak 10 tekrardan iki set yapın. Bu egzersiz otururken yapılabilir. Diz bükülerek ayrı bir baldır kası, soleus hedeflenir.
Buzağı Streç
Sıkı bir Aşil tendonu ağrılı olabilir ve ayak bileği ROM'u sınırlar. Aktivitede ani bir artış Aşil tendonu yırtılmasına da neden olabilir. İlgili bacakla geri adım atın ve topuğu yerde tutun. Ön dizini bükün ve baldır ve Aşil'de bir streç hissedilene kadar öne doğru eğin. Ayrıca bir havlu, kemer veya streç kablosu kullanabilir ve otururken buzağı ve Aşilleri gerebilirsiniz. Uzatmayı 30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.
