1800'lerde, kum saati figürü oluşturmak için bir korse giymeniz gerekiyordu. Şimdi dar bir bel ile dengeli bir üst ve alt vücut geliştirmek için spor salonunda zaman geçiriyorsunuz. Kum saatinin her zaman sadece doğru hareketleri yapmakla ilgili olmadığını başarmak - bazen, hangi egzersizleri atladığınızla daha fazla ilgilidir.
Her egzersizde belinizi ıslatmak, dar belin bir kum saati şekli için elzem olmasını sağlamanın mantıklı bir yolu gibi görünebilir. Bununla birlikte, abs, vücuttaki diğer kaslar gibi bir kastır ve bunları sürekli olarak - özellikle ek ağırlıkla - çalıştırdığınızda, onları daha kalın ve daha güçlü hale getirmeniz muhtemeldir. Bu daralmaya değil, belinizde tıkanmaya katkıda bulunur.
Kum Saati Figürü Egzersiz Alternatifleri
ACE Fitness'e göre, ab egzersizlerini tamamen atlamayın - sırt ağrısının en iyi şekilde çalışması ve önlenmesi için güçlü bir çekirdek gereklidir. Kum saati şeklinizin uzun ve düzgün görünmesini sağlamak için iyi bir duruşa da ihtiyacınız vardır. Bel kaslarınızı ab kaslarınızın karesi yerine zayıflama ve uzamayı teşvik etmek için bir kum saati figürü için dikkatlice seçin. Ab-spesifik antrenmanlarınızı haftada sadece iki kez tutun.
1. Bunu Atla: Ağırlıklı Yan Viraj
Yan virajlara ağırlık eklediğinizde, belinizin kenarlarında bulunan eğiklerde kas gelişimini teşvik edersiniz. Niyetiniz konik görünmek olduğunda, bu kaçınmak için bir harekettir.
Bunun yerine bunu yapın: Uzanmış Diz Bükümü
- Kuyruk kemiğiniz yerde iken kendinizi önkollarınızın üzerine getirin. Bacaklarınızı kaldırın, böylece dizler zeminde 90 derecelik bir açı oluşturur.
- Bacaklarınızı mümkün olduğunca sağa doğru düşürürken vücudunuzun üst kısmını sabit tutun.
- Dizleri merkeze geri çekin ve sonra bacakları diğer tarafa bırakın. 10 tekrar için alternatif.
2. Bunu Atla: Ağırlıklı Egzersizi
Ağırlıklı egzersizi, rektus abdomininizi, karın kaslarınızın önü yapar, daha fazla çalışır ve böylece kas oluşturur. Karnınızın cepheleri kalın olduğunda, önden arkaya doğru geniş görünüyorsunuz. Ağırlıklı egzersizin bir başka dezavantajı, omurganızdaki basıncı bileşiklendirmeleridir.
Bunun yerine bunu yapın: Toe Taps
- Sırtınız ve başınız yere doğru bastırılmış olarak bir spor matına uzanın. Kalça ve dizlerinizde 90 derecelik bir açı oluşturmak için bacaklarınızı kaldırın.
- Yere dokunmak için ayağı yavaşça indirirken açıyı sağ dizde tutun. Tekrar yukarı kaldırın ve sonra sol ayağı indirin.
- 20 tekrar için değişmeye devam edin.
3. Bunu Atla: Odun Pirzola
Bir kablo makinesi, kettlebell, sağlık topu veya dambıl kullanılarak yapılan ahşap pirzola fonksiyonel hareketlerdir, ancak yan belinizde kas oluştururlar. Hedefiniz daha ince görünmekse, bunları egzersiz planınızın dışında bırakın.
Bunun yerine bunu yapın: Lunge Twist
- Ayaklarınızla kalça mesafesi birbirinden uzak durun. Kollarınızı düz ve zemine paralel olacak şekilde kaldırın. Avuç içlerinizi birleştirin veya elleriniz arasında bir top tutun.
- Sağ bacağınızla öne doğru ilerleyin. Kollarınızı ve gövdenizi aynı anda sağa döndürün.
- Ayağa geri dönün ve sol tarafa tekrarlayın.
- Döner bükümü 10 ila 16 tekrar için değiştirin.
Egzersizler Sırasında Abs'inizi Etkinleştirin
Midsection'ınızı eğitmek için tüm bu sert hareketleri yapmadığınızdan endişelenmeyin. Mayo Kliniği ve yaptığınız her kuvvet antrenmanı egzersizinde karın kaslarınız denge ve stabilitede büyük rol oynar.
Örneğin, kum saati şeklini vermenize yardımcı olan şehvetli alt gövdeyi oluşturmak için düzenli olarak çömelme ve deadlift kullanın. Bu hareketler sırasında, karın kaslarınız ve tüm çekirdeğiniz - kalçalarınızdan omuzlarınıza kalan bölge - stabilizasyon ve güç sağlar. Treni düzenli olarak güçlendirir ve çekirdeğinizi aktif olarak desteklerseniz, ab-spesifik egzersizlerin aşırı tekrarlanması daha az gerekli hale gelir.
