Egzersiz dünyası, BCAA'lardan veya dallı zincirli amino asitlerden yapılan takviyeler hakkında abartılıdır. Ancak, egzersizlerinizi beslenme, protein ve amino asitlerle en iyi şekilde nasıl destekleyeceğinize dair öneriler kafa karıştırıcıdır. BCAA'ların proteine karşı kullanmanın yararları olup olmadığını nasıl anlarsınız?
Hangi takviyenin sizin için olduğuna karar vermeden önce, protein tozu ve BCAA'ların performansı nasıl iyileştirdiklerine, ne zaman kullanıldıklarına ve gerçekten etkili olup olmadıklarına bakın.
Amino Asitler Hakkında
Amino asitler proteinin yapı taşlarıdır. MedlinePlus, yirmi amino asit protein oluşturur ve bunlardan 11'i vücudunuzu üretebilir. Diğer dokuz tanesi dış kaynaklardan almanız gerekir ve bu nedenle "zorunlu" kabul edilir. Dallı zincirli amino asitler bu esansiyel amino asitlerden üçüdür ve lösin, izolösin ve valini içerir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, kas büyümesini teşvik ettiğini, yorgunluğu geciktirdiğini, bağışıklık sisteminizi güçlendirdiğini ve yağ kaybına yardımcı olduğunu iddia ediyor. Böylece egzersiz yaparsınız ve protein alırsınız, ancak yine de kas kazanımı yapmak için doğru stratejiyi izleyip izlemediğinizi merak edersiniz. Protein tozu ile yapılan sallanmanızı azaltmalı ve bunun yerine BCAA'lara sahip olmalısınız?
Protein Gereksinimleri
Sporcular ve çok fazla egzersiz yapan insanlar, ortalama bir kişiden daha fazla protein tüketmekten yararlanırlar. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, sporcular için antrenman döngülerinde nerede bulunduklarına bağlı olarak günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 2 gram protein önermektedir. Bir kilogram 2.2 pound'a eşittir, bu nedenle 150 kilo ağırlığındaysanız, günde 68 ila 136 gramlık bir öneri budur.
Bu protein alımı, kısmen antrenmanlardan sonra da dahil olmak üzere gün boyunca aralıklı olmalıdır. Bazı insanlar proteinlerini protein tozu gibi ek takviyelerden almayı seçerler. Ancak, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, çoğu sporcunun takviye kullanmadan sadece yiyecek yoluyla önerilen miktarda proteini kolayca alabileceğini belirtiyor.
Protein Tozunun Faydaları
Bununla birlikte, protein tozlarını tercih edebilirsiniz, çünkü bunlar rahat ve etkilidir. Sports Medicine'in Temmuz 2017 sayısında yayınlanan bir makale, peynir altı suyu proteininin egzersiz sırasında parçalanan lifleri onarmak ve oluşturmak için işlenmiş kaslar tarafından hızla sindirildiğini ve etkili bir şekilde kullanıldığını açıklamaktadır.
Araştırmacılar, soya ve kazein gibi diğer protein tozlarının genellikle antrenman sonrası iyileşme ve peynir altı suyu olarak büyüme için etkili olarak kabul edilmediğini, ancak genel protein alımınızı artırmak için kullanılabileceğini belirtti. Frontiers in Nutrition'ın Eylül 2018 sayısında yayınlanan araştırmalar, okuyuculara, daha güçlü büyüme ve daha hızlı iyileşme yeteneğinizde gerçekten uzun vadeli olanın toplam günlük kalori ve protein alımı olduğunu hatırlattı.
: Whey Proteini İyi mi Kötü mü?
Antrenmandan önce ve sonra protein tozu tüketmek, performansınızı ve fiziksel hedeflerinizi desteklemek için ihtiyacınız olan tüm gramları biriktirmenize yardımcı olur, ancak başarı için gerekli değildir.
BCAA'lar Nereye Sığdırır?
Peynir altı suyu gibi protein tozu, "tam" bir protein olarak kabul edilir, yani vücudunuzun kendi başına üretemediği tüm temel amino asitleri içerir. Bu, BCAA'ları içerdiği anlamına gelir. Peynir altı suyuna karşı BCAA veya proteine karşı BCAA hakkında bir tartışma olmamalıdır, ancak vardır.
BCAA'lar olan spesifik amino asitler sporcular için özellikle faydalıdır. Moleküler Biyolojide Ağustos 2014 sayısında, lösinin bir kas yapıcı olarak bilindiğini, izolösin kan şekerinizi düzenlemeye ve oksijen iletimini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabileceğini ve valinin enerji seviyenizi artırabileceğini açıklıyor.
BCAA'ların egzersiz sonuçlarınızı, performansınızı ve iyileşmenizi tamamladığı söylenir. Özellikle bir antrenmandan hemen önce veya sonra biftek veya yumurta yemeyi zor buluyorsanız, bu amino asitlerin tüm gıda kaynaklarını değiştirmek için uygun bir yol olarak bir takviye seçebilirsiniz.
BCAA Takviyelerinin Etkinliği
Ek yapıcılar BCAA'ların övgülerini söylüyorlar, ancak etkinliklerini gerçekten destekleyen araştırmalar kesin değil. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi 2017'de yayınlanan araştırmada, kanıtların gözden geçirilmesinin BCAA'ların tek başına insanlarda kas büyümesini teşvik ettiğini göstermediğini belirtiyor. Kas protein sentezi için diğer esansiyel amino asitlerin varlığı gereklidir.
BCAA'ların hafif ila orta derecede hasardan sonra kas iyileşmesine yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır. Besin Maddelerinin Eylül 2017 sayısı, 10 günden fazla bir günde vücut ağırlığının kilogramı başına 200 miligram takviyenin kas hasarını sakinleştirmeye yardımcı olabileceğini gösterdi. Bu egzersiz programı arasında daha hızlı iyileşme anlamına gelir. Araştırmacılar, özellikle yoğun egzersizden önce, BCAA'ları gün boyunca birkaç dozda almanızı önerir.
BCAA ve Protein Tozu
Protein tozu, özellikle peynir altı suyu, kanıtlanmış bir egzersiz sonrası takviyesidir. Ayrıca, sadece izolösin, lösin ve valin değil, tüm gerekli amino asitleri içerir, böylece daha iyi kas kazanımlarına yol açar. BCAA'ların kas büyümesi üzerinde küçük bir etkisi olabilir, ancak peynir altı suyu daha üstündür.
: Kas Kütlesi Kazanmanın 6 Kuralı
Bir BCAA protein tozu sallanması, egzersiz sonrası iyi bir seçim olabilir. Peynir altı suyundaki amino asit dizisi ve ekstra BCAA'lar iyileşmeyi artırabilir. BCAA'lar hem kapsül hem de toz formunda mevcuttur. Hızlı bir antrenman sonrası iyileşme yemeği için, peynir altı suyu proteini ile birlikte, meyve ve buz içeren bir çalkalamaya bir porsiyon ekleyin.
Daha da iyisi, ağrı ve DOMS - gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını azaltmak için antrenmanınızdan önce BCAA'ları alın. Kasım 2018'de Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk Dergisi'nde yayınlanan küçük bir çalışma, genç erkekler egzersizden sadece üç gün önce BCAA'ları aldıklarında, hiçbir şey almayanlara veya egzersiz yapanlara kıyasla daha az DOMS ve egzersiz kaynaklı kas hasarı yaşadıklarını gösterdi. BCAA sonrası antrenmanı tüketti.
Mümkün Olduğunda Bütün Gıdalar
Protein ve BCAA'ların tüm gıda kaynakları arasında et, süt ve yumurta bulunur. Antrenmanlarınızdan önce ve sonra, işlenmiş takviyeler yerine bu seçenekleri ekleyebilirsiniz, daha iyi. Şubat 2018'de Besinler'de yayınlanan bir makale, tüm gıdaların, sadece kas proteini büyümesini ve iyileşmesini teşvik etmekle kalmayıp aynı zamanda genel diyet kalitenizi iyileştiren çok çeşitli vitaminler, mineraller ve diğer makrobesinler ile protein içerdiğini göstermektedir.
: 13 Şaşırtıcı Vejetaryen Protein Kaynakları
Tabii ki, egzersiz öncesi ve sonrası tüm yiyecekler her zaman uygun değildir. Kaldırma seansınızdan önce bir bifteği keserseniz ve omlet en taşınabilir yiyecekleri yapmazsa sindirim rahatsızlığı hissedebilirsiniz. Mesele şu: Günlük optimal protein ve amino asitleri tercih edin. Mümkün olduğunca bütün yiyeceklerden ve gerektiğinde yüksek kaliteli takviyelerden alın.
