Zayıflamanın bir sırrı yoktur - sağlıklı egzersiz ve yemek yemeyi taahhüt eder. Düzenli kardiyovasküler egzersiz ve toplam vücut gücü antrenmanı yapmak kalori almanıza ve yağsız kas yapmanıza yardımcı olacaktır; Kalori alımınızı azaltmak size ekstra avantaj sağlayacaktır.
Sadece nokta azaltma diye bir şey olmadığını unutmayın - alt vücudunuzda kilo verdiğinizde, üst vücudunuzda da kilo kaybedersiniz.
Yağ kaybı 101
Kaybedecek çok az şey olabilir. Ne olursa olsun, yağ kaybı formülü aynıdır. Kalori açığını korumalısınız, yani her gün yaktığınız daha az kalori yersiniz. Bu, vücudunuzun yağ depolarını yakmasına neden olur ve zayıflarsınız.
Ne kadar yağ kaybedeceğiniz ve ne kadar çabuk olacağınız konusunda birçok faktör rol oynar. Genetik makyajınız ve vücut tipiniz de bir faktördür. Doğal olarak "armut biçimli" iseniz - kalçalarınız, kalçalarınız ve uyluklarınızda ekstra ağırlık taşıyorsanız - bu bölgelerden yağ dökmek daha zor olacaktır. Eğer kararlı kalırsanız, gerçekleşecek.
Açık Yaratmak
Daha az yiyin, daha fazla egzersiz yapın - alt vücudunuzdan daha fazla yağ yakmak için ihtiyacınız olan tek şey budur. Hedefleriniz için doğru açığı elde etmek için ne kadar yemeniz ve egzersiz yapmanız gerektiğini anlamak karmaşık bir iştir. Gerçekten ciddiyseniz, size kesin rakamlar verebilecek kayıtlı bir diyetisyenle bir seansa yatırım yapın. Doktorunuz da yardımcı olabilir.
Genel olarak, ne yediğinize dikkat ederseniz ve aktivite seviyenizi arttırırsanız, poundların çıktığını görmeye başlarsınız.
Kardiyo, Kardiyo, Kardiyo
Koşu, bisiklete binme ve yüzme kalori yakmak için en iyi aktivitelerden bazılarıdır. Koşu ve bisiklet, alt gövdeyi çalıştırır, bacak kaslarını güçlendirir ve tonlar. Ayrıca tenis veya futbol oynayabilir, kaya tırmanışı yapabilir, yürüyüş yapabilir ve hatta dans edebilirsiniz. Sadece hareket edin!
Haftanın çoğu günü 30 dakika orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersizi hedefleyin.
Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT adı verilen bir tür kardiyovasküler egzersiz, ACE Fitness'e göre kalori ve yağ yakma potansiyelinizi sabit durum kardiyolarından daha iyi artırmanın etkili bir yoludur. Bir HIIT seansında daha kısa sürede daha fazla kalori yakabilir ve antrenmanınızdan sonra 24 saate kadar kalori yakmaya devam edebilirsiniz.
Sağlam bir fitness tabanı geliştirdikten sonra, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre haftada bir veya iki antrenman eklemeye hazırsınız. Yapmaları kolay. Sadece beğendiğiniz bir egzersiz seçin, ısının, ardından hızınızı yüksek vitese atın. Koşu bandında koşuyorsanız, bu bir sürat koşusu demektir. 30 saniye ila 2 dakika boyunca olabildiğince hızlı koş, sonra bir koşu veya tempolu yürüyüşe yavaşla. Sprintiniz kadar uzun süren bir iyileşme döneminde kalp atış hızınızın biraz düşmesine izin verin, ardından sprint hızınıza devam edin. Aralıkları yaklaşık 20 dakikalık bir egzersiz için tekrarlayın.
İnce Yapmak için Kas Geliştirme
Birçok insan yanlışlıkla kuvvet antrenmanının sizi daha büyük ve hantal hale getirdiğini düşünüyor. Çoğu insan için, orta derecede direnç eğitimi daha fazla yağ yakmaya yardımcı olur ve alt ekstremitelerin daha tanımlanmış ve daha zayıf görünmesini sağlar.
En iyi alt vücut egzersizlerinden ikisi ağız kavgası ve deadlift. Bunlar, bir hareketle alt vücudun tüm kaslarını aktive eden bileşik egzersizlerdir. Başlamak için düşük ağırlık ve tonlamak ve tanımlamak için daha yüksek tekrar setleri kullanın.
Diğer etkili alt vücut egzersizleri arasında step-up, lunges ve kalça uzantıları bulunur. Üç ila beş alt vücut egzersizi seçin ve setler arasında çok az veya hiç dinlenmeyen bir devrede gerçekleştirin. Bu, aradaki dinlenme araları ile aynı egzersizin setlerini yapmaktan daha fazla kalori yakar.
Ana hedefiniz alt vücudunuzu inceltmek olsa da, üst vücut egzersizlerini atlamayın. Toplam vücut yağsız kas kütlesi oluşturmak dengesizlikleri önlemeye ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur, böylece daha hızlı yağ yakarsınız.
Ne Yediğinizi İzleyin
Sağlıklı beslenme, alt vücudunuzu zayıflatmanın önemli bir parçasıdır. Kalorileri kesmek iyi olsa da, aynı zamanda vücudunuzu besleyen besleyici yiyecekler yemek daha da iyidir. İncelme başarısı için şu yönergeleri izleyin:
Bol miktarda taze meyve ve sebze yiyin. Lif, su ve besin maddeleri bakımından yüksek, kalorileri düşüktür.
Rafine edilmiş tahıllardan tam tahıl seçin. Kepekli tahıllar daha besleyicidir ve daha yavaş sindirerek sizi daha uzun süre dolu hissetmenizi sağlar.
Yağsız protein yiyin. Balıklarda sağlıklı yağları tercih ederek ette doymuş yağlardan kaçının. Diğer seçenekler arasında yağsız tavuk eti, tofu ve fasulye bulunur.
Az yağlı süt yiyin. Peyniri sınırlayın ve yağsız süt ve yoğurt seçin. Mümkünse badem ve kenevir sütü gibi bitki bazlı seçenekleri değiştirin.
Tatlıları ve şekerli içecekleri atlayın. Yüksek şeker ve eksik besinler, tatlılar, şekerler ve şekerli içecekler, zayıflama planlarınızı rayından çıkarır. Özel bir ikram için ara sıra tatlı veya sodayı saklayın, ancak düzenli alımınızı kesin.
