Evde şınav ve dips ile egzersiz yapmak sıkıcı olabilir. Büyük bir dambıl setine veya bir tezgah rafına zaman ve alan yatırmadan biraz ilgi ekleyin ve daha sonra evde pec egzersizinizi geliştirmek için bir yay çubuğu alın. Zımba vücut ağırlığı egzersizlerinin yerini almaz, ancak göğüs eğitiminize yeni bir öğe ekleyebilir.
Bazen esnek çubuk olarak adlandırılan yay çubuğu, kalın bir yayla birbirine bağlanan iki ayrı çubuğa benzer. Theraband tarafından satılanlar gibi daha modern versiyonlar katı kauçuktur ve çeşitli direnç seviyelerinde gelir.
Yay çubuğu ile göğüs için egzersizler oldukça basittir. Temel olarak bunu kullanmanın iki yolu vardır: üst çubuk sıkma ve alt çubuk sıkma.
Çubuk Sıkma
Ana göğüs kası göğüs duvarınızı kaplayan geniş yelpaze benzeri bir kas olan pektoralis majördür. Çubuğun sıkılması, pektoralis kasının birincil eylemlerinden birini, omuz kasının medial rotasyonunu aktive eder. Bu, bir kuşun kanatlarını çırpmasını simüle eden harekettir, bunun yerine sadece kollarınızı çalıştırıyorsunuz. Yay çubuğu sıkmaları, bir pec güverte makinesinin veya dambıl sineklerinin hareketine benzer.
Üst Sıkma: Çubuğu, her iki ucundan başa gelecek şekilde tutun. Barın yayı tavana doğru uzanacak şekilde ellerinizi birbirine doğru getirin. Avuç içlerini mümkün olduğunca birbirine yakın çizin ve sonra yavaşça serbest bırakın.
Alt Sıkma: Çubuğu her iki ucundan el altından tutun. Avuç içlerinizi bir araya getirin, böylece bar zemine doğru uzanır. Ağırlığın direncine karşı çalışmak için yavaşça bırakın.
Egzersiz İpuçları
Her iki egzersiz için de ayaklarınızla kalça mesafesi birbirinden uzak durun. Kaslarınızı gerçekten hedeflemek için kaslarınızı aktif olarak bir araya getirin ve biraz ileri doğru itin.
Avuç içleriniz birbirine en yakın olduğunda yavaşlayarak ve bir ila üç kez tutarak sıkmaları daha zor hale getirin. Çubuğun hızlı bir şekilde geri yaylanmasına izin vermeyin, çubuğun gerginliğini yavaşça serbest bırakmak pec kaslarınızı da devreye sokar.
Beklentiler
Spring bar yeni başlayanlar için veya spor salonuna gidemediğinizde sağlam bir egzersizdir. Ancak, bench press ve eğilmiş kablo uçları gibi yoğun kas geliştirme göğüs hareketlerinin yerini almayacaktır.
Tek seçeneğiniz ev tabanlı bir antrenmansa, yay çubuğunu, paralel çubuklar üzerinde yapılan şınav ve göğüs dipleri gibi vücut ağırlığı hareketleriyle birlikte kullanın.
Bu vücut ağırlığı hareketleri çok kolay hale geldiğinde, daha yüksek dirençli bir yay çubuğuna yatırım yapmayı ve push-up seçeneklerinizi karıştırmayı düşünün. Push-up'ları, dengesiz bir yüzeydeki push-up'ları azaltın - bir denge topu veya yarım top kullanın veya yumuşacık bir kanepe yastığı - kademeli şınav, örümcek adam şınav ve yakın kavrama veya üçgen, şınav kullanın.
