Nasıl çalışır
Her egzersiz için toplam 50 tekrar tamamlayacak ve her set arasında 35 saniye dinleneceksiniz. Ancak set başına tekrar sayısı size bağlıdır. İlk set için 12 tekrar yapacaksınız. Daha fazla yoruldukça, setleriniz üç veya dört tekrar kadar bile küçülebilir. Her sette maksimum tekrar sayısını yapın. Bir sonraki egzersize geçmeden önce bir egzersizin 50 tekrarını tamamlayın.
Kredi bilgileri: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMHer egzersiz için toplam 50 tekrar tamamlayacak ve her set arasında 35 saniye dinleneceksiniz. Ancak set başına tekrar sayısı size bağlıdır. İlk set için 12 tekrar yapacaksınız. Daha fazla yoruldukça, setleriniz üç veya dört tekrar kadar bile küçülebilir. Her sette maksimum tekrar sayısını yapın. Bir sonraki egzersize geçmeden önce bir egzersizin 50 tekrarını tamamlayın.
Ağırlıklarınızı Nasıl Seçersiniz
Her hareket için, bir set için tam olarak 12 kez kaldırabileceğiniz zorlu bir ağırlık seçin. Egzersizin ilk setini rehberiniz olarak kullanın. İlk sette 12'den fazla tekrar alırsanız, sonraki setler için daha ağır bir ağırlık seçmelisiniz. İlk setinizde 12'den daha az alırsanız, daha hafif bir ağırlık seçin.
Her hareket için, bir set için tam olarak 12 kez kaldırabileceğiniz zorlu bir ağırlık seçin. Egzersizin ilk setini rehberiniz olarak kullanın. İlk sette 12'den fazla tekrar alırsanız, sonraki setler için daha ağır bir ağırlık seçmelisiniz. İlk setinizde 12'den daha az alırsanız, daha hafif bir ağırlık seçin.
1. Kettlebell Ön Ağızlıklar
İki elinizi göğsünüzde olacak şekilde tutamaktan bir kettlebell tutun. (Egzersizi her resimde bir kettlebell ile resimde gösterildiği gibi yapabilirsiniz.) Kalçanızı sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi bir çömelme içine oturtun. Gövdenizi dik tutun. Uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu alçaltın, sonra tekrar ayağa kalkın.
Kredi bilgileri: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMİki elinizi göğsünüzde olacak şekilde tutamaktan bir kettlebell tutun. (Egzersizi her resimde bir kettlebell ile resimde gösterildiği gibi yapabilirsiniz.) Kalçanızı sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi bir çömelme içine oturtun. Gövdenizi dik tutun. Uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu alçaltın, sonra tekrar ayağa kalkın.
2. Pullup'lar
Elinizi sıkıca kavrayan bir çekme çubuğu tutun. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır. Çenenizi çubuğun üzerine çekin, sonra kollarınız neredeyse düz olana kadar kilitleninceye kadar kendinizi indirin. DEĞİŞTİRİN: Çubuğun üzerine sağlam bir egzersiz bandı sarın ve bir ayak için üzengi demiri olarak kullanın. Diğer bileği, karıştırılan ayağın bileğinin etrafına sarın. Çenenizi çubuğun üzerine çekmenize izin verecek yeterli desteği sağlayan bir direnç bandı kullanın.
Kredi bilgileri: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMElinizi sıkıca kavrayan bir çekme çubuğu tutun. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır. Çenenizi çubuğun üzerine çekin, sonra kollarınız neredeyse düz olana kadar kilitleninceye kadar kendinizi indirin. DEĞİŞTİRİN: Çubuğun üzerine sağlam bir egzersiz bandı sarın ve bir ayak için üzengi demiri olarak kullanın. Diğer bileği, karıştırılan ayağın bileğinin etrafına sarın. Çenenizi çubuğun üzerine çekmenize izin verecek yeterli desteği sağlayan bir direnç bandı kullanın.
3. Ağırlıklı Şınav
Bilekleriniz üzerinde omuzlarınızla şınav pozisyonuna geçin. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar kalçalarınızın sarkmasına veya ayağa kalkmasına izin vermeden vücudunuzu indirin. Geri basın. DEĞİŞTİR: Dizleriniz yerde iken şınav yapın. Gövdenizi kalçalarınız ve kalçalarınızla aynı hizada tutun.
Kredi bilgileri: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMBilekleriniz üzerinde omuzlarınızla şınav pozisyonuna geçin. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar kalçalarınızın sarkmasına veya ayağa kalkmasına izin vermeden vücudunuzu indirin. Geri basın. DEĞİŞTİR: Dizleriniz yerde iken şınav yapın. Gövdenizi kalçalarınız ve kalçalarınızla aynı hizada tutun.
4. Vücut Ağırlığı Sıraları
Yerden yaklaşık 2 veya 3 feet uzakta bir çömelme rafına bir halter yerleştirin. Barın altındaki göğsünüzle sırt üstü yatın. Çubuğu, ellerinizi omuz genişliği yaklaşık olarak olacak şekilde, yukarı doğru bir kavrama ile kavrayın. Vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutarak göğsünüzü çubuğa doğru çekin. Kollarınız neredeyse düz olana kadar aşağı indirin. Bu bir temsilci. Resimde olduğu gibi bir TRX Süspansiyon Eğitmeni de kullanabilirsiniz. DEĞİŞTİR: Dizlerinizi bükmek için ayaklarınızı yürüyerek kolaylaştırın.
Kredi bilgileri: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMYerden yaklaşık 2 veya 3 feet uzakta bir çömelme rafına bir halter yerleştirin. Barın altındaki göğsünüzle sırt üstü yatın. Çubuğu, ellerinizi omuz genişliği yaklaşık olarak olacak şekilde, yukarı doğru bir kavrama ile kavrayın. Vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutarak göğsünüzü çubuğa doğru çekin. Kollarınız neredeyse düz olana kadar aşağı indirin. Bu bir temsilci. Resimde olduğu gibi bir TRX Süspansiyon Eğitmeni de kullanabilirsiniz. DEĞİŞTİR: Dizlerinizi bükmek için ayaklarınızı yürüyerek kolaylaştırın.
5. Dambıl Temiz ve Basın
Bu iki parçalı bir alıştırmadır. BİRİNCİ KISIM: Yanınızda iki dambıl bulundurun. Dambıllar yere inecek şekilde çömelin. Bacaklarınızı düzeltmek ve patlayıcı bir şekilde ayağa kalkmak için ayaklarınıza basın. Halter omuz yüksekliğine kaldırmak için momentumu kullanın. İKİNCİ KISIM: Derhal birkaç santim hafifçe çömelin. Daha sonra dambılları düz tepeye bastırmak için momentumu kullanarak (resimde) patlayıcı bir şekilde itin. Halterleri omuzlarınıza geri, sonra yere indirin.
Kredi bilgileri: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMBu iki parçalı bir alıştırmadır. BİRİNCİ KISIM: Yanınızda iki dambıl bulundurun. Dambıllar yere inecek şekilde çömelin. Bacaklarınızı düzeltmek ve patlayıcı bir şekilde ayağa kalkmak için ayaklarınıza basın. Halter omuz yüksekliğine kaldırmak için momentumu kullanın. İKİNCİ KISIM: Derhal birkaç santim hafifçe çömelin. Daha sonra dambılları düz tepeye bastırmak için momentumu kullanarak (resimde) patlayıcı bir şekilde itin. Halterleri omuzlarınıza geri, sonra yere indirin.
6. Ab Tekerlek Yuvası
Ellerinize ve dizlerinize başlayın. Bir ab merdanesinin kollarını kavrayın ve her zaman kontrolü koruyarak önünüze doğru yuvarlayın. Vücudunuzun yere düşmesine izin vermeden mümkün olduğunca uzatın. Başlangıç pozisyonuna geri alın. Ayrıca ab silindiri yerine yüklü bir halter de kullanabilirsiniz.
Kredi bilgileri: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMEllerinize ve dizlerinize başlayın. Bir ab merdanesinin kollarını kavrayın ve her zaman kontrolü koruyarak önünüze doğru yuvarlayın. Vücudunuzun yere düşmesine izin vermeden mümkün olduğunca uzatın. Başlangıç pozisyonuna geri alın. Ayrıca ab silindiri yerine yüklü bir halter de kullanabilirsiniz.
Ne düşünüyorsun?
Bu antrenmanda hangi egzersizleri denemek için sabırsızlanıyorsunuz? Antrenmanı bitirmen ne kadar sürdü? Yorumlarınız ile düşüncelerinizi öğrenmemize izin verin.
Kredi bilgileri: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMBu antrenmanda hangi egzersizleri denemek için sabırsızlanıyorsunuz? Antrenmanı bitirmen ne kadar sürdü? Yorumlarınız ile düşüncelerinizi öğrenmemize izin verin.
