Besleyici bir diyet yemek, sağlığınızı korumak için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Vücudunuza gün boyunca almanız gereken yakıtı sağlamanın yanı sıra, akıllı yemek de doğru miktarda vitamin ve besin almanızı sağlar.
B vitaminleri, yediğiniz yiyeceklerden geçenler arasındadır. B grubu, C ve D vitamini gibi diğerlerinden daha az tanıdık olsa da, B grubu vücudunuzun düzgün çalışmasını sağlamada eşit derecede önemli bir rol oynar.
B Vitaminleri Nelerdir?
B vitaminleri aşağıdakileri içeren bir grup vitamindir:
- tiamin
- b 2 vitamini
- Niasin
- Folat (folik asit veya folakin olarak da bilinir)
- B6 Vitamini
- B12 vitamini
- biyotin
- Pantotenik asit
Toplu olarak, B vitamini grubu yediğiniz yiyeceklerden yararlanmanıza ve enerji üretmenize yardımcı olur. Ek olarak, her bir vitamin sizi sağlıklı tutmada daha özel bir rol oynamaktadır.
- Biyotin: Enerji depolamanıza ve tükettiğiniz karbonhidratları, yağları ve proteini metabolize etmenize yardımcı olur.
- Niasin: Kolesterol üretir ve sindirim ve sinir sistemi fonksiyonlarına yardımcı olur.
- Folik Asit: Kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur ve hamile olan veya gebe kalmaya çalışan kadınlarda bazı doğum kusurlarının önlenmesine yardımcı olur.
- Pantotenik Asit: Kırmızı kan hücrelerinin ve hormonlarının üretimine yardımcı olur, yağları metabolize etmeye yardımcı olur ve sinir sistemimizin işlevine yardımcı olur.
- Riboflavin: Kırmızı kan hücreleri üretmeye yardımcı olur ve büyüme ve gelişmede rol oynar.
- Tiamin: Sinir sisteminin düzgün çalışmasını sağlar.
- B6 Vitamini: Kırmızı kan hücreleri ve hormonların üretimine yardımcı olur, sindirim ve bağışıklık sistemlerinin sorunsuz çalışmasını sağlar ve yediğiniz karbonhidrat, yağ ve proteini metabolize eder.
- B12 Vitamini: Kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını sağlar.
Önerilen Günlük B Vitamini Alımı
B vitaminleri aslında sekiz ayrı bileşikten oluşan bir grup olduğundan, her bir madde için önerilen belirli miktarlar vardır. Günlük olarak, Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) şunları tüketmenizi önerir:
- Biyotin: 300 mcg
- Niasin: 20 mg
- Folik Asit: 400 mcg
- Pantotenik Asit: 10 mg
- Riboflavin: 1.7 mg
- Tiamin: 1.5 mg
- B6 Vitamini: 2 mg
- B12 Vitamini: 6 mcg
* NOT: mg (miligram) ve mcg (mikrogram) arasında bir fark vardır.
B Vitamini Zengin Gıdalar
Bazı gıdalar özellikle sadece bir B vitamininin iyi kaynaklarıdır, diğer gıdalar ise birkaç B vitamini içerir. Neyse ki, B vitaminleri gıda kaynağı boyunca yaygın olarak dağıtılır, bu nedenle tüm gıda gruplarından yiyecekleri içeren çeşitli, dengeli bir diyet yiyorsanız, muhtemelen ihtiyacınız olduğu kadar çok vitamin alırsınız.
Ancak emin olmak istiyorsanız, diyetinizde en yaygın B vitamini kaynaklarından bazıları.
1. Yeşil Sebzeler
Tıpkı annemin söylediği gibi, sebzelerini yediğinden emin ol! Ispanak, kuşkonmaz ve brokoli gibi yeşil sebzeleri tüketmek, ihtiyacınız olan B vitaminlerinin çoğunu almanın etkili bir yoludur. Bu gıdaların bol miktarda folik asit, pantotenik asit ve riboflavin içerdiği bilinmektedir.
2. Kepekli Tahıllar
Yemeklerinize her gün tam tahıllı ekmek, tahıl, pirinç ve / veya makarna eklediğinizden emin olun. Bu gıdalar size biyotin, folik asit, niasin, pantotenik asit, riboflavin, tiamin ve B12 vitamini sağlar. Daha kolay hale getirmek için, bu öğelerin çoğu, besin içeriğine eklemek üzere işlendikten sonra ek B vitaminleri ile zenginleştirilebilir veya güçlendirilebilir.
3. Et ve Balık
Birçok farklı et ve balık türü birkaç B vitamini içerir. Somon, ton balığı, istiridye, istiridye veya mezgit balığı gibi deniz ürünleri önemli miktarda biyotin, niasin, pantotenik asit, riboflavin, B6 vitamini ve B12 vitamini sunar. Ek olarak, kümes hayvanları yüksek miktarda riboflavin, B12 vitamini, niasin ve pantotenik asit içerir. Ayrıca domuz eti biyotin, niasin ve tiamin ve sığır eti niasin de bulabilirsiniz.
4. Baklagiller
Siyah fasulye, nohut, mercimek ve soya fasulyesi gibi baklagiller B vitaminlerinin harika bir kaynağıdır. Bunların çoğunu diyetinize dahil etmek, özellikle besinlerini etten alamayan vejetaryenler için vitaminlerinizi almanın kolay bir yoludur. Bu gıda grubu folik asit, niasin, pantotenik asit, tiamin ve B6 vitamini ile doludur.
5. Meyveler
Portakal, greyfurt, limon veya limon gibi narenciye meyveleri folik asit ve tiamin, riboflavin, niasin ve pantotenik asit de dahil olmak üzere daha az miktarda B vitamini içerir. Aynı vitaminler bir bardak portakal veya greyfurt suyunda da bulunabilir.
Yukarıda listelenen gıdalara ek olarak, burada birden fazla B vitamini içeren başka yiyecekler de vardır:
- Yumurta ve süt ürünleri
- Fıstık ve ayçiçeği tohumu
- Avokado
- bezelye
- Tatlı patatesler
Daha Fazla B Vitamini Almak İçin İpuçları
Neyse ki, tükettiğiniz B vitamini miktarını arttırmak aşırı zor değil. Günlük rutininizde küçük ayarlamalar yapmak, aldığınız miktarda büyük bir fark yaratabilir. Günlük alımınızı artırmak için bazı ipuçları.
- Sabahları kahvaltıda omlet yapmayı deneyin. Yumurtalara ek olarak ıspanak, peynir, jambon veya domuz pastırması gibi öğeler de dahil olmak üzere birçok B vitamini tüketiminizi artırır.
- Yanınızda işe veya okula götürmek için özel bir iz karışımı çırpın. Kuru üzüm veya çikolata parçaları gibi standartlarda bol miktarda yer fıstığı, ayçiçeği tohumu, susam çubuğu ve kuru bezelye ekleyin.
- Hareket halindeyken kolay bir öğle yemeği için, çorbalar B vitamini bakımından zengin birden fazla yiyeceği diyetinize dahil etmenin bir başka harika yoludur. Tavuk veya sığır et suyuna ek olarak, daha fazla vitamin eklemek için çorbanıza tatlı patates, mercimek, fasulye, bezelye veya bir çeşit et veya balık gibi yiyecekler eklemeyi deneyin.
- Asya'dan ilham alan bir akşam yemeği planlayın ve kızartın. Tam tahıllı pirinç, tavuk veya deniz ürünleri, yer fıstığı sosu ve brokoli gibi gıdalara eklemek, aldığınız B vitaminlerinin sayısını artırmaya yardımcı olacaktır.
- Her şey başarısız olursa, B vitamini kompleksi takviyeleri tezgahta yaygın olarak bulunur. Bununla birlikte, bunlardan birini kullanmaya başlamadan önce, size dozaj hakkında belirli tavsiyeler verebilmeleri için doktorunuzla konuşmanız en iyisidir.
