Belirli bir spor için düzenli antrenmanın yaygın bir yan etkisi, kas liflerindeki mikroskobik yırtıklara bağlı kas ağrısıdır. Bununla birlikte, bir antrenmanı veya antrenmanı takiben 48 ila 72 saatlik tipik iyileşme süresi oyun programınıza uymayabilir. Hafif ağrı ve sertlik, dinamik veya aktif bir ısınma yaparak hafifletilebilir. Kaslarınızı harekete geçiren ve kan akışını sağlayan hareketler yapmak gerginliği azaltmaya ve vücudunuzu oyunun fiziksel taleplerine hazırlamaya yardımcı olabilir.
Aşama 1
Oyun başlamadan önce 30 dakika ısınma süresine izin verin. Yavaşça ısınmaya devam edin ve vücut ısınız yükseldikçe ve kas ağrınız azalmaya başladığında hızınızı yavaş yavaş artırın. Vücudunuzun yorulmasına neden olabilecek yoğun hareketlerden veya aktivitelerden kaçının.
Adım 2
Isınmadaki egzersizleri, oynadığınız spora eşleştirin. Sporunuzun hareketlerini taklit etmek kas hafızasını aktive etmeye ve sizi rekabete hazırlamaya yardımcı olur. Örneğin, futbol oyuncuları arasında koşma, tekme atma, pas ve dokuma sayılabilir. Bir basketbol maçı için ısınma, ileri ve geri koşma, yanal karmalar, top sürme ve ribaunt atmayı içerebilir.
Aşama 3
Isınmaya 10 dakikalık hafif kardiyo ile başlayın. Hafif koşu veya bisiklet, esas olarak alt gövdeye dayanan sporlar için uygun olabilir. Basketbol veya beyzbol gibi tüm vücut sporlarında oynamanız, hareketli kol kulplu eliptik bir antrenör kullanmaktan yararlanabilir. Gölge boksu, el-göz koordinasyonunu uygulamanıza yardımcı olduğu için ısınmanın faydalı bir yolu olabilir.
4. Adım
Kardiyo seansından sonra beş dakikalık statik esneme yapın. Özellikle sıkı olan herhangi bir kas grubuna odaklanın. Yavaşça gerin ve kasları herhangi bir noktaya zorlamaktan kaçının. Germe sırasında burnunuzdan içeri ve dışarı nefes alın; bunu her yönde beş saymak için yapın.
Adım 5
Herhangi bir ekipman veya top kullanmadan spor hareketlerinize beş dakika ayırın. Örneğin, beyzbol oyuncuları vuruş hareketleri uygulayabilir. Futbolcular geçiş, tekme ve istikameti taklit etmelidir.
6. Adım
Ekipmanınızı ısınmanızın son 10 dakikası için getirin ve fonksiyonel egzersizler yapın. Futbol takım arkadaşlarınızla tatbikatları geçmeye çalışın. Basketbol için sepet vur. Beyzbol için üs atma, yakalama ve koşma alıştırmaları yapın.
Uyarı
Kaslarınız ağrılı veya sıkı ise rekabete katılmadan önce doktorunuza danışın. Oynarken aşırı veya olağandışı bir ağrı hissederseniz oyundan emekli olun ve derhal tıbbi yardım alın.
