Bunları zorlamadığınız veya başka şekilde yaralamadığınız sürece interkostal kaslarınız hakkında çok fazla düşünmeyebilirsiniz. Bu kaslar kaburgalarınız arasında uzanır ve nefes alıp vermek için gereken hareketi kolaylaştırır.
İnterkostal ağrı, solunduğunda, gülerken veya hapşırırken keskin bıçaklanma ağrılarından göğsünüzün etrafındaki sıkı bir bant varmış gibi hissetmeye kadar değişir. Göğüsteki herhangi bir ağrı, daha sonra uygun bir tedavi yöntemi önerebilen sağlık uzmanınıza bir ziyaret gerektirir.
İnterkostal Kas Gerginliği
Vücudunuzda 22, her iki tarafında 11 interkostal kas vardır. Kaburgaları birbirine bağlar, nefes alırken ayırırlar ve nefes verirken tekrar bir araya getirir. Kaslar ayrıca döndüğünüzde veya büküldüğünüzde esneklik sağlar ve bunlar interkostal kas gerginliğine veya yırtılmasına neden olma olasılığı en yüksek olan faaliyetlerdir.
WebMD'ye göre, yaralanma ilk meydana geldiğinde ağrı şiddetli ve sabit olabilir, ancak dinlenme ve uygun tedavi ile birkaç gün içinde bırakılmalıdır. Bundan sonra, birkaç hafta daha öksürme veya esneme ile ağrı yaşayabilirsiniz.
"Acı yok, kazanç yok" unu unutun ve antrenmanınızın geri kalanında iktidar kurma isteğiyle mücadele edin. Medical News Today'e göre yüzme, ağırlıklar ve kürek çekme gibi tekrarlayan hareketler sorunu daha da kötüleştirecek.
İlk 48 Saat
İltihap ve ağrıyı azaltmak için ilk 48 saat boyunca gerilmiş kas üzerinde soğuk bir paket kullanın, Veritas'tan Omurga Sağlığı Bilgisi önerir. Bu başlangıç döneminden sonra, bölgedeki iyileşme dolaşımını teşvik etmek için ısıya geçin. Sıcak banyo, ısıtma yastığı veya yapışkan ısı yastığı tüm seçenekler arasındadır. Birkaç gün izin ama çok tembel olmayın. Kaslar birkaç gün sonra zayıflayabilir ve daha fazla yaralanma riskini artırabilir.
Zarar Yok
İnterkostal ağrıyı şiddetlendirmemek için günlük aktivitelerinizi gözden geçirin. Yapılacak ilk şey, başlamak için bu kasları değiştirdiğinizde yaptığınız aktiviteden bir mola vermektir. Ardından, yapılacaklar listenizde, kasların daha fazla çekilmesine veya gerilmesine neden olabilecek, örneğin evlere ulaşmayı veya tekrarlayan hareketleri içeren ağır ev işleri gibi diğer öğeleri analiz edin.
Sigara veya vapingi durdurun, çünkü ağır inhalasyon interkostal kas gerginliğini daha da tahriş eder. İnterkostal kas spazmı getirebilecek öksürük ve hapşırma uyumlarından kaçınmak için iyileşme süreniz boyunca ikinci el duman ve diğer alerjenlerden uzak durun.
Kaslarınızı aşırı uzatmamak için kaburgalarınızı bir sıkıştırma bandajı ile sarmak cazip gelebilir, ancak bu iyileşmenizi geciktirebilir. Kasların tamamen hareketsizliği, kaburgalarınız artık desteklenmediğinde daha fazla yaralanmaya neden olabilecek kas güçsüzlüğüne yol açabilir. Ayrıca nefes almayı zorlaştıracak ve yaralı kasın morarmasına neden olacaktır.
Uzatmak
Yaralanmanızın fizik tedavi gerektirip gerektirmediğini veya kendi kendine iyileşip iyileşmeyeceğini belirlemek için doktorunuza danışın. Kılavuzlu fizik tedavi egzersizleri, dolaşım ve iyileşmeyi desteklemek için kasları hafifçe germeye yardımcı olabilir.
İnterkostal kaslar için esneme yaparken, kası hala rahat hissettiği noktaya kadar uzatın ve 15 ila 30 saniyeden fazla tutmayın. Veritas'tan Omurga Sağlığı Bilgisi, daha uzun poz vermenin fayda sağlamanın mümkün olmadığını belirtiyor.
Doktorunuz sizi fizyoterapistin ofisine göndermezse, vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için kendi başınıza yapabileceğiniz bazı hafif egzersizler vardır. "Işık" anahtar kelimedir. Yaralı interkostal kasların gerilmesi söz konusu olduğunda kazancı elde etmek için "acı yok" u hedefleyin.
Göbek Nefes Alıştırması
Göğüs kafenizi genişleterek derin bir nefes almak, herhangi bir yaralı interkostal kasın ağrılı spazmına neden olabilir. Bunun yerine, derin bir karın solunumu yaparak akciğerlerinize oksijen getirin.
Sırtınız düz dururken oturun veya ayakta durun. Bir nefes almak için karın kaslarınızı yavaşça genişletin ve "pot-belly" tipinde hareket etmelerini sağlayın. Göğüs kafesinin hareketi minimum düzeyde olmalıdır. Teneffüs ederken ellerinizi alt göğüs kafesinin her iki tarafına yerleştirirseniz, kaburgaların genişlediğini veya ayrıldığını hissetmemelisiniz.
Karın kaslarını omurganıza doğru geriye doğru bastırarak nefesi bırakın. Nefes alıp verirken hareketi nazik ve ritmik tutun, nefesinizi tutarak oksijen akışını hareket ettirin. Maksimum inhalasyon veya ekshalasyona ulaşma konusunda endişelenmeyin; Sadece egzersizi vücudunuz için rahat tutun.
Biraz Hafif Yoga Yapın
Resmi olarak Parighasana olarak bilinen Gate Pose, iyileşme süreniz boyunca kaburga kaslarınızı hafifçe germenizi sağlar. Egzersiz yapmak için yoga matı veya halı kaplı zemin gibi yumuşak, sağlam bir yüzeye diz çökün.
Dik diz çökme pozisyonundan, sol bacağınızı düz bir şekilde dışarıya doğru uzatın, ayağın tabanı zeminde ve diz tavana bakacak şekilde uzatın. Ayağınız sağ dizinizle aynı hizada olmalıdır ve kalçalarınız hafifçe uzatılmış bacağa doğru dönecektir. Sağ dizinizi - diz çöktüğünüz - doğrudan kalça ekleminizin altında ve ayak doğrudan dizinizin arkasında olacak şekilde tutun.
Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı her iki tarafa doğru kaldırın. Vücudunuzu sola doğru bükün, böylece eliniz uzatılmış bacağınıza dokunur, esnekliğinize ve konfor seviyenize bağlı olarak uyluk, diz, incik veya ayak bileğine yaslanır. Pozı 15 ila 30 saniye tutun ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Otur ve Uzat
Veritas'ın Omurga Sağlığı Bilgisi tarafından önerilen bir başka egzersiz de ileriye doğru esnektir. Sol bacağınız uzanmış ve sağ bacağınız bükülmüş olarak yere oturun. Diz kenara düşsün ve sağ ayağın tabanını sol dize doğru yerleştirin.
Sağ dizinizi rahatça olabildiğince uzağa doğru bükün, avuç içlerinizi yere koyun ve 15 ila 30 saniye tutun. Sırtınızın sol interkostal kaslarındaki gerginliği hissedeceksiniz.
Ek germe için sol elinizi bükülmüş sağ dizinize yerleştirin. Sağ kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve uzatılmış bacağınızın üzerine öne doğru eğin. Uzatmayı 15 ila 30 saniye tutun.
