Siyanocobalamin veya kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini, birçok metabolik yolda yer alan temel bir besindir. 19 yaşın üzerindeki yetişkinler için önerilen günlük B12 Vitamini alımı günde 2, 4 mikrogramdır. Hamile ve emziren kadınların sırasıyla 2, 6 ve 2, 8 mikrogram daha fazla tüketmeleri önerilir.
Çoğu Amerikalı, sadece diyet yoluyla B12 Vitamini gereksinimlerini karşılayabilir ve takviye genellikle gerekli değildir. Bununla birlikte, bazı nüfus grupları takviye edilmiş gıdaları diyetlerine veya B12 takviyesine dahil etmeyi düşünebilir. İnsanlar yaşlandıkça, sindirim sistemindeki değişiklikler B12'nin gıdalardan daha az emilmesine neden olur. Sonuç olarak, takviye edilmiş gıdalar ve takviyeler 50 yaşın üzerindeki yetişkinler için en iyi B12 Vitamini kaynağı olabilir.
Sıkı vejetaryen ve veganların ek B12 tüketmesi veya bu besinle takviye edilmiş gıdaları içermesi gerekebilir. B12 vitamini, hayvansal kaynaklı gıdalarda doğal olarak oluştuğu için, hayvansal ürünlerden kaçınmayı seçen insanlar, yetersiz B12 Vitamini alımı için en fazla risk altındadır. Diyetinize bir besin takviyesi eklemeden önce, sizin için en iyi olanı tartışmak için önce doktorunuza danışın.
Deniz Ürünleri, Et ve Tavukçuluk
Deniz ürünleri, özellikle kabuklu deniz ürünleri olmak üzere doğal olarak oluşan B12 Vitamini'nin en zengin kaynaklarından biridir. 3 oz. istiridye porsiyon 84 mikrogram B12 sağlarken, istiridye 3 oz başına 29 mikrogram içerir. Uskumru, ton balığı ve somon gibi yüzgeç balıkları da iyi kaynaklardır. 3 oz. Atlantik uskumru porsiyonu 16 mikrogram, mavi yüzgeçli orkinos 9 mikrogram ve somon 2.3 mikrogram B12 Vitamini içerir. Balık ve / veya kabuklu deniz hayvanlarını düzenli olarak tüketiyorsanız, B12 Vitamini ihtiyaçlarınızı kolayca karşılayabilirsiniz.
Et ve kümes hayvanları da B12 Vitamini bakımından yüksektir. Üç oz. kavrulmuş dana eti 1.3 mikrogram B12 içerirken, kavrulmuş tavuk veya hindi aynı kısmı 0.3 mikrogram sağlar.
Süt ve Yumurta Kaynakları
Et veya deniz ürünleri tüketmemeyi tercih eden vejetaryenler için bile, yumurta ve süt ürünleri tüketerek yeterli miktarda B12 Vitamini elde edilebilir. Bu nedenle, lakto-ovo vejetaryenler için herhangi bir et, yumurta veya süt ürünü tüketmeyen veganlara göre yeterli miktarda B12 elde etmek daha kolaydır.
8 oz. fincan yağsız süt 0, 9 mikrogram B12 ve 1 oz sağlar. peynir türlerinin çoğu benzer miktarda sağlar. Çoğu yetişkin için bu, gün için ihtiyacınız olan B12'nin yaklaşık yüzde 37'sine eşit olacaktır. Bir büyük yumurtadan 0.6 mikrogram B12 Vitamini alabilirsiniz. Bununla birlikte, sadece yumurta beyazlarını yerseniz, bu değerli besini ve yumurta sarısında bulunan diğer besinleri kaçırırsınız. Kolesterolü sınırlamaya çalışıyorsanız, yumurta ikameleri tipik olarak B12 Vitamini ve demir gibi diğer besinlerle takviye edildiğinden, sadece yumurta beyazı yerine kolesterol içermeyen sıvı yumurta yerine kullanmayı düşünün.
Güçlendirilmiş Gıdalar
Bazı gıdalara B12 vitamini eklenir, bu nedenle daha önce belirtilen kaynakları yemeseniz bile, yine de ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz. Kahvaltılık tahıllar, süt dışı sütler (soya sütü, pirinç sütü, diğerleri arasında), vejetaryen burger gibi soya proteini gıdaları ve bazı margarinler.
Alışveriş yaparken bir ürünün B12 Vitamini sağlayıp sağlamadığını görmek için Beslenme Gerçekleri panelini kontrol edin. Vejetaryenlerin veya veganların, eksikliği önlemek için düzenli olarak takviye edilmiş gıdalar tüketmelerini şiddetle teşvik eder.
