Yaşlandıkça, daha az kalori tüketmeniz, aktif kalmanız ve kilonuzu kontrol etmek için sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanız gerekir. Sağlıklı bir kiloyu korumak enerjik ve aktif hissetmenize yardımcı olur ve kronik hastalık riskinizi azaltır. Aşırı kiloluysanız, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, kalp hastalığı, inme, safra kesesi hastalığı, bazı kanserler, artrit ve solunum problemleri yaşamanız daha olasıdır. Sağlıklı bir kilo, yaştan ziyade boy ile belirlenir, bu nedenle 25 veya 70 yaşında olsanız da, normal kilonuz değişmemelidir. İdeal vücut ağırlığınızı belirlemek için çeşitli formüller mevcuttur, ancak aktivite seviyenizi, kas kütlenizi ve çerçeve boyutunuzu etkilemediklerini unutmayın.
Hamwi Normal Ağırlığı Belirleme Yöntemi
İdeal vücut ağırlığı boyunuza ve cinsiyetinize bağlıdır. Eğer kadınsanız, Hamwi yöntemi bu ölçümden sonra size 5 feet için 100 pound ve her inç yüksekliğinde 5 pound verir. Erkekler ilk 5 feet için 106 pound ve bundan sonra her inç için 6 pound alırlar. Büyük bir çerçeveniz varsa, yüzde 10 ekleyin ve küçük bir çerçeveniz varsa, yüzde 10 çıkarın.
Bu denklemi kullanarak, 5 metrelik, 7 inçlik bir dişinin vücut ağırlığı 135 pound artı artı eksi 13 pound olur. İdeal kilo aralığı 122 ila 148 lira arasında olacaktı. 6 ayaklı, 3 inçlik bir erkeğin ideal vücut ağırlığı 196 pound, artı veya eksi 20 pound olmalıdır. İdeal kilo aralığı 176 ile 216 kilo arasında olacaktı. Hamwi yöntemi için sonuçlarınızı, düşük veya fazla kilolu olup olmadığınızı belirlemek için ölçekte gördüğünüz gerçek sayılarla karşılaştırın.
Normal Ağırlığı Belirleyen Vücut Kitle İndeksi
Vücut kitle indeksi yetişkinlerde aşırı kilo ve obeziteyi belirlemek için yaygın bir ölçümdür. BMI, çok kaslı bireyler hariç, vücut şişmanlığı ile güçlü bir şekilde ilişkilidir ve yaşlı yetişkinler, aynı BMI'ye sahip genç yetişkinlerden daha fazla vücut yağına sahip olma eğilimindedir. Metrik sistemi kullanarak, kilonuzu kare cinsinden boyunuza kilogram olarak bölerek BMI'nizi hesaplayabilirsiniz. Kilo ve inç kullanarak, ağırlığınızı inç kare cinsinden boyunuza bölerek ve sonra bu sayıyı 703 ile çarparak BMI'nızı hesaplayabilirsiniz.
Örneğin, 5 kiloluk, 5 inçlik, 150 kilo ağırlığındaki bir birey 150 ila 65 inç kareye bölünür ve daha sonra 24, 96 BMI belirlemek için bu sayıyı 703 ile çarpar. Alternatif olarak, çevrimiçi bir hesap makinesi BMI'nizi sizin için çözebilir.
Daha sonra BMI'niz tüm vücut tipleri ve yaşlar için aynı kategoriye yerleştirilir. VKİ'niz 18.5'in altındaysa, zayıfsınız. Eğer 18.5 ile 24.9 arasındaysa, sağlıklı bir kilodasınız ve 25 ile 29.9 arasında fazla kilolu kabul edilir. 30'un üzerindeki BMI obez olarak sınıflandırılır. Kilonuz sizi 18.5'in altına düşürürse, kilo almanız gerekirken, 25'in üzerindeki bir kilo kaybetmeniz gerektiğini gösterir.
Normal Ağırlığı Belirleyen Boy ve Kilo Tabloları
Ulusal Sağlık Enstitüsü, kilonuzun uzunluğunuza göre sağlıklı bir aralıkta olup olmadığını belirlemek için boy ve kilo tabloları sunar. 5 fit, 5 inç boyunda olan bir kişinin ağırlığı 114 ila 149 kilo arasında olmalıdır. Aynı boyutta, 150 ila 179 kilo ağırlığında fazla kilolu kabul edilir ve 180 kilo veya üzeri herhangi bir şey obezdir. 6 feet boyundaysanız, 140 ila 183 pound arasında bir ağırlığa sahip olmalısınız. 184 kilodan 220 kilo ağırlığa, 220 kilodan fazla ise obez olarak kabul edilir.
Kilo Verme Hakkı
Kilo kaybı, harcadığınızdan daha az kalori aldığınız basit bir dengeleme denklemidir. Bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşittir, böylece tükettiğiniz kalori sayısını azaltabilir veya yaptığınız egzersiz miktarını artırabilirsiniz. Her gün yediğinizden 500 kalori daha az alırsanız, haftada yaklaşık 1 kilo oranında kilo kaybedersiniz.
Besin açısından yoğun gıdalar veya besin değeri yüksek, ancak meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve az yağlı süt ürünleri, yağsız et ve fındık ve fasulye gibi düşük kalorili yiyecekler yiyin. Şekerli içecekler ve tatlılar, yağlı yiyecekler ve rafine tahıllar alımınızı azaltın. Aşırı yemek yememek için porsiyon boyutlarına dikkat edin ve yediğiniz yiyecekler için Besin Değerleri Etiketlerini kontrol edin. Ulusal Sağlık Enstitüsü ayrıca yaşlı yetişkinlerin dengenizi ve esnekliğinizi artırmak için aerobik egzersiz ve kas güçlendirme egzersizine katılmalarını tavsiye eder. Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın ve yaptığınız aktivite miktarını kademeli olarak artırın.
70 Yaşında Kilo Alma Hakkı
Düşük kilolu olmak, yaşlı popülasyonda aşırı kilolu olmak kadar endişe vericidir. Tipik olarak, düşük kilolu olmak, yeterince yememek, yeterli besin açısından zengin yiyecekler almamak veya bir hastalığa sahip olmaktan kaynaklanır. Günde fazladan 300 kalori tüketmek, her iki haftada bir kilogramdan biraz fazla kazanmanıza yardımcı olacaktır. Bu, günlük ihtiyaçlarınıza ek olarak hindi sandviçi ve meyve parçası yiyerek yapılabilir. Kilo almanıza yardımcı olmak için, yatmadan önce sağlıklı bir atıştırmanın tadını çıkarın ve yemek yerine yemeklerden önce ve sonra içirin, böylece sıvıları doldurmazsınız. Az yağlı veya "hafif" yiyeceklerden uzak durun ve tam yağlı veya daha yüksek kalorili seçenekleri seçin. Avokado, zeytinyağı ve fındık gibi sağlıklı yağları tercih edin. Yemekten önce egzersiz yapın ve az miktarda sıvıya çok fazla besin besleyen besin açısından zengin enerji içeceklerini düşünün. Çiğneme konusunda sorun yaşıyorsanız çiğ sebzeleri taze meyveler veya yüzde 100 meyve suyu ile değiştirin. Proteinlerinizi kıyma, yumurta, fasulye, balık ve tofudan alın.
