Omuz eklemleriniz bir arada tutulur ve bağlar, tendonlar, kaslar ve kemikler tarafından kontrol edilir. Bağlar kemiği kemiğe bağlamaktan sorumludur, bu nedenle omuzlarda üst kol kemiğinizi klavikula ve skapulaya bağlarlar. Kaslara bağlı olmadıkları için kendilerini güçlendiremezler. Bununla birlikte, omuz eklemlerinizi çevreleyen kasları güçlendiren egzersizler ekleyerek stabiliteyi artırabilir ve bağları koruyabilirsiniz. Kapsamlı bir egzersiz, subapularis, infraspinatus, teres minör, üst kol kemiğinizi klavikulada güvenli bir şekilde tutan supraspinatus dahil olmak üzere dört rotator manşet kasını ve trapezius, levator skapula, rhomboids ve serratus'u içeren skapular kasları güçlendirebilir. anterior.
Egzersiz Yapısı
Aşama 1
Omuz güçlendirme egzersizini haftada iki ila üç gün ve ardışık olmayan günlerde gerçekleştirin.
Adım 2
Her egzersizden önce omuzlarınızı ısıtın. Beş dakikalık yürüyüş ve ardından 10 yavaş kol çemberi ve vücudunuz boyunca 10 kol salınımı yapın.
Aşama 3
Her egzersiz için - yaklaşık 2 ila 3 pound - dambıl kullanın. Çalıştığınız kaslar çok küçüktür ve fazla direnç gerektirmez. Ağır ağırlıkların kullanılması kas gerilmesine ve iltihaplanmaya neden olabilir.
Rotator Manşet Kaslarının Güçlendirilmesi
Aşama 1
Yan yatan dambıl dış rotasyonları ile infraspinatus ve küçük teres güçlendirin. Üst elinizde hafif bir dambıl tutarak, bir bankın veya masanın kenarına yan yana yatın. Dirseğinizi yan tarafınıza yerleştirin ve 90 dereceye kadar bükün. Dumbbell'i yere doğru indirmek için omzunuzu dahili olarak döndürün ve ardından kaldırmak için harici olarak döndürün. Her iki tarafta 10 tekrardan oluşan iki set tamamlayın.
Adım 2
Yan yatan dambıl iç rotasyonları ile subsapularis çalışın. Alt elinizde bir dambıl tutarken bir bankın veya masanın sonunda yanınıza yatın. Dirseğinizi gövdenize yerleştirin ve eklemi 90 dereceye kadar bükün. Dumbbell'i indirmek için omzunuzu harici olarak döndürün ve sonra ağırlığı kaldırmak için dahili olarak döndürün. Her iki tarafta 10 tekrardan oluşan iki set yapın.
Aşama 3
Supraspinatusunuzu güçlendirmek için dambıl yanal asansörleri kullanın. Bir bankta diz çökün ve öne eğilerek bir elinizi destek için banka yerleştirin. Serbest elinizde hafif bir dambıl tutun ve kolunuzun yere doğru sarkmasına izin verin. Kollarınızı başparmağınız olacak şekilde döndürerek düz kolunuzu yana doğru kaldırın. Kolunuz yere paralel olduğunda, geri indirin. 10 kez tekrarlayın ve her iki tarafta toplam iki set yapın.
Skapular Kas Güçlendirme
Aşama 1
Eşkenar dörtgenleri ve orta trapeziği güçlendirmek için omuz bıçağı sıkmalarını gerçekleştirin. Dirsekleriniz 90 dereceye kadar bükülmüş olarak ayakta durun veya oturun. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve kasılmayı beş saniye tutun. Egzersizi 10 kez yapın.
Adım 2
Trapezius ve levator skapulalarını omuz bıçağı omuz silkme ile güçlendirin. Kollarınız yanlarınızda ve avuçlarınız açık ve öne bakacak şekilde bir omuzunuzu kulağınıza doğru kaldırın. Kasılmayı beş saniye tutun ve egzersizi karşı tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta toplam 10 tekrar tamamlayın.
Aşama 3
Serratus anterior'ı güçlendirmek için bir duvara omuz bıçağı uzatmalarını dahil edin. Duvara doğru durun ve öne doğru eğin, ellerinizi doğrudan göğsünüzün önünde duvarın üzerine koyun. Bu pozisyondan, kollarınızı uzatmak için omuz bıçaklarınızı birbirinden ayırın ve kendinizi duvardan biraz uzağa itin. Kasılmayı beş saniye tutun ve egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Uyarı
Şu anda omuz eklemi rahatsızlığınız varsa, daha fazla hasara neden olmaktan kaçınmak için bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
