İç dörtlü kaslar nasıl güçlendirilir

Üst uyluğunuz geniş olmasına rağmen, kuadrisepsleri oluşturmak için birleştirilen kaslar küçüktür. Rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ve vastus intermedius kuadriseps oluşturmak için birlikte çalışır. Ana işlev diz uzamasıdır, rektus femoris kalça fleksiyonundan sorumludur. Kuadriseps grubunun sadece bir kasını kasılamazken, vastus medialis kaslarından oluşan iç dörtlüleri hedeflemek için egzersizlerinizin odağını değiştirebilirsiniz.

Denge yoga sahilde pratik bir kadın. Kredi bilgileri: George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Aşama 1

Ayak parmaklarınız açıkken bacak uzantılarını gerçekleştirin. Bacak uzatma makinesine oturun. Sırt desteğini, dizlerinizin sırtları koltuğa yaslanacak şekilde dik oturacak şekilde ayarlayın. Silindiri ayaklarınızın hemen üzerine yerleştirin. Ayak parmaklarınızı hafifçe çevirin, ancak dizlerinizde rahatsızlık hissettiğiniz noktaya değil. Ağırlığı kaldırırken nefes verin ve düzeltin. Nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Her sette sekiz ila 12 tekrar olacak şekilde bir ila üç set için kaldırabileceğiniz bir ağırlık kullanın.

Adım 2

Ayak parmaklarınızla ağız kavgası yaparak iç dörtlülerinizi hedefleyin. Ayaklarınız kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde durun. Ayak parmaklarınızı yaklaşık 45 derecelik açılarla dışa doğru çevirin. Her elinizde bir dambıl tutun veya sırtınızın üst kısmına bir halter yerleştirin. Nefes alın, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı çömelin. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun ve uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi alçaltmayı hedefleyin. Nefes verin, bacaklarınızı düzeltin ve ayakta durun. Bir sette sekiz ila 12 tekrar olacak şekilde bir ila iki set için çömelebileceğiniz bir ağırlık kullanın.

Aşama 3

İç dörtlüleri zorla hedeflemek için statik bir kasılma kullanın. Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun. Bir banyo havlusu toplayın ve sol dizinizin altına yerleştirin. Destek için ellerinizi yere koyun. Sağ baldırını sol incin üzerinden geç. Sol bacağınızı düzeltin ve sol ayağınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonu 20 kez tutun. Yavaşça serbest bırakın ve 20 kez tekrarlayın. Bacak pozisyonunu tersine çevirin ve egzersizi sağ bacağınızda tekrarlayın.

4. Adım

İç dörtlüleri hedeflemek için haftada iki veya üç kez 20 ila 30 dakika bisiklete binin. Orta derecede dirençli bir yol bisikleti veya sabit bir bisiklet kullanın. Beş dakikalık bir ısınma için yavaşça pedal çevirdikten sonra orta ila hızlı tempoda pedal çevirin.