En basit haliyle, kilo kaybı sadece kalori kullanan aktivitelerle alınan kalorileri dengeleme meselesidir. Bununla birlikte, güvenli bir şekilde kilo vermek için kalori alımınızı azaltırken besin alımınızı sürdürmeniz önemlidir. Kalori miktarını hesaplamak için yaklaşık 2 lbs kaybetmek için yemelisiniz. bir hafta, şu anda kaç kalori yediğinizi, mevcut kilonuzu korumak için kaç kalori gerektiğini ve egzersiz yaparak kaç kalori kullanabileceğinizi bilmeniz gerekir.
Günlük tutmak
Şu anda kaç kalori yediğinizi öğrenmek için bir hafta boyunca bir yiyecek günlüğü tutun. Porsiyon boyutları da dahil olmak üzere, yediğiniz her şeyi yazın. Kaç tane kalori içerdiğini ve porsiyon boyutlarını görmek için her yiyecek maddesine bakın. ABD Tarım Bakanlığı, binlerce gıda maddesi hakkında bilgi içeren çevrimiçi bir besin veritabanına sahiptir.
Gerekli Kalori
Mevcut kilonuzu korumak için kaç kalori almanız gerektiğini hesaplayın. Orta derecede aktif bir kadın kilo başına yaklaşık 12 kaloriye ve hareketsiz bir kadın kilo başına yaklaşık 10 kaloriye ihtiyaç duyar. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre, orta derecede aktif bir erkeğin kilo başına 15 kaloriye ve yerleşik bir erkeğin kiloyu korumak için yaklaşık 13 kaloriye ihtiyacı var.
Hesaplama
2 lbs. Bir haftada vücut yağından, mevcut kilonuzu korumak için ihtiyacınız olandan 7.000 kalori daha az yemeniz gerekir. Başka bir deyişle, 200 lbs ağırlığındaysanız, bu ağırlığı korumak için en az 2.000 kaloriye ihtiyacınız vardır. 2 lbs. Bir haftada vücut yağının günde 500 daha az kalori almanız gerekir, bu da 1.500 kalori yemek anlamına gelir.
Ancak, aslında günde 3.000 kalori yiyor olabilirsiniz, kilo vermek yerine kilo alıyorsunuz. Bu, günde 1.500 kalorilik bir diyet korumak için mevcut tüketiminizin günde 500 kalorisini azaltacağınız anlamına gelir.
hususlar
Daha az yiyip daha fazla egzersiz yaparak kalorileri azaltabilirsiniz. Daha az yemek için, diyetinizdeki tahıl, nişasta, tatlı ve doymuş yağ miktarını azaltın. Besin açısından zengin oldukları ve az kalori içerdiği için yediğiniz sebze ve meyve miktarını artırın. Kalorilerinizin en az yüzde 10 ila 25'inin yağsız proteinden geldiğinden emin olun.
Egzersiz yapmak
Kolayca kilo vermek için egzersizi artırın. Daha hızlı kilo vermenize yardımcı olmak için günde en az 30 dakika egzersize ihtiyacınız vardır. Yavaşça başlayın, egzersiz için yürüyün. Dayanıklılık ve güç kazandıkça egzersizinizin yoğunluğunu artırın. Egzersiz rutinlerinizde kardiyovasküler egzersiz, kuvvet ve dayanıklılık geliştirme egzersizleri, esneklik için germe ve denge hissinizi artıran egzersizler bulunduğundan emin olun.
