Dinamik egzersizler hareketi içerir ve genellikle spor veya saha etkinlikleri gibi daha yüksek bir yoğunluk aktivitesi için aktif bir ısınma sırasında uygulanır. Bu tür egzersizler, statik gerilme yapma eğiliminde olduğundan, kasları aşırı gerilmeden önceden gerdirmeye ve aktive etmeye yardımcı olur. Elite Soccer Conditioning.com'a göre, dinamik egzersiz, gerginlik kısalma komplekslerini uyandırarak, kas sıcaklığını artırarak ve sinir sistemini uyararak aktivite için kasları hazırlayarak daha fazla güç çıkışı sağlar. Bu tür egzersizler aktif tam hareket hareketlerini ve normal hareket aralığından biraz daha büyük hızlı uzanmaları içerir.
Joglama Varyasyonları
Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği, üç ila beş dakikalık hafif bir kardiyo ısınmasından sonra dinamik egzersizler yapılmasını önerir. Jogging varyasyonları kalp atış hızını yükseltir ve bacaklarda sprint ve atlama gücüne katkıda bulunan belirli kasları egzersiz yapar. Kollarınızı karşıt yönde sallarken dizlerinizi hızla yatay konuma getirerek yüksek dizler yapın. Yüksek dizlerin amacı, uzunluğu uzatmak değil, çabukluktur. Sonra popo-kickers yapın, kendi diplerinizi topuklarınızla tekmelemeye çalışın, hedef yine çabukluk. Son olarak, geriye doğru bir jog veya arka pedal yapın.
Yanal Hareketler
Vücut, geleneksel statik ve izometrik egzersizlerin sıklıkla ihmal ettiği üç boyutlu bir dünyada çalışır. Karıştırmalar, yan yana veya yanlamasına hareket etmeyi, herhangi bir hareket şekli için diz, ayak bileği ve kalça hazırlamayı içerir. Bacakları ayrı olacak şekilde yarım çömelme pozisyonunda başlayın ve sonra yanlara doğru karıştırın. Bacaklarınızın üst üste gelmesine izin vermeyin; bunun yerine, hızlı bir adım adım manevrası yapın. Ayrıca, hızlı bir asma adımı yanlara doğru olan ve sonra önde gelen ayağın önünde ve arkasında bir adım olan karioka yapın.
Bacak Salıncakları
Bazen düz bacak yürüyüşleri veya Frankenstein yürüyüşleri olarak adlandırılan bacak dalgalanmaları, hareketsizken veya ileriye doğru giderken yapılır. Kalça fleksörlerinizi aktive ederken hamstringlerde ve kalçalarda bir gerginlik hissederek bacağınızı rahatça olabildiğince yukarı sallayın ve tekmeleyin. Diğer topuğunuzu yerde düz tutmaya çalışın. Karşı bacakla devam edin. Bir kez ileri doğru hareket ettikten sonra, kalça fleksörlerinizi gerdiğiniz ve kalçalarınızı ve hamstringlerinizi etkinleştirdiğiniz geriye doğru bir tekmeyi deneyin.
lunges
Lunges, hamstringler, kalça fleksörleri ve kuadriseps için bir streç sağlarken bacakların tüm bacak kaslarını aktive etmeye devam eder. Dinamik lunges için geleneksel lunges'den daha uzun bir adım atın. Arka bacağınızın sadece hafifçe bükülmesine izin verin ve ön dizinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutun. Akının aşağı pozisyonunu iki ila üç saniye tutun, ardından ön bacağını itin ve diğer bacağa devam edin. Bir abdüktör, kalça ve kasık gerginliği için de bu lunges yan yana yapın.
Kol Çemberleri
Kontrollü kol daireleri, aynı kas gruplarını gererken omuz, sırt ve göğsün kaslarını harekete geçirir. Kollarınızı her biri 30 saniye ileri ve geri daire içine alın. Karınlarınızı ve belinizi etkinleştirmek için kollarınızı yukarıda tutarak ve kalçalarda ileri geri dönerek gövde kıvrımları yapın.
