Aslında, Gastroenteroloji ve Hepatoloji dergisindeki 2014 tarihli bir makaleye göre, en yaygın gastrointestinal şikayetlerden biridir. Gecede 10 kiloluk bir kilo alımı gibi hissedebilirken, gaz ve şişkinlik düzeltilebilir. Şişirmeyi yenmek için bu tüm gün planı ile düz karnınızı geri alın.
Not: Tüm bu zamanlar, gününüzü planlamak için bir başlangıç noktası vermek üzere yaklaşık değerlerdir. Gününüzün nasıl yapılandırıldığına bağlı olarak, bu programı eşleşecek şekilde değiştirebilirsiniz.
Güne Hemen Başlayın
06:30: Kafeine karşı olumsuz reaksiyonunuz yoksa, güne bir bardak yeşil çay ile başlayın. Ulusal Sağlık Enstitüleri, kafeinin kolon aktivitesini uyardığını önermektedir.
Sabah şişkinliğiniz kabızlık ile şiddetlenirse, banyoya kafein uyarımlı bir yolculuk ihtiyacınız olan şey olabilir. Ayrıca, yeşil çay bir sürü antioksidan içerir.
07:00 AM: Kahvaltıyı atlamak cazip gelebilir, ancak ilk önce doğru türde yiyecekleri yemek bağırsağınızın küçülmesine yardımcı olabilir. Kavun gibi potasyum bakımından zengin meyveleri veya bir dilim tam buğday ekmeği üzerinde bir avokado yağını düşünün.
Potasyum fazla sodyum ve fazla sıvıyı vücuttan uzaklaştırmaya yardımcı olabilir. Yeme alışkanlıklarında tutarlı kalmak, gün boyunca şişkinliği yenmek için iyi bir yol olabilir. Ancak yemeklerde genellikle yediğiniz lif miktarını artırmayın - bu şişkinliğinizi kötüleştirebilir.
07:30: Şişirmeyi temizlemek için içme suyuna başlayın. Suyu serbest bırakmak için su içmek mantıksız görünebilir, ancak tam olarak yapmanız gereken budur! Dehidrasyon vücudunuzun su tutmasına neden olabilir, bu yüzden şimdi bir bardak için ve gün boyunca yanınızda bir su şişesi taşıyın.
Ve karıştırmayı deneyin! Uluslararası Kimya Bilimleri Dergisi'ndeki 2008 derleme makalesinde, taze narenciye suyunun sindirime yardımcı olduğu belirtildi. Büyük bir limon, limon veya portakal suyu sıçraması sadece bağırsağınızdaki rahatsızlık hissini hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda su alımının artmasına da yardımcı olabilir.
8:00 AM: Terleyin! Amerikan Gastroenteroloji Dergisi'nde yayınlanan araştırmalar, egzersizin aşırı gaz söz konusu olduğunda şişkinlik semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğu sonucuna vardı. Ek olarak, egzersiz karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir ve genel olarak daha sıkı bir karına yol açabilir.
09:30: Küçük öğünler yemek ve gün boyunca atıştırmalıklar dahil olmak, rahatsız edici bir şekilde doymaktan kaçınmanın iyi bir yoludur. Antrenmandan sonra su ile nemlendirin ve küçük bir antrenman sonrası atıştırmalık alın.
İyi bir seçim, genellikle probiyotik olarak adlandırılan canlı ve aktif kültürlere sahip bir yoğurt olacaktır. Araştırmacılar, Nörogastroenteroloji ve Motilite Dergisi'nde yer alan 2013 tarihli bir makaleye göre, bağırsaktaki mikrobiyota değiştiğinde şişkinlik olabileceğinden, probiyotiklerin bağırsağın işlevini düzenlemeye yardımcı olabileceğini varsaymaktadır.
Şişmesiz Öğleden Sonra Planla
12:30 PM: Besleyici bir öğle yemeği, her saatte biraz daha düz olan bir karın almanıza yardımcı olacaktır. Sizinle aynı fikirde olmayan yiyecekleri yemediğinizden emin olun ve brokoli, karnabahar, lahana ve lahana gibi gaz ve şişkinliğe neden olabilecek yiyeceklerden kaçının.
Düşük FODMAP (fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller) diyetini deneyin. Başlangıçta irritabl bağırsak sendromu olan insanlar için tasarlanan FODMAP diyeti, şişkinlik gibi rahatsız edici gastrointestinal semptomları tetiklediği düşünülen gıdaları keser.
Bu yüzden ızgara tavuk, salatalık ve domates ve bir bardak limon suyu ile bir kinoa salatası tercih edin. Ve kendinize yavaş yemek için zaman tanıyın. Çok hızlı yemek yiyerek veya kamışla yudumlayarak fazla hava eklemek, göbek şişliğinizi şiddetlendirebilir. Aynı sebepten dolayı gazlı içeceklerden, sigara içmekten ve sakızlardan da kaçınmalısınız.
14:30: Stresi azaltmak için bir yol bulun. Dünya Gastroenteroloji Dergisi'nde yayınlanan 2014 tarihli bir makale, zihinsel stres ve şişkinlik arasında bir bağlantı olabileceğini gösterdi.
Yavaş nefes egzersizleri veya kısa bir yoga sınıfı ile iyi bir duruş uygulamak, zihninizi yerinden oynatmanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ve eğer bütün gün oturursanız, iyi bir duruş korumak karın ve sırt kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olur ve bu da daha ince bir orta bölüme neden olur.
16:00: Öğleden sonra atıştırmalıklarını tercih ederken, genellikle şeker alkolleri içeren ve sindirim sorunlarına neden olabilecek şekersiz yiyecekleri atlayın. Öğleden sonra atıştırmalık ararken tuzsuz fındık, taze meyve veya havuç ve humus ile yapışmak en iyisidir.
Günü Sağlıklı Bir Şekilde Sonlandırın
6:00 PM: Şişkinlik hissi hala akşam vakti devam ederse, tuz çalkalayıcıyı masadan çıkarın ve kabine saklayın. Fazla sodyum su tutmaya neden olabilir. Sadece sizi şişkin tutmayacak, aynı zamanda yarın daha fazla şişkinlik için de sizi yoluna sokabilir. Evde akşam yemeği yapın, taze malzemeler kullanın ve sodyum seviyesini minimumda tutmak için işlenmiş gıdaları kesin.
19:30: Su şişenizi alın ve yürüyüşe çıkın. Yürüme, sindirim sistemini, GI kanalınızda birikmeye devam eden hava kabarcıklarını ve gazı serbest bırakmak için uyarmaya yardımcı olabilir.
20:30: Yiyeceklerinize doğru şekilde sindirmek için zaman vermek için yatmadan iki saat içinde yemekten kaçının. Mideniz hala doluysa, nane veya papatya gibi bir fincan kafeinsiz sıcak çay için.
22:30: Şişkinliği gidermek için belirli uyku pozisyonlarını destekleyen çok az araştırma olsa da, bazı kişiler vücutlarından aşırı gaz salınmasına ve ertesi gün düz karnına geri dönmelerine yardımcı olmak için yüzüstü uzanmayı yararlı buluyorlar.
: Kurşun geçirmez Dave Asprey En İyi Kendini Nasıl Biyohackleyeceğine Dair
Ne düşünüyorsun?
Hiç şişkinlik veya diğer rahatsız edici GI semptomları ile uğraştınız mı? Ne yaparsın? Diyetinizi değiştiriyor veya belirli egzersiz türlerini ekliyor musunuz? Tavsiyelerin herhangi birini takip ettiniz mi? Başka ne eklersiniz? Düşüncelerinizi, sorularınızı ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
