Kilo vermeye çalışıyorsunuz ama ölçekte herhangi bir sonuç görmüyor musunuz? Yalnız değilsin. Dışarıdaki tüm diyet bilgileri ile, kilo verme gerçekleri ve kurgu arasında ayrım yapmak genellikle zordur. Sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için, inanmayı bırakabileceğiniz yedi kilo kaybı efsanesi.
Kilo vermeye çalışıyorsunuz ama ölçekte herhangi bir sonuç görmüyor musunuz? Yalnız değilsin. Dışarıdaki tüm diyet bilgileri ile, kilo verme gerçekleri ve kurgu arasında ayrım yapmak genellikle zordur. Sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için, inanmayı bırakabileceğiniz yedi kilo kaybı efsanesi.
1. Meyve Suyu Çekmek
Meyve suları doğal C vitamini kaynakları olarak görülse de, şaşırtıcı bir şekilde kalorileri yüksektir. 16 onsluk bir meyve suyu tipik olarak 250 ila 300 kalori içerebilir. Ancak bu kalorileri çok fazla düşünmeden içmek kolaydır. Neden? Meyve suları lif içermediğinden katı gıdaların sağladığı doygunluk hissini vermezler. Ve meyve suları açlığı baskılamadığı için, insanlar genellikle gün boyunca daha fazla kalori tüketir. Bu yüzden meyvelerinizi içmek yerine, onları yiyin. Ve su ve kahve veya çay da dahil olmak üzere kalorisiz diğer seçeneklerle nemlendirin.
Meyve suları doğal C vitamini kaynakları olarak görülse de, şaşırtıcı bir şekilde kalorileri yüksektir. 16 onsluk bir meyve suyu tipik olarak 250 ila 300 kalori içerebilir. Ancak bu kalorileri çok fazla düşünmeden içmek kolaydır. Neden? Meyve suları lif içermediğinden katı gıdaların sağladığı doygunluk hissini vermezler. Ve meyve suları açlığı baskılamadığı için, insanlar genellikle gün boyunca daha fazla kalori tüketir. Bu yüzden meyvelerinizi içmek yerine, onları yiyin. Ve su ve kahve veya çay da dahil olmak üzere kalorisiz diğer seçeneklerle nemlendirin.
2. Yemek Küçük Yemekler
Muhtemelen kilo vermek için gün boyunca birkaç küçük öğün yemeniz gerektiğini duymuşsunuzdur. Ancak son zamanlarda yapılan insan klinik çalışmaları, mini öğünlerin dolgunluk duygularını tetiklemek için yeterli kalori içermediğini ve iştahınızı ve yemek arzunuzu artırabileceğini buldu. Sürekli otlatma, vücudu daimi olarak beslenen bir duruma sokar. Bu, kronik hastalıklar için artan bir riskle bağlantılı olan yüksek kan şekeri, insülin ve proenflamatuar belirteçlerle tanımlanır. Kaç öğünün en iyi olduğuna dair tek bedene uygun bir cevap olmasa da, "normalleştirilmiş" bir yeme deseni olarak kabul edilen şeyi deneyebilirsiniz: Üç ana öğün ve bir veya iki atıştırmalıkla başlayın ve oradan ayarlayın. Anahtar, kalorilerinizi gün boyunca dağıtmaya çalışmak ve akşamları çok fazla kalori yemekten kaçınmaktır.
Muhtemelen kilo vermek için gün boyunca birkaç küçük öğün yemeniz gerektiğini duymuşsunuzdur. Ancak son zamanlarda yapılan insan klinik çalışmaları, mini öğünlerin dolgunluk duygularını tetiklemek için yeterli kalori içermediğini ve iştahınızı ve yemek arzunuzu artırabileceğini buldu. Sürekli otlatma, vücudu daimi olarak beslenen bir duruma sokar. Bu, kronik hastalıklar için artan bir riskle bağlantılı olan yüksek kan şekeri, insülin ve proenflamatuar belirteçlerle tanımlanır. Kaç öğünün en iyi olduğuna dair tek bedene uygun bir cevap olmasa da, "normalleştirilmiş" bir yeme deseni olarak kabul edilen şeyi deneyebilirsiniz: Üç ana öğün ve bir veya iki atıştırmalıkla başlayın ve oradan ayarlayın. Anahtar, kalorilerinizi gün boyunca dağıtmaya çalışmak ve akşamları çok fazla kalori yemekten kaçınmaktır.
3. Glutensiz
Sevdiğiniz karbonhidratları ortadan kaldıran glutensiz bir diyetin ardından kilo vermek için iyi bir yol gibi görünebilir, ancak aslında zayıflamanıza yardımcı olacağını gösteren hiçbir kanıt yoktur. Ve glutensiz gıdaların çoğu kalori, yağ, sodyum ve şekerde daha yüksek olduğu için kilo alımına katkıda bulunabilir. Bunun nedeni, üreticilerin glüten eksikliğini telafi etmek için lezzetleri ve dokuları geliştirmeleri gerektiğidir. Daha iyi bir yaklaşım: Kilo vermeye çalıştığınızda (yiyecek duyarlılığınız yoksa) hiçbir yiyeceğin limit dışı olması gerekmez. Eklenmiş şekerleri ve diğer besin açısından fakir karbonhidratları kesin ve sizi memnun etmenize yardımcı olan sağlıklı, lif bakımından zengin, tam tahıllı karbonhidratların tadını çıkarın.
Sevdiğiniz karbonhidratları ortadan kaldıran glutensiz bir diyetin ardından kilo vermek için iyi bir yol gibi görünebilir, ancak aslında zayıflamanıza yardımcı olacağını gösteren hiçbir kanıt yoktur. Ve glutensiz gıdaların çoğu kalori, yağ, sodyum ve şekerde daha yüksek olduğu için kilo alımına katkıda bulunabilir. Bunun nedeni, üreticilerin glüten eksikliğini telafi etmek için lezzetleri ve dokuları geliştirmeleri gerektiğidir. Daha iyi bir yaklaşım: Kilo vermeye çalıştığınızda (yiyecek duyarlılığınız yoksa) hiçbir yiyeceğin limit dışı olması gerekmez. Eklenmiş şekerleri ve diğer besin açısından fakir karbonhidratları kesin ve sizi memnun etmenize yardımcı olan sağlıklı, lif bakımından zengin, tam tahıllı karbonhidratların tadını çıkarın.
4. Cimri bir kahvaltı yemek
Uyandığınızda özellikle aç değilsiniz, çünkü kapıdan çıkmak için acele edersiniz, bu yüzden kahvaltıyı atlarsınız ya da sadece bir parça meyve alırsınız. Ancak sabahları kalori kesmek genellikle gün içinde daha fazla yiyeceğiniz anlamına gelir. Dahası, metabolizma öğleden sonra veya akşam saatlerine göre günün erken saatlerinde daha etkilidir. Bu nedenle genel kalorilerinizi günlük bütçeniz dahilinde tutun, ancak kahvaltı ve öğle yemeği daha büyük öğünler ve akşam yemeği daha küçük olacak şekilde yemek yeme düzeninizi değiştirin. Akşam yemeğinden sonra akşamları dikkatsizce atıştırmalıklardan kaçının.
Kredi bilgileri: borispain69 / Adobe StockUyandığınızda özellikle aç değilsiniz, çünkü kapıdan çıkmak için acele edersiniz, bu yüzden kahvaltıyı atlarsınız ya da sadece bir parça meyve alırsınız. Ancak sabahları kalori kesmek genellikle gün içinde daha fazla yiyeceğiniz anlamına gelir. Dahası, metabolizma öğleden sonra veya akşam saatlerine göre günün erken saatlerinde daha etkilidir. Bu nedenle genel kalorilerinizi günlük bütçeniz dahilinde tutun, ancak kahvaltı ve öğle yemeği daha büyük öğünler ve akşam yemeği daha küçük olacak şekilde yemek yeme düzeninizi değiştirin. Akşam yemeğinden sonra akşamları dikkatsizce atıştırmalıklardan kaçının.
5. Organik Gıdaların Yüklenmesi
Birçok organik gıda, sağlık zevklerine sahiptir, bu da sizi zevk alabileceğinizi veya daha fazlasını yiyebileceğinizi varsayarak kaygan bir eğime neden olabilir. Ancak organik şeker, bal veya agave hala şeker eklenir. Aynı şey, kesmeye çalışıyorsanız sınırlandırılması gereken tamamen doğal cipsler, krakerler veya şekerlemeler için de geçerlidir. Çevresel faydaları için organik gıdalar satın alın ve yemek, atıştırmalık proteinler, kepekli tahıllar ve sağlıklı, doymamış yağ etrafında yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlayarak sağlıklı beslenmenin temel prensiplerine bağlı kalın.
Kredi bilgileri: fserega / Adobe StockBirçok organik gıda, sağlık zevklerine sahiptir, bu da sizi zevk alabileceğinizi veya daha fazlasını yiyebileceğinizi varsayarak kaygan bir eğime neden olabilir. Ancak organik şeker, bal veya agave hala şeker eklenir. Aynı şey, kesmeye çalışıyorsanız sınırlandırılması gereken tamamen doğal cipsler, krakerler veya şekerlemeler için de geçerlidir. Çevresel faydaları için organik gıdalar satın alın ve yemek, atıştırmalık proteinler, kepekli tahıllar ve sağlıklı, doymamış yağ etrafında yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlayarak sağlıklı beslenmenin temel prensiplerine bağlı kalın.
6. Protein Üzerine Kazık
Protein doluyor, bu nedenle kalorileri kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca metabolizmanızda hafif bir artış sağlayabilir ve kilo verirken kas kütlesini korumanıza yardımcı olmak için önemlidir. Ancak çok fazla protein yemek, tıpkı çok fazla ekmek veya makarna yemek gibi kilo almaya yol açabilir. Yüksek proteinli diyetleri takip etmek genellikle Akdeniz diyeti gibi geleneksel yemek planlarından daha zordur. Sonuç olarak, çalışmalar, uzun vadede, yüksek proteinli diyetlerin yüksek karbonhidrat diyetlerine göre kilo verme avantajına sahip olmadığını ortaya koymaktadır. Dahası, çok fazla hayvansal proteinin belirli kanser türleri için riskleri arttırdığı konusunda önemli bir bilimsel anlaşma vardır. Bunun yerine, öncelikle lif doldurma açısından zengin, bitki bazlı bir diyet yiyin ve günlük proteininizi yaklaşık 25 ila 40 gramlık üç porsiyona bölün.
Kredi bilgileri: anna_shepulova / Adobe StockProtein doluyor, bu nedenle kalorileri kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca metabolizmanızda hafif bir artış sağlayabilir ve kilo verirken kas kütlesini korumanıza yardımcı olmak için önemlidir. Ancak çok fazla protein yemek, tıpkı çok fazla ekmek veya makarna yemek gibi kilo almaya yol açabilir. Yüksek proteinli diyetleri takip etmek genellikle Akdeniz diyeti gibi geleneksel yemek planlarından daha zordur. Sonuç olarak, çalışmalar, uzun vadede, yüksek proteinli diyetlerin yüksek karbonhidrat diyetlerine göre kilo verme avantajına sahip olmadığını ortaya koymaktadır. Dahası, çok fazla hayvansal proteinin belirli kanser türleri için riskleri arttırdığı konusunda önemli bir bilimsel anlaşma vardır. Bunun yerine, lif dolgu açısından zengin bir öncelikle bitki-temelli diyet yemek ve yaklaşık 25 ila 40 gram üç porsiyon halinde günlük protein bölün.
7. Daha “Sağlıklı” Yağlar Yemek
Avokado'dan badem yağı ve humustan zeytinyağına kadar, sizi yağ yapmayacak yağlar listesi her zamankinden daha fazla büyümüş görünüyor. Ancak sorun, yağın hem protein hem de karbonhidratlar için gram başına dört kaloriye kıyasla gram başına dokuz kalori içermesidir. Sadece az miktarda yağ açısından zengin gıdalar çok fazla kalori içerir. Dahası, çalışmalar yağın karbonhidratlardan daha tatmin edici olduğunu gösteriyor, ancak proteinden aynı miktarda kalori ile aynı tokluk seviyesini sağlamaz. Kilo vermek için az yağlı bir diyet yemenize gerek yoktur, ancak toplam kalorileri kontrol altında tutmanız gerekir. Bu genellikle yediğiniz yağ açısından zengin yiyeceklerin miktarını korumak anlamına gelir. Bu yüzden doymamış yağ içeren yiyeceklerin tadını çıkarın, ancak ılımlı.
Kredi bilgileri: Stephanie Frey / Adobe StockAvokado'dan badem yağı ve humustan zeytinyağına kadar, sizi yağ yapmayacak yağlar listesi her zamankinden daha fazla büyümüş görünüyor. Ancak sorun, yağın hem protein hem de karbonhidratlar için gram başına dört kaloriye kıyasla gram başına dokuz kalori içermesidir. Sadece az miktarda yağ açısından zengin gıdalar çok fazla kalori içerir. Dahası, çalışmalar yağın karbonhidratlardan daha tatmin edici olduğunu gösteriyor, ancak proteinden aynı miktarda kalori ile aynı tokluk seviyesini sağlamaz. Kilo vermek için az yağlı bir diyet yemenize gerek yoktur, ancak toplam kalorileri kontrol altında tutmanız gerekir. Bu genellikle yediğiniz yağ açısından zengin yiyeceklerin miktarını korumak anlamına gelir. Bu yüzden doymamış yağ içeren yiyeceklerin tadını çıkarın, ancak ılımlı.
Ne düşünüyorsun?
Burada listelenen diyet "püf noktaları" denediniz mi? Aşırıya kaçmamanız ve sizin için iyi olmayabilecek bir diyetle sonuçlanmamasını nasıl sağlıyorsunuz? Aşağıdaki yorum bölümünde düşüncelerinizi paylaşın!
Kredi bilgileri: Photographee.eu/Adobe StockBurada listelenen diyet "püf noktaları" denediniz mi? Aşırıya kaçmamanız ve sizin için iyi olmayabilecek bir diyetle sonuçlanmamasını nasıl sağlıyorsunuz? Aşağıdaki yorum bölümünde düşüncelerinizi paylaşın!
