Kilo kaybı, sıkı çalışmayı gerektirir - kiloyu ne kadar çabuk kaybetmeye çalışsanız da. Sekiz haftada 25 kiloluk bir kilo kaybı son derece agresiftir ve aşırı özveri ve çaba gerektirir. Haftada 3 kilodan biraz fazla kaybetmek için gerekli kalori açığını güvenle yaratabilseniz bile, sürdürülemez yoksunluk ve herhangi bir kilo vermenin hızlı bir şekilde geri kazanılması için kendinizi hazırladığınızı düşünün. Bir diyet ve egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzdan emin olun.
25 Kilo Vermek İçin Kalori Açığı
25 kilo vermek için, bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşit olduğundan, tükettiğinizden 87.500 kalori daha yakmalısınız. Sekiz hafta içinde bunu başarmak için, her gün ortalama 1.562 kalori açmanız gerekir.
Birçok insan için bu gerçekçi bir hedef değil. Orta derecede aktif olan ortalama büyüklükteki insanlar günde 1.800 ila 2.800 kalori yakar. Bu aralığın en üst ucundaysanız, alımınızı günde 1.562 kalori azaltabilir ve yine de beslenme yeterliliği için gereken minimum 1200 kaloriyi alabilirsiniz. Ancak kalori alımının alt ucundaysanız, 1.562 kalori açığı sizi gerekli minimum kalori alımının altına getirir.
Günde 1.200 kaloriden daha azına izin veren diyetler genellikle aşırı yoksunluk hissine yol açar ve metabolizmanızı durdurabilir ve değerli kas kaybına neden olabilir. Günlük kalori yakmanızı belirlemek için doktorunuza danışın veya bedeninizi, yaşınızı, cinsiyetinizi ve aktivite düzeyinizi dikkate alan çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın.
Yanıklarınızı Arttırmak için Egzersiz Yapın
Bu kadar yakmak için, 185 kiloluk bir kişinin yaklaşık 2 saat boyunca step değirmen makinesinde çalışması, sabit döngüyü 1 1/2 saatten biraz daha ılımlı bir yoğunlukta sürmesi, 3.5 tempolu bir hızda yürümesi gerekir. mph yaklaşık 3 saat veya 6 mil / saat hızda yaklaşık 1 1/4 saat çalıştırılır.
Kardiyovasküler egzersizler kalori yakmanıza yardımcı olsa da, kuvvet antrenmanı, gün boyu yağ kalori yakmada daha verimli olmanız için kas oluşturur. Kilo vermek için kalorileri kısıtlarken vücudunuzun kas dokusunu yakmasını önlemek için haftada en az iki kez tüm büyük kas gruplarını eğitin. Kas dokusu size daha yalın, daha gergin bir görünüm verir ve daha yüksek bir metabolizmaya katkıda bulunur. Vücudunuzda daha fazla kas kütlesi varsa, istirahatte daha fazla kalori yakar.
25 Pound Zarar Stratejileri
Sekiz haftada 25 kiloluk kaybınıza ulaşmaya karar verirseniz, muhtemelen günde 1.200 ila 1.500 kalori tüketmekle sınırlı olacaksınız. Bu kaloriler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız protein, az yağlı süt ürünleri ve doymamış yağlar gibi besin açısından zengin kaynaklardan gelmelidir. Şekerde, doymuş veya trans yağlarda ve rafine tahıllarda bulunan boş kaloriler için çok az yeriniz var. Gününüzün kalori değeri yaklaşık 3 ila 5 ons tahıldan gelir - bir ons 1 dilim kepekli ekmek veya 1/2 bardak tam tahıllı makarnaya eşittir; 2 su bardağı yeşil, sulu sebze; 1 1/2 su bardağı taze meyve; 5 ons yağsız protein - derisiz tavuk veya yan biftek gibi; 3 bardak az yağlı, şekersiz süt; ve fındık, tohum, avokado ve yağlı balıklarda bulunan 5 çay kaşığı yağ.
Örnek bir yemek planı, bir yumurta, bir bardak yağsız süt ve kahvaltıda bir elma ile bir dilim tam tahıllı ekmek içerebilir; 1/2 ons sebze ile 2 ons tavuk göğsü, bir çay kaşığı zeytinyağı ve bir bardak sade yoğurt ile yapılan salata, öğle yemeğinde 1/2 bardak çilek ile; akşam yemeği için 2 ons pişmiş beyaz balık, 1/2 su bardağı pişmiş ıspanak, 1 su bardağı yabani pirinç ve 1/2 su bardağı brokoli. Atıştırmalıklar için bir bardak yağsız süt ve bir avuç fındık veya kesilmiş sebze alın.
8 Hafta Gerçekçi, Ulaşılabilir Bir Hedef Belirleyin
Kendinize neden bu kadar agresif bir hedef belirlediğinizi ve bunun sekiz hafta içinde gerçekten başarabileceğiniz bir şey olup olmadığını düşünün. Çoğunlukla, hızlı bir şekilde kaybedilen ağırlık, aynı hızla yeniden ortaya çıkabilir. Bu kadar yüksek bir egzersizi sürdürme yeteneğiniz konusunda kendinize karşı dürüst olun. Fiziksel olarak aktif olmaya yeni başlıyorsanız, yavaş yavaş çalışmak yerine bir kerede çok fazla egzersiz hacmi ekleyerek yaralanma riskiniz olacaktır.
Kilo vermek sizi günde 1, 200 ila 1, 400 arasında düşük bir kalori alımına sokarsa, kendinizi yorgun, zayıf ve sinirli ve muhtemelen egzersiz yapmak için çok yorgun hissedebilirsiniz. Bir kerede çok fazla kalori kestiğinizde, kendinizi kilo vermeye yol açabilecek aşırı yoksunluk duygularına hazırlayacaksınız - bu da sizi 25 kiloluk kilo verme hedefinizden geri çekiyor.
