Arama motorunuza "iki günde nasıl 5 kilo kaybedersiniz" pop ve sonuçlarınız müshil ve idrar söktürücü takviyeleri, sauna ter planları ve ot infüzyonu "temizlik" içecekleri içerecektir. Kötü haber mi? Bunların hiçbiri güvenli veya etkili kilo verme çözümleri değildir.
Gerçek şu ki, doğru şekilde yapıyorsanız, istenmeyen kiloları bırakmak zaman alabilir ve almalıdır.
Ancak, iki veya üç günde 5 veya 10 kilo veremeyebilirsiniz , ancak bakabileceğiniz ve nasıl hissettiğiniz konusunda büyük bir fark yaratacak bazı yaşam tarzı değişiklikleri vardır.
Su Kilo Kaybı ve Yağ Kaybı
Belki iki gün içinde 10 kilo verebileceğinizi, garantili veya yıldırım hızında kilo vermeyi hedefleyen bazı başlıklar olduğunu iddia eden dergi başlıkları gördünüz. Buna herhangi bir hisse senedi koymadan önce, su kilosu ve yağ kaybı arasındaki farkı anlamak önemlidir.
Su ağırlığı, dokularınızda doğal olarak toplanan sıvıyı ifade eder. Mayo Kliniğine göre, yeme alışkanlıklarınızı değiştirirseniz ve birkaç gün içinde ölçeğin birkaç pound düştüğünü fark ederseniz, muhtemelen biraz su kaybettiniz. Su ağırlığını kaybetmek kısa vadede tehlikeli olmakla birlikte, sadece geçicidir ve tekrar normal bir şekilde yemeye başlar başlamaz geri gelecektir.
Bunun yerine, güvenli bir kalori açığı oluşturarak ve egzersiz yaparak yağ kaybetmeye öncelik verin. Bu daha yavaş bir süreç, elbette, ancak uzun vadede trim yapmanıza yardımcı olabilecek bir formül.
Kişisel Kalori Açığınızı Yaratın
Yağ kaybınızın oranı ve genel ilerlemesi kalori açınız tarafından belirlenir (yediğinizden daha fazla kalori yaktığınızda). Ancak, Amerikan Kalp Derneği'ne göre, sağlıklı bir kalori açığı oluşturmak için, öncelikle mevcut kilonuzu korumak için her gün kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bulmanız gerekir.
Günlük kalori bakım seviyenizi bulmak için, yediğiniz yiyecekleri takip etmek için LIVESTRONG.com'un MyPlate gibi bir uygulamasını kullanabilirsiniz. Mayo Kliniğine göre, yiyecek alımınızı birkaç gün boyunca yakından kaydettikten sonra, bir eksiklik yaratmak için her gün 500 ila 1.000 kalori kesebilirsiniz. Bir kilo yağ 3.500 kalori içerdiğinden, haftada 1 ila 2 kilo vermeyi bekleyebilirsiniz.
Besin Yoğun Gıdalar
Vücudunuza koyduğunuz yiyecekler, harcadığınız enerji kadar önemlidir, özellikle de hedefiniz daha hızlı kilo vermekse. Kalorileri kesmek asla kolay bir işlem değildir, ancak bu bütün gün aç hissetmeniz gerektiği anlamına gelmez. Mayo Clinic'e göre, işlenmiş, paketlenmiş yiyecekleri daha yoğun gıdalarla değiştirmek, sizi memnun etmenize yardımcı olacaktır.
Harvard Health Publishing, homurdama bir karın önlemek için diyetinize daha fazla protein sokun. Protein vücudunuzun yanması ve emilmesi için daha uzun sürer, bu yüzden sizi tam olarak hissetmenizi sağlar. Tavuk, hindi veya balık gibi yağsız proteinler ekleyin ve az yağlı süzme peynir veya yoğurt gibi yüksek proteinli atıştırmalıklarla tamamlayın.
Günlük kilo verme menünüzü oluştururken, daha lifli yiyecekler eklemek için fırsatlar arayın. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, lif sindirimi zaman alan, yiyeceklerin vücudunuzdan geçişini yavaşlatan ve sizi daha uzun süre tutan bir besindir. Bahsetmemek gerekirse, tuvalette sizi - ahem - düzenli tutmanıza yardımcı olur. Yapraklı sebzeler ve fasulye gibi gıdalar düşük kalorilidir ve bol miktarda lif içerir.
Metabolizmanızı Hızlandırmak için Egzersizi Artırın
Muhtemelen "metabolizma" kelimesine yabancı değilsiniz ve genellikle anlamı anlayabilirsiniz. Harvard Health Publishing'e göre metabolizmanız vücudunuzun enerji tüketmesi ve kalori yakması işlemidir. Metabolizmanızın hızı büyük ölçüde genetik ve yaş tarafından belirlenir, ancak vücut kompozisyonunuz (yağ / kas oranınız) bazal metabolizma hızınızda (BMR) da rol oynayabilir.
Harvard Health Publishing'e göre, vücudunuzun kas kütlesini arttırmak, kas istirahatte yağdan daha fazla kalori yaktığından BMR'nizi artırmanıza yardımcı olabilir. Mevcut rutininize daha fazla egzersiz yapmak (veya egzersiz şeklinizi değiştirmek) kas yapmanıza yardımcı olacaktır. Bu, kuvvet ve kardiyo antrenmanının bir kombinasyonu ile yapılabilir.
Kardiyo söz konusu olduğunda, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) için sabit durum egzersizinizi koşu veya yürüyüş gibi değiştirmeyi düşünün. HIIT, yoğun egzersiz (nefes nefese düzeyini düşünün) ve iyileşme (konuşma hızı) aralarında geçiş yapmayı içerir. Harvard Health Publishing'e göre, bu eğitim şekli egzersiz sonrası tam gün boyunca metabolizmanızı yüksek tutabilir.
Biraz yağsız kas inşa etmek için HIIT'nizi ağırlık odasında kuvvet antrenmanı ile tamamlayın. Kaslarınızın büyümesini ve gelişmesini sağlamak için, ağırlık antrenmanınıza aşamalı aşırı yük uygulayın, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ni önerir. Her hafta, kaslarınızın büyümesini sağlamak için egzersizlerinize yavaş yavaş daha fazla ağırlık ekleyin.
Özetle, sürdürülebilir kilo kaybı yavaş bir süreçtir ve çok sabır gerektirir. Sadece birkaç gün içinde ölçeğin düştüğünü görmüyorsanız momentumu kaybetmeyin. Günlük rutininize daha besleyici yiyecek seçenekleri ve düzenli egzersiz eklemek sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza yardımcı olur - ve aslında onu uzak tutar.
