bir halter oturum artar kas ve bağ doku esnekliği, kan akımı, vücut ısısı ve sinir sistemi aktivitesi önce vücut ısınma. Halter, Olimpiyat kaldırma, kettlebell eğitimi ve kablo makinesi eğitimi dahil olmak üzere çeşitli şekillerde geldiğinden, ısınmanın en iyi yolu yaptığınız halter türüne bağlı olacaktır.
Hareket, Kaslar Değil
Çoğu ders kitabı ve fitness sertifikası, egzersiz yapmadan önce vücudunuzdaki farklı kasları germenizi tavsiye etse de, birçok araştırma, gerilmenin performansınızı engelleyebileceğini ve yaralanma riskinizi azaltmadığını göstermiştir. Chapel Hill Kuzey Carolina Üniversitesi'nde gerçekleştirilen bir çalışma, dinamik ısınma hareketleri gerçekleştirilen denekler sadece germe standart yapanları daha dikey sıçrama testinde daha yüksek performans olduğunu göstermiştir. Kaslarınızı ve eklemlerinizi tüm hareket açıklığınız içinde tekrar tekrar hareket ettiren dinamik esneklik, daha yüksek sinirsel aktiviteyi uyardığı ve doku elastikiyetini arttırdığı için halterden önce yapılmalıdır. 20 ila 30 saniye boyunca esneme tutan statik germe, sinirsel aktiviteyi azaltır ve kas ve sinir sisteminizi hareket etmeye hazırlamaz.
Örnek Isınma Egzersizleri
Dinamik germe bir veya daha fazla kas grubunu vurgulayabilir. Örneğin, birçok kas grubunda çalışan bodur veya lunges yaparak ısınmayı veya kuadrisepsleri vurgulayan koşu popo vuruşlarını yapmayı seçebilirsiniz. Diğer alt gövdeli dinamik uzanmalar arasında yanal bacak hareketleri, saat hareketleri ve hatta dövüş sanatları vuruşları ve capoeira ginga gibi ayak hareketleri sayılabilir. Üst vücut dinamik uzanmaları arasında kol salıncakları, ayakta duran gövde bükmeleri, dörtlü gövde bükmeleri ve hafif bir sağlık topu bulunan figür sekizli bulunur. Dinamik uzanıyor gerçekleştirmek her zaman istikrarlı bir nefes desen ve hareket ritmi gelişir.
Harekete Özgü Olun
Rastgele yapmak için farklı ısınma egzersizleri seçmek yerine, antrenmanın hareket modellerine benzer şekilde hareket eden egzersizleri seçin. Örneğin, bazı ağır kettlebell salıncakları veya halter deadliftleri yapacaksanız, yerde otururken bacaklarınızı ve kalçalarınızı germek yerine Sun Selamlama ve omuz çekme egzersizleri ile ısının. Bu, dayatılan taleplere özel bir adaptasyon anlamına gelen SAID ilkesine dayanmaktadır. Fiziksel terapist Tony Ingram, bu, vücudunuzun daha iyi olma ve özellikle eğitildiklerine uyum sağlama yeteneğini ifade ediyor. "Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi" nin Nisan 2013 sayısında yayınlanan bir çalışmada, Ontario, Kanada'daki Waterloo Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, pasif veya destekli germe egzersizleri yapan deneklerin fonksiyonel hareket yapmalarında hiçbir gelişme göstermediklerini keşfettiler. akciğer, kalçalarına ayakta durma pozisyonundan uzanma ve uzanma gibi desenler. Gerilmenin kalça esnekliğini artırmasına rağmen, ne kadar iyi hareket ettiklerine dair bir ilerleme olmadığı sonucuna vardılar.
Farklı Isınmaları Birlikte Karıştırın
Bisiklet veya ip atlamak gibi genel ısınmaların belirli ısınmalarla yapılması daha fazla gücü artırmanıza yardımcı olabilir. Brezilya'daki Bandoirantes Üniversitesi São Paulo'daki araştırmacılar, bir grup basın bacağı egzersizi yapmadan önce belirli bir ısınma gerçekleştirirken, diğer grup 20 dakikalık bisiklet ve özel ısınma gerçekleştirdi. İkinci grubun performansı birinci gruptan ortalama yüzde 8, 4 daha yüksekti. Araştırmacılar, genel ısınmaların harekete özgü olmamasına rağmen, vücut sıcaklığını arttırdığını, bu da kasların ve sinir sisteminin ürettiği kuvvet miktarını artırdığını belirtti.
