Bir beslenme planı yazmak, diyet planınıza bağlı kalmanıza ve daha sağlıklı beslenme seçimleri yapmanıza yardımcı olabilir. Yemek ve beslenme hedeflerini planlamak, niyetlerinizin net bir taslağını verir ve bir salata seçmeniz gerektiğini bildiğinizde sizi tatlılara ulaşmaya caydırabilir. Herhangi bir yeni diyet planına başlamadan önce, özellikle de daha önce teşhis edilmiş bir tıbbi durumunuz varsa veya kilo vermeye çalışıyorsanız, daima doktorunuza danışın.
Aşama 1
Kilonuzu korumak için her gün kaç kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenin. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi, nispeten aktif olmayan bir erkekseniz kilonuzu 13 ile, orta derecede aktif bir erkekseniz 15, nispeten aktif olmayan bir kadınsanız 10 ve orta derecede aktif bir erkeksiyseniz 12 kilo ile çarpmanızı önerir. Her gün kaç kalori tüketmelisiniz. Planınız için bir başlangıç olarak kalori hedeflerinizi yazın.
Adım 2
Kilo vermeye çalışıyorsanız, günlük kilo almaya ilişkin kalorileri çıkarın. 3.500 kalori bir kilo yağa eşit olduğundan, bakım seviyenizden günde 500 kalori çıkarmak çoğu insan için haftada yaklaşık 1 kilo kilo kaybına neden olacaktır.
Aşama 3
Her gün yemeniz gereken toplam kalori miktarını 0.3 ile çarparak günde kaç gram yağ tüketmeniz gerektiğini belirleyin. Sonuç yağdan kaç kalori gelmesi gerektiğidir. Her gün kaç gram toplam yağ hedeflemeniz gerektiğini belirlemek için bu sonucu dokuza bölün. Az yağlı yiyecekleri seçmenizi hatırlatmak için gün için toplam izin verilen yağ gramını not edin.
4. Adım
Günlük kalorilerinizin yüzde 10 ila 35'ini proteinden yemeyi hedefleyin. Fasulyeler, derisiz kümes hayvanları, balık, fındık, tohumlar ve az yağlı süt ürünleri gibi diyetinize ekleyebileceğiniz sağlıklı protein kaynaklarını yazın.
Adım 5
Karbonhidratlardan günlük kalorinizin yüzde 45 ila 65'ini almaya çalışın. Şekerler gibi basit karbonhidratları sınırlandırırken, tam tahıllar ve fasulye gibi vücudunuzu besleyen karmaşık karbonhidratlar için seçenekler ekleyin.
6. Adım
Meyve, sebze, fasulye ve kepekli tahıllar gibi beslenme planınıza dahil etmek için sağlıklı lif kaynaklarını yazın. Tıp Enstitüsü'ne göre, kadınlar günde 21 ila 25 gram lif tüketmeli, erkekler ise 30 ila 38 gram hedeflemelidir.
Adım 7
Günlük kolesterolünüzü 300 miligram veya daha azıyla sınırlayın ve günde 2.300 miligramdan fazla sodyum hedeflemeyin. Beslenme etiketlerini kontrol ederek günlük ilerlemenizi takip edebilmeniz için bu sayıları not edin.
8. Adım
Ertesi gün ne yiyeceğinizi bilmeniz için yemeklerinizi önceden planlayın. Önceden planlama, sağlıklı bir öğle yemeği planlayabileceğiniz ve paketleyebileceğiniz fast food için koşmak gibi kötü beslenme seçimleri yapmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
