Sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları ve balıkların tümü bir kilo kaybı menüsüne aittir. Yağsız kesimleri seçtiğiniz ve pişirme sırasında çok fazla yağ eklemediğiniz sürece, yaklaşık 120 ila 200 kalori için bir porsiyonun tadını çıkarabilirsiniz. Kilo verme çabalarınız ayrıca bir porsiyondaki yüksek protein miktarından da faydalanır ve balık seçerseniz, omega-3 yağ asitleri karın yağını azaltmaya yardımcı olabilir.
Kilo Vermek İçin Yağsız Et Seçin
Kilo kaybı diyeti için seçtiğiniz herhangi bir et, yağsız veya daha iyi, fazla yağsız olmalıdır. ABD Tarım Bakanlığı, et ve kümes hayvanlarının yağsız veya fazla yağsız kriterlerini karşılamak için içerebileceği maksimum toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol miktarını tanımlar. Yağsız olarak nitelendirmek için, 10 gramdan az toplam yağ, 4.5 gram veya daha az doymuş yağ ve porsiyon başına 95 miligramdan daha az kolesterol içermelidir. Ekstra yağsız et, yağsız etin toplam yağının ve doymuş yağının yarısına sahip olmalıdır - sırasıyla 5 gram ve 2 gram - ancak aynı miktarda kolesterol içerebilir.
Servis büyüklüğünüzü sınırladığınız sürece, genellikle etin belirli kesimlerine güvenebilirsiniz. Sığır eti için alışveriş yaparken, yağsız kesim, üst yuvarlak ve alt yuvarlak, üst bel, üst sığır filetosu ve ayna ve kol kızartmaları gibi yuvarlak biftek ve kızartmaları içerir. Domuzun yağsız kesimleri bonfile, orta bel ve jambon içerir. Tavuk ve hindi için, derisiz beyaz et ekstra yağsız bir seçim olurken, derisiz koyu et yağsız bir seçimdir, ancak sadece porsiyonunuz 3 ons veya daha azsa. Kıyma en az yüzde 92 yağsız ise yağsız kabul edilir, bu da sadece yüzde 8 yağ olduğu anlamına gelir.
Kilo Vermek İçin Kalorileri Sınırlayın
Derisiz hindi göğsü 3 ons porsiyonunda 125 kalori ve derisiz tavuk göğsünde 140 kalori alırsınız. Koyu etin her zaman daha fazla kalori vardır, bu nedenle derisiz koyu tavuk eti bir porsiyon 174 kalori içerir. Domuz eti içindeki kaloriler, kümes hayvanları ile hemen hemen aynıdır ve 3 onsluk porsiyon 120-180 kalori içerir. Genel bir kılavuz olarak, sığır eti kalorilerde biraz daha yüksektir, ancak yine de bir kilo kaybı planına sığabilir. Sunumunuzu 3 ons ile sınırlarsanız, bir parça yağsız sığır eti yaklaşık 170 ila 210 kalori içerir.
Bu kadar az kalori için, 3 onsluk porsiyon başına 20 ila 28 gram yüksek kaliteli protein elde etmeye güvenebilirsiniz. Bu, kadınların günlük ihtiyaç duyduğu 46 gramın yaklaşık yarısı ve erkeklerin günde üç kez önerilen 56 gramlık alımının üçte biri. Protein, daha fazla yağ yakmanız için kendinizi tok hissetmenize ve kasınızı korumanıza yardımcı olarak kilo kaybını destekler. Kümes hayvanları ve et aynı zamanda B vitaminleri, demir, çinko ve magnezyum kaynaklarıdır, ABD Tarım Bakanlığı'nın My Plate'i bildirmektedir. B vitaminleri özellikle kilo vermeniz için önemlidir, çünkü metabolizmanızı çalışır durumda tutarlar.
Yalın Balık Kilo Kaybını Destekler
Bir kilo kaybı menüsü planlarken, her hafta iki porsiyon eti deniz ürünleri ile değiştirmeyi deneyin. Bu miktarda deniz ürünleri, trigliseritlerin kan seviyelerini düşüren ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olan sağlıklı omega-3 yağ asitleri sağlar. Pembe somon, alabalık ve ton balığı veya konserve açık ton balığı iyi seçimlerdir çünkü cıvık ve yağsızdırlar. 3 onsluk porsiyon 130 ila 140 kalori ve 20 ila 26 gram protein içerir. Ayrıca diğer somon türlerini de seçebilirsiniz, ancak sığır eti kalori aralığında, 3 ons 200 kalori ile.
Balıklardan alacağınız omega-3 yağ asitleri kilo kaybına doğrudan katkıda bulunmayabilir, ancak yine de yardımcı olabilirler. Araştırmacılar, omega-3 yağ asitleri ve kilo kaybını inceleyen daha önce yayınlanan tüm araştırmaları inceledi. Omega-3'lerin çalışma katılımcılarında kaybedilen toplam kilo miktarını arttırmadığını buldular, ancak Kasım 2015'te PLoS One'ı daha fazla karın yağ kaybetmelerine yardımcı oldular. Bu etkiyi doğrulamak ve yağ asitleri yağ azalmasını sağlamak için çalışır.
Et Hazırlama ve Pişirme İpuçları
Hazırlık ve yemek pişirme konusunda dikkatli değilseniz, yağsız et, kümes hayvanları veya balıkları hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olmayacak yüksek kalorili bir yemeğe dönüştürebilirsiniz. Etten görünen görünür yağları düzeltin ve kümes hayvanları ile cilt satın aldıysanız cildi çıkarın. Proteininizi ekmek veya hamuru yemeyin, çünkü önemli miktarda kalori eklerler. Ekstra yağları azaltan veya ortadan kaldıran pişirme yöntemleri kullanın. Başka bir deyişle, kızartmayı atlayın ve et, kümes hayvanları veya balığı haşlamak, ızgara yapmak, pişirmek veya kızartmak ile gidin. Et rafta olduğu sürece kızartma da iyi bir seçimdir, böylece yağ tahliye edilebilir. Izgara veya kızartma işleminden önce cildi yağ ile ovmanız gerekiyorsa, tereyağı yerine bitkisel yağlar - sıvı veya spreyler - kullanın.
Kıyma veya kıyma tavuklarını pişirdikten sonra fazla yağı azaltabilirsiniz. Yağı süzdükten sonra, pişmiş etin kağıt havlulara boşalmasına veya bir veya iki dakika boyunca kahve filtrelerini temizlemesine izin verin. Kıymanın üstünü lekelemeyi unutmayın. Pişmiş kıyma bile bir süzgeç içine dökülebilir ve yağdan kurtulmak için sıcak su ile durulanabilir. Suyun iyi tahliye edildiğinden emin olmak için süzgeçte yaklaşık 5 dakika beklettiğinizden emin olun. Son olarak, etinizi, kümes hayvanlarınızı veya balıklarınızı yüksek kalorili peynir veya krema sosları ile doldurmayın.
