60 günde 20 kilo kaybetmek yüce bir hedef! Sonuçta, bunun gerçekleşmesi için haftada iki kilodan biraz fazla kaybetmek zorunda kalacaksınız. Haftada bir kilo vermek için, daha az yemek yiyerek veya daha fazla egzersiz yaparak 3.500 kaloriyi ortadan kaldırmanız gerekir. Yani haftada iki kilo vermek için 7.000 kalori açığına ihtiyacınız olacak. Mevcut diyetiniz ve egzersiz rutininiz göz önüne alındığında bu mümkün olmayabilir, ancak sağlıklı yiyecekler yerseniz, düzenli olarak egzersiz yaparsanız ve kendinize iyi bakarsanız, vücudunuz ekstra kilo vermeye başlayacaktır. İşte başlamanıza yardımcı olacak sekiz basit adım.
60 günde 20 kilo kaybetmek yüce bir hedef! Sonuçta, bunun gerçekleşmesi için haftada iki kilodan biraz fazla kaybetmek zorunda kalacaksınız. Haftada bir kilo vermek için, daha az yemek yiyerek veya daha fazla egzersiz yaparak 3.500 kaloriyi ortadan kaldırmanız gerekir. Yani haftada iki kilo vermek için 7.000 kalori açığına ihtiyacınız olacak. Mevcut diyetiniz ve egzersiz rutininiz göz önüne alındığında bu mümkün olmayabilir, ancak sağlıklı yiyecekler yerseniz, düzenli olarak egzersiz yaparsanız ve kendinize iyi bakarsanız, vücudunuz ekstra kilo vermeye başlayacaktır. İşte başlamanıza yardımcı olacak sekiz basit adım.
1. Ne Yediğinizi Takip Edin
Yediğiniz yiyecekleri kaydetme ve her öğünden ve atıştırmalıktan sonra kaç kalori tükettiğinizi öğrenin. Kilo vermek için boyunuz ve kilonuz için doğru miktarda kalori tüketmeye başlayın. Her gün kaç kalori yemeniz gerektiğinden emin değilseniz, ne kadar kilo vermek istediğiniz göz önüne alındığında, günlük kalori gereksinimlerinizi belirlemenize yardımcı olan LIVESTRONG.COM'un MyPlate gibi bir izleme uygulamasını deneyin. Daha sonra, çok fazla yemek yiyip yemediğinizi öğrenmek için her gün yediğiniz her şeyi girebilirsiniz.
Yediğiniz yiyecekleri kaydetme ve her öğünden ve atıştırmalıktan sonra kaç kalori tükettiğinizi öğrenin. Kilo vermek için boyunuz ve kilonuz için doğru miktarda kalori tüketmeye başlayın. Her gün kaç kalori yemeniz gerektiğinden emin değilseniz, ne kadar kilo vermek istediğiniz göz önüne alındığında, günlük kalori gereksinimlerinizi belirlemenize yardımcı olan LIVESTRONG.COM'un MyPlate gibi bir izleme uygulamasını deneyin. Daha sonra, çok fazla yemek yiyip yemediğinizi öğrenmek için her gün yediğiniz her şeyi girebilirsiniz.
2. Bütün Gıdaları Doldurun
3. Salata ile başlayın
O büyük, sulu biftekte büyük bir kase makarna veya nosh'a gitmeden önce, çeşitli renkli sebzeleri olan küçük bir salataya sahip olun. Ya da salatası hissetmiyorsanız, sebze ve mercimek çorbası gibi hafif, et suyu bazlı bir çorba deneyin. Bu şekilde, antrenmanınızdan daha az yersiniz, çünkü zaten sağlıklı yiyeceklerle doluyorsunuz.
Kredi bilgileri: Preto_perola / iStock / Getty ImagesO büyük, sulu biftekte büyük bir kase makarna veya nosh'a gitmeden önce, çeşitli renkli sebzeleri olan küçük bir salataya sahip olun. Ya da salatası hissetmiyorsanız, sebze ve mercimek çorbası gibi hafif, et suyu bazlı bir çorba deneyin. Bu şekilde, antrenmanınızdan daha az yersiniz, çünkü zaten sağlıklı yiyeceklerle doluyorsunuz.
4. Yemek için zaman ayırın
Ne kadar meşgul veya aç olursanız olun, yemeklerinizi acele etmeyin. Bunun yerine, her lokmayı içten içe çiğneyerek, yemeğinizin tadını çıkarmak için zaman ayırın. Ve ilk yardımınızı bitirdikten sonra, en az 20 dakika olmadıkça ve hala gerçekten aç değilseniz saniye atlayın. Yedikten sonra dolu hissetmeniz yaklaşık 20 dakika sürer, bu yüzden yemeğinizin tadını çıkarın ve daha fazlasını elde etmek için bekleyin.
Ne kadar meşgul veya aç olursanız olun, yemeklerinizi acele etmeyin. Bunun yerine, her lokmayı içten içe çiğneyerek, yemeğinizin tadını çıkarmak için zaman ayırın. Ve ilk yardımınızı bitirdikten sonra, en az 20 dakika olmadıkça ve hala gerçekten aç değilseniz saniye atlayın. Yedikten sonra dolu hissetmeniz yaklaşık 20 dakika sürer, bu yüzden yemeğinizin tadını çıkarın ve daha fazlasını elde etmek için bekleyin.
5. Yüksek Kalorili İçeceklerden Kaçının
Diyetinizden kalori kesmenin en kolay yollarından biri, soda, meyve suları ve alkol gibi yüksek kalorili içecek tüketiminizi durdurmak veya azaltmaktır. Bu tür içeceklerden aldığınız kaloriler besin olarak boş kaloridir ve alkol almak genellikle sizi içmiyorsanız daha fazla sağlıksız yiyecekler yemeye ikna eder (evet, sarhoş munchiler bir şeydir).
Kredi bilgileri: GeorgeRudy / iStock / Getty ImagesDiyetinizden kalori kesmenin en kolay yollarından biri, soda, meyve suları ve alkol gibi yüksek kalorili içecek tüketiminizi durdurmak veya azaltmaktır. Bu tür içeceklerden aldığınız kaloriler besin olarak boş kaloridir ve alkol almak genellikle sizi içmiyorsanız daha fazla sağlıksız yiyecekler yemeye ikna eder (evet, sarhoş munchiler bir şeydir).
6. Aktif Olun (ve Kalın)
Her gün harekete geçin. 60 günde 20 kilo vermek istiyorsanız hemen hemen her gün egzersiz yapmalısınız. Bir pedometre satın alın ve her gün 10.000 adım yürümeyi hedefleyin. Bu, her gün yaklaşık 4 1/2 ila 5 mil yürümeniz gerektiği anlamına gelir. Buna ek olarak, kalori saatini tutmak için günde en az 30 dakika egzersiz yapmak isteyeceksiniz.
Kredi bilgileri: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesHer gün harekete geçin. 60 günde 20 kilo vermek istiyorsanız hemen hemen her gün egzersiz yapmalısınız. Bir pedometre satın alın ve her gün 10.000 adım yürümeyi hedefleyin. Bu, her gün yaklaşık 4 1/2 ila 5 mil yürümeniz gerektiği anlamına gelir. Buna ek olarak, kalori saatini tutmak için günde en az 30 dakika egzersiz yapmak isteyeceksiniz.
7. Ağırlık Kaldırma Başlat
10.000 adımlı hedefinize ek olarak, haftada iki ila üç gün egzersiz programınıza ağırlık kaldırma ekleyin. Ağırlık kaldırdığınızda, vücudunuz kas iyileşmenizi hızlandırmak için durduktan sonra yağ yakmaya devam eder. El ağırlıkları alabilir ve bir egzersiz DVD'si ile birlikte takip edebilir, web'de egzersizler bulabilir veya spor salonunda kaldırabilirsiniz. En iyi seçeneğiniz burpees ve squat gibi tam vücut egzersizleri ve pazı bukleleri veya glute köprüsü göğüs presi ile hamle gibi bileşik egzersizlerdir.
Kredi bilgileri: nd3000 / iStock / Getty Images10.000 adımlı hedefinize ek olarak, haftada iki ila üç gün egzersiz programınıza ağırlık kaldırma ekleyin. Ağırlık kaldırdığınızda, vücudunuz kas iyileşmenizi hızlandırmak için durduktan sonra yağ yakmaya devam eder. El ağırlıkları alabilir ve bir egzersiz DVD'si ile birlikte takip edebilir, web'de egzersizler bulabilir veya spor salonunda kaldırabilirsiniz. En iyi seçeneğiniz burpees ve squat gibi tam vücut egzersizleri ve pazı bukleleri veya glute köprüsü göğüs presi ile hamle gibi bileşik egzersizlerdir.
8. Kardiyo Yükseltin
Yeni rutininizde birkaç hafta geçtikten sonra, platoya başlayabilir veya egzersizlerinizin kolaylaştığını hissedebilirsiniz. Bu gerçekleştikten sonra, bir sonraki seviyeye geçme zamanı. Yürümek yerine koşu yapmaya veya koşmaya başlayın. Kalori yakmanın ve kalp atış hızınızı yükseltmenin en erişilebilir yollarından biridir. Jogging yapmaktan nefret ediyorsanız, kalp atış hızınızı artıracak bir kardiyo aktivitesi ile değiştirin. Ya da daha fazlasını arıyorsanız, bir HIIT (yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı) egzersizini deneyin.
Kredi bilgileri: lzf / iStock / Getty ImagesYeni rutininizde birkaç hafta geçtikten sonra, platoya başlayabilir veya egzersizlerinizin kolaylaştığını hissedebilirsiniz. Bu gerçekleştikten sonra, bir sonraki seviyeye geçme zamanı. Yürümek yerine koşu yapmaya veya koşmaya başlayın. Kalori yakmanın ve kalp atış hızınızı yükseltmenin en erişilebilir yollarından biridir. Jogging yapmaktan nefret ediyorsanız, kalp atış hızınızı artıracak bir kardiyo aktivitesi ile değiştirin. Ya da daha fazlasını arıyorsanız, bir HIIT (yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı) egzersizini deneyin.
Ne düşünüyorsun?
Kilo vermeye mi çalışıyorsun? Şu anda stratejiniz nedir? Diyetiniz neye benziyor? Fiziksel aktivite ve egzersize nasıl uyuyorsunuz? Bu listedeki tavsiyeleri takip ediyor musunuz? Gelecekte bu ipuçlarından herhangi birini planınıza dahil edeceğinizi düşünüyor musunuz? Hikayelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
Kredi bilgileri: udra / iStock / Getty ImagesKilo vermeye mi çalışıyorsun? Şu anda stratejiniz nedir? Diyetiniz neye benziyor? Fiziksel aktivite ve egzersize nasıl uyuyorsunuz? Bu listedeki tavsiyeleri takip ediyor musunuz? Gelecekte bu ipuçlarından herhangi birini planınıza dahil edeceğinizi düşünüyor musunuz? Hikayelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
