Karnabahar, brokoli, lahana ve Brüksel lahanasını da içeren brassica veya lahana ailesinin bir üyesidir. Turpgiller olarak da bilinen sebzeler, bu cinse özgü bazı kükürt içeren bileşikler sayesinde güçlü antikanser özelliklere sahiptirler. Buna ek olarak, karnabahar yüksek miktarda C, K ve folat (B vitamini) yanı sıra potasyum vitaminlerine sahiptir. Bir orta boy karnabahar başı sadece 150 kaloriye sahiptir ve 12 gram lif sağlar. Karnabahar beyaz, turuncu, yeşil ve mor çeşitlerde gelir ve temel besin maddelerini kaybetmemek için kısa bir süre pişirmek en iyisidir. Satın alırken, tekdüze renkte, çok sağlam hissettiren ve gevşek bölümleri veya kahverengi lekeleri olmayan karnabahar kafalarını seçin. Onları beş güne kadar buzdolabındaki plastik bir torbada saklayabilirsiniz. Karnabahar sonbahar bir sebzedir, ancak yıl boyunca bakkalda bulunur. Yumuşak haşlanmış karnabahardan daha ilginç bir şey arıyorsanız, bu çok yönlü sebzeyi hazırlamanın 10 yeni yolunu okuyun.
Karnabahar, brokoli, lahana ve Brüksel lahanasını da içeren brassica veya lahana ailesinin bir üyesidir. Turpgiller olarak da bilinen sebzeler, bu cinse özgü bazı kükürt içeren bileşikler sayesinde güçlü antikanser özelliklere sahiptirler. Buna ek olarak, karnabahar yüksek miktarda C, K ve folat (B vitamini) yanı sıra potasyum vitaminlerine sahiptir. Bir orta boy karnabahar başı sadece 150 kaloriye sahiptir ve 12 gram lif sağlar. Karnabahar beyaz, turuncu, yeşil ve mor çeşitlerde gelir ve temel besin maddelerini kaybetmemek için kısa bir süre pişirmek en iyisidir. Satın alırken, tekdüze renkte, çok sağlam hissettiren ve gevşek bölümleri veya kahverengi lekeleri olmayan karnabahar kafalarını seçin. Onları beş güne kadar buzdolabındaki plastik bir torbada saklayabilirsiniz. Karnabahar sonbahar bir sebzedir, ancak yıl boyunca bakkalda bulunur. Yumuşak haşlanmış karnabahardan daha ilginç bir şey arıyorsanız, bu çok yönlü sebzeyi hazırlamanın 10 yeni yolunu okuyun.
1. Karnabahar “Buffalo Wings”
Karnabahar, ülke çapında meze menülerinde listelenen "sağlıklı" taze sebze tabağına sıkıcı beyaz eklenti olmak için kötü bir rap alabilir - genellikle cips ve tavuk kanatları gibi daha heyecan verici ve daha az sağlıklı öğelerin yanında. Sağlıklı bir içerikle biraz daha eğlenmek için, vegan şef ve Sağlık ve Mutfak Sanatları Doğal Gurme Enstitüsü mezunu Gabrielle Ettlinger bir bükülme önermektedir. Ettlinger, "Karnabahar yemenin alışılmadık yollarından biri, bufalo kanatlarının vegan yerine geçmektir." Çoğu tarif, "cilt" oluşturmak için pişirmeden önce karnabaharı kaplamak için kullanılan soya sütü ve bir tür undan yapılmış bir ekmek gerektirir. "Garbanzo unu kullanarak glutensiz bir versiyon yapabilir veya görsel bir yetenek için renkli karnabahar çeşitlerini deneyebilirsiniz." Son zamanlarda yemeği brokoli ile yaptım. Bu brokoli ve karnabahar arasında bir haç, "bu yüzden iyi miktarda C ve folat vitaminleri de dahil olmak üzere aynı besinsel faydalara sahiptir.
Karnabahar, ülke çapında meze menülerinde listelenen "sağlıklı" taze sebze tabağına sıkıcı beyaz eklenti olmak için kötü bir rap alabilir - genellikle cips ve tavuk kanatları gibi daha heyecan verici ve daha az sağlıklı öğelerin yanında. Sağlıklı bir içerikle biraz daha eğlenmek için, vegan şef ve Sağlık ve Mutfak Sanatları Doğal Gurme Enstitüsü mezunu Gabrielle Ettlinger bir bükülme önermektedir. Ettlinger, "Karnabahar yemenin alışılmadık yollarından biri, bufalo kanatlarının vegan yerine geçmektir." Çoğu tarif, "cilt" oluşturmak için pişirmeden önce karnabaharı kaplamak için kullanılan soya sütü ve bir tür undan yapılmış bir ekmek gerektirir. "Garbanzo unu kullanarak glutensiz bir versiyon yapabilir veya görsel bir yetenek için renkli karnabahar çeşitlerini deneyebilirsiniz." Son zamanlarda yemeği brokoli ile yaptım. Bu brokoli ve karnabahar arasında bir haç, "bu yüzden iyi miktarda C ve folat vitaminleri de dahil olmak üzere aynı besinsel faydalara sahiptir.
2. Karnabahar “Pirinç”
Nişastalı tahıl yemeklerine daha düşük karbonhidrat alternatifleri arayan sağlık konusunda bilinçli birçok yiyici, "öğütülmüş" karnabaharın pirinç veya hatta kuskus gerektiren yemeklerde harika bir alternatif olduğunu öğrenmekten mutluluk duyacaktır. Ve bunu yapmak basit: Karnabaharın başını bir mutfak robotuna sığacak kadar küçük parçalara doğrayın ve kuskus veya çok küçük pirinç taneleri olana kadar nabızlayın. Karışım pirinçten daha hızlı pişirir - su veya sebze suyunda üç ila beş dakika pişirin, sonra süzün. Bir fincan haşlanmış karnabahar, bir fincan kahverengi pirinç (220 kalori ve 40 gram net karbonhidrat) veya kuskus (176 kalori ve) ile karşılaştırıldığında sadece 30 kalori ve 2 gram net karbonhidrat (5 gram toplam karbonhidrat eksi 3 gram lif) içerir. 34 gram net karbonhidrat).
Nişastalı tahıl yemeklerine daha düşük karbonhidrat alternatifleri arayan sağlık konusunda bilinçli birçok yiyici, "öğütülmüş" karnabaharın pirinç veya hatta kuskus gerektiren yemeklerde harika bir alternatif olduğunu öğrenmekten mutluluk duyacaktır. Ve bunu yapmak basit: Karnabaharın başını bir mutfak robotuna sığacak kadar küçük parçalara doğrayın ve kuskus veya çok küçük pirinç taneleri olana kadar nabızlayın. Karışım pirinçten daha hızlı pişirir - su veya sebze suyunda üç ila beş dakika pişirin, sonra süzün. Bir fincan haşlanmış karnabahar, bir fincan kahverengi pirinç (220 kalori ve 40 gram net karbonhidrat) veya kuskus (176 kalori ve) ile karşılaştırıldığında sadece 30 kalori ve 2 gram net karbonhidrat (5 gram toplam karbonhidrat eksi 3 gram lif) içerir. 34 gram net karbonhidrat).
3. Kavrulmuş Baharatlı Karnabahar
Karnabahar, bir yemek malzemesi olarak çok yönlülüğü nedeniyle aşçılar tarafından ödüllendirilir. Bu turp sebzenin nötr tadı, onu oluşturmak istediğiniz herhangi bir lezzet kombinasyonunu üstlenebilen gerçek bir baharat tuvali yapar. Basitçe kavurmak doğal bir tatlılık getirir: Karnabaharı zeytinyağı, tuz ve karabiberle sıkın ve çiçeği kızarana ve şaşırtıcı bir karamel benzeri lezzet geliştirene kadar pişirin. Daha egzotik bir şey havasındaysanız, kimyon, kırmızı biber ve acı baharat kombinasyonunu deneyin. Başka bir seçenek, karnabaharın bir başka yüksek besleyici turpgiller sebzesi olan brokoli ile karıştırılmasını denemektir. Turpgiller sebzelerini doğradığınızda veya çiğnediğinizde salınan bazı kükürt içeren bileşikler, vücudun kanserojenleri ortadan kaldırmasına yardımcı olan detoksifikasyon yollarını destekler.
Karnabahar, bir yemek malzemesi olarak çok yönlülüğü nedeniyle aşçılar tarafından ödüllendirilir. Bu turp sebzenin nötr tadı, onu oluşturmak istediğiniz herhangi bir lezzet kombinasyonunu üstlenebilen gerçek bir baharat tuvali yapar. Basitçe kavurmak doğal bir tatlılık getirir: Karnabaharı zeytinyağı, tuz ve karabiberle sıkın ve çiçeği kızarana ve şaşırtıcı bir karamel benzeri lezzet geliştirene kadar pişirin. Daha egzotik bir şey havasındaysanız, kimyon, kırmızı biber ve acı baharat kombinasyonunu deneyin. Başka bir seçenek, karnabaharın bir başka yüksek besleyici turpgiller sebzesi olan brokoli ile karıştırılmasını denemektir. Turpgiller sebzelerini doğradığınızda veya çiğnediğinizde salınan bazı kükürt içeren bileşikler, vücudun kanserojenleri ortadan kaldırmasına yardımcı olan detoksifikasyon yollarını destekler.
4. Karnabahar Cipsi
Merriam-Webster sözlüğü bir çipi “küçük, ince bir dilim yiyecek” olarak tanımlar. Ama kim cipslerin patateslerden yapılması ve bir sürü yağda kızartılması ve tuzlanması gerektiğini kim söylüyor? Karnabahar cipsi yapmak çok kolay ve patates cipsi daha besleyicidir. Evde kendi fırınınızı pişirmek, yağ, sodyum ve baharat miktarını kontrol etmenizi sağlar. Cipslerinizi tatmak için yüzlerce yol var, ancak en basit hazırlık tuz, biber ve zeytinyağı gerektiriyor. Sadece karnabahar çiçeği çok ince dilimleyin (çeyrek inç ila yarım inç kalınlığında), zeytinyağı ile fırlatın ve bir fırın tepsisine bir kat halinde pişirin. Bir tart aroması için limon suyu, bir miktar baharat için sarımsak tuzu veya füme kırmızı biber, hatta sıcak bir versiyon için cayenne ekleyebilirsiniz.
Kredi bilgileri: xyzMerriam-Webster sözlüğü bir çipi “küçük, ince bir dilim yiyecek” olarak tanımlar. Ama kim cipslerin patateslerden yapılması ve bir sürü yağda kızartılması ve tuzlanması gerektiğini kim söylüyor? Karnabahar cipsi yapmak çok kolay ve patates cipsi daha besleyicidir. Evde kendi fırınınızı pişirmek, yağ, sodyum ve baharat miktarını kontrol etmenizi sağlar. Cipslerinizi tatmak için yüzlerce yol var, ancak en basit hazırlık tuz, biber ve zeytinyağı gerektiriyor. Sadece karnabahar çiçeği çok ince dilimleyin (çeyrek inç ila yarım inç kalınlığında), zeytinyağı ile fırlatın ve bir fırın tepsisine bir kat halinde pişirin. Bir tart aroması için limon suyu, bir miktar baharat için sarımsak tuzu veya füme kırmızı biber, hatta sıcak bir versiyon için cayenne ekleyebilirsiniz.
5. Karnabahar Pizza Kabuğu
New York'taki Bergmann Fitness sertifikalı kişisel antrenör ve ortak sahibi Beth Konopka Bergmann, "Karnabaharı mutfakta çok yönlülüğü için seviyorum" diyor. "Karnabahar kalorisi çok düşüktür ve güçlü bir besin yumrukunu paketler. Ekmek ve hamurlu yiyeceklerden kaçınmak isteyen düşük karbonhidratlı diyetlerde en çok tavsiye ettiğim sebzedir. İster inanın ister inanmayın, karnabahar pizza kabuğu için bile durabilir! " Bergmann'ın en sevdiği karnabahar-pizza-kabuk tarifi, bir mutfak robotunda kavrulmuş karnabaharın pulslanmasını ve peynir, yumurta, otlar ve baharatlarla karıştırılmasını gerektirir. Daha sonra karışımı, bir parşömen kağıdı ile kaplı bir pizza taşı veya fırın tepsisine koyun ve bir pizza kabuğuna şekillendirin. Piştikten sonra, sağlıklı, gevrek bir pizza yapmak için kavrulmuş sebzeler, peynir ve sos ile yapabilirsiniz.
Kredi bilgileri: rojoimages / iStock / Getty ImagesNew York'taki Bergmann Fitness sertifikalı kişisel antrenör ve ortak sahibi Beth Konopka Bergmann, "Karnabaharı mutfakta çok yönlülüğü için seviyorum" diyor. "Karnabahar kalorisi çok düşüktür ve güçlü bir besin yumrukunu paketler. Ekmek ve hamurlu yiyeceklerden kaçınmak isteyen düşük karbonhidratlı diyetlerde en çok tavsiye ettiğim sebzedir. İster inanın ister inanmayın, karnabahar pizza kabuğu için bile durabilir! " Bergmann'ın en sevdiği karnabahar-pizza-kabuk tarifi, bir mutfak robotunda kavrulmuş karnabaharın pulslanmasını ve peynir, yumurta, otlar ve baharatlarla karıştırılmasını gerektirir. Daha sonra karışımı, bir parşömen kağıdı ile kaplı bir pizza taşı veya fırın tepsisine koyun ve bir pizza kabuğuna şekillendirin. Piştikten sonra, sağlıklı, gevrek bir pizza yapmak için kavrulmuş sebzeler, peynir ve sos ile yapabilirsiniz.
6. Turşu Karnabahar
İzotiyosiyanatlar, yaygın olarak incelenen sülforafan gibi antitümör özelliklere de sahiptir. Kanser hücrelerinde hücre ölüm yollarını aktive eden genleri açarak çalışırlar. Başka bir deyişle, aslında kanser hücrelerine kendilerini öldürmelerini söylerler! Kanserle savaşan bu önemli sebzeyi kolayca erişilebilir tutmak için karnabahar turşusu yapmayı deneyin. Sadece ince dilimlenmiş karnabaharı sirke, su, tuz, şeker ve baharat karışımına dik. Turşu karnabahar dilimleri bir hafta boyunca soğutulduktan sonra hazırdır ve üç haftaya kadar saklanabilir. Sandviçlere, salatalara veya yemek tabaklarına tart ve lezzetli bir taraf olarak ekleyin. Başka bir ipucu mu? Karnabaharı seçtiğiniz diğer sebzelerle (havuç, fasulye, salatalık vb.) Turşu yapabilirsiniz.
Kredi bilgileri: Taratorki / iStock / Getty Imagesİzotiyosiyanatlar, yaygın olarak incelenen sülforafan gibi antitümör özelliklere de sahiptir. Kanser hücrelerinde hücre ölüm yollarını aktive eden genleri açarak çalışırlar. Başka bir deyişle, aslında kanser hücrelerine kendilerini öldürmelerini söylerler! Kanserle savaşan bu önemli sebzeyi kolayca erişilebilir tutmak için karnabahar turşusu yapmayı deneyin. Sadece ince dilimlenmiş karnabaharı sirke, su, tuz, şeker ve baharat karışımına dik. Turşu karnabahar dilimleri bir hafta boyunca soğutulduktan sonra hazırdır ve üç haftaya kadar saklanabilir. Sandviçlere, salatalara veya yemek tabaklarına tart ve lezzetli bir taraf olarak ekleyin. Başka bir ipucu mu? Karnabaharı seçtiğiniz diğer sebzelerle (havuç, fasulye, salatalık vb.) Turşu yapabilirsiniz.
7. Karnabahar “Patates Püresi”
8. Tatlı Karamelize Karnabahar
"Karnabahar göz ardı edilebilir çünkü lahana veya brokoli kadar gösterişli değildir, " diyor Los Angeles'taki How to Chow'un ortak sağlık danışmanı ve sahibi Christy Meyers. Çalışmalar, karnabaharda patateslerde olduğu gibi beş kat daha fazla olan K vitamininin, kemik mineral yoğunluğunu arttırdığını ve kırıkları azalttığını gösteriyor. Ve beyaz çiçekçikler, bağışıklık sistemi fonksiyonu ve cilt sağlığı için gerekli olan bir spud'un iki katından fazla C vitamini içerir. Daha tatlı bir tat için karnabaharı karamelize edin (kenarlar kahverengi ve gevrek olana kadar yaklaşık 45 dakika yüksekte kızartın) ve isterseniz karamelize soğan ile eşleştirin. Meyers, "Bu akşam yemeği partileri için harika bir garnitür, çünkü bellerini izleyenler bile şımartabilir."
Kredi bilgileri: peredniankina / iStock / Getty Images"Karnabahar göz ardı edilebilir çünkü lahana veya brokoli kadar gösterişli değildir, " diyor Los Angeles'taki How to Chow'un ortak sağlık danışmanı ve sahibi Christy Meyers. Çalışmalar, karnabaharda patateslerde olduğu gibi beş kat daha fazla olan K vitamininin, kemik mineral yoğunluğunu arttırdığını ve kırıkları azalttığını gösteriyor. Ve beyaz çiçekçikler, bağışıklık sistemi fonksiyonu ve cilt sağlığı için gerekli olan bir spud'un iki katından fazla C vitamini içerir. Daha tatlı bir tat için karnabaharı karamelize edin (kenarlar kahverengi ve gevrek olana kadar yaklaşık 45 dakika yüksekte kızartın) ve isterseniz karamelize soğan ile eşleştirin. Meyers, "Bu akşam yemeği partileri için harika bir garnitür, çünkü bellerini izleyenler bile şımartabilir."
9. Basit Sote Karnabahar
Karnabahar, sebze krallığının tavuğu: İstediğiniz harika lezzeti alır, "diyor, " Eliminasyon Diyet Çalışma Kitabı "nın yazarı MS, Maggie Moon, çocukluktan haşlanmış karnabaharın lezzetini hatırlayan insanlar Asla çiğ veya hafif pişmiş karnabaharın çok hafif bir tadı vardır.Bu güçlü, zevksiz lezzeti yaratan bileşik hidrojen sülfür üreten uzun süreli pişirme Daha iyi bir yaklaşım için Moon atlamayı önerir. "Besinleri bu şekilde öldürmek kolaydır, " diyor Moon. "Şahsen, basit bir soya sosu (zeytinyağı, soya sosu, elma sirkesi ve ezilmiş sarımsak) ile kızartılmış veya hafif sote karnabaharı severim. Karnabahar, şaşırtıcı derecede mükemmel bir antioksidan C vitamini kaynağıdır.
Kredi bilgileri: lada10 / iStock / Getty ImagesKarnabahar, sebze krallığının tavuğu: İstediğiniz harika lezzeti alır, "diyor, " Eliminasyon Diyet Çalışma Kitabı "nın yazarı MS, Maggie Moon, çocukluktan haşlanmış karnabaharın lezzetini hatırlayan insanlar Asla çiğ veya hafif pişmiş karnabaharın çok hafif bir tadı vardır.Bu güçlü, zevksiz lezzeti yaratan bileşik hidrojen sülfür üreten uzun süreli pişirme Daha iyi bir yaklaşım için Moon atlamayı önerir. "Besinleri bu şekilde öldürmek kolaydır, " diyor Moon. "Şahsen, basit bir soya sosu (zeytinyağı, soya sosu, elma sirkesi ve ezilmiş sarımsak) ile kızartılmış veya hafif sote karnabaharı severim. Karnabahar, şaşırtıcı derecede mükemmel bir antioksidan C vitamini kaynağıdır.
10. Karnabahar Çorbası
Karnabahar hazırlamanın yaygın bir yolu, çorbalarda, baharatlarla tek başına veya havuç veya pırasa gibi saf çorbalarda yaygın olarak kullanılan diğer sebzelerle karıştırılarak bir püre gibidir. Kremalı versiyonlar süt veya ağır krema baz olarak kullanırken, hafif tarifler tavuk veya sebze suyu veya sadece sade su gerektirir. Araştırmalar, karnabahar gibi turpgillerden yemenin kanser riskini azalttığını gösteriyor. Bu koruma glukozinolatlara, karnabahar, brokoli, lahana ve lahanada yüksek miktarlarda bulunan, kanserojenlerin detoksifikasyonunu uyaran ve DNA'daki mutasyonları önleyen bileşiklere atfedilir. Turpgillerdeki sebzelerin kesilmesi veya doğranması, bu kanserle savaşan besin maddelerinin aktivitesini arttırırken, yüksek sıcaklıklarda uzun süre kaynama etkilerini azaltır. Bu önemli kanserle savaşan besin maddelerinin kaybını azaltmak için karnabaharı sıcak suda kısaca buharlamak veya kısmak en iyisidir. Hoş olmayan bir lezzet veren uçucu asitlerin kaçmasına izin vermek için açığa çıkan karnabaharı pişirin, ardından kaplamayı bitirin. Buharda pişirildikten sonra, karnabahar krema kıvamına kadar sıvı ile bir karıştırıcıda kolayca saflaştırılabilir.
Kredi bilgileri: nanjan / iStock / Getty ImagesKarnabahar hazırlamanın yaygın bir yolu, çorbalarda, baharatlarla tek başına veya havuç veya pırasa gibi saf çorbalarda yaygın olarak kullanılan diğer sebzelerle karıştırılarak bir püre gibidir. Kremalı versiyonlar süt veya ağır krema baz olarak kullanırken, hafif tarifler tavuk veya sebze suyu veya sadece sade su gerektirir. Araştırmalar, karnabahar gibi turpgillerden yemenin kanser riskini azalttığını gösteriyor. Bu koruma glukozinolatlara, karnabahar, brokoli, lahana ve lahanada yüksek miktarlarda bulunan, kanserojenlerin detoksifikasyonunu uyaran ve DNA'daki mutasyonları önleyen bileşiklere atfedilir. Turpgillerdeki sebzelerin kesilmesi veya doğranması, bu kanserle savaşan besin maddelerinin aktivitesini arttırırken, yüksek sıcaklıklarda uzun süre kaynama etkilerini azaltır. Bu önemli kanserle savaşan besin maddelerinin kaybını azaltmak için karnabaharı sıcak suda kısaca buharlamak veya kısmak en iyisidir. Hoş olmayan bir lezzet veren uçucu asitlerin kaçmasına izin vermek için açığa çıkan karnabaharı pişirin, ardından kaplamayı bitirin. Buharda pişirildikten sonra, karnabahar krema kıvamına kadar sıvı ile bir karıştırıcıda kolayca saflaştırılabilir.
Karnabahar: Yeni "It" Veggie
Karnabaharı yemek pişirmek için besleyici yoğun, kalorili hafif bir tuval olarak düşünün. Patates ve pirinç, polenta veya hatta daha düşük kalorili bir yemek için pizza kabuğu gibi diğer kalorili nişastalar için durabilir. Basit kavrulmuş karnabaharlara baharat ekleyin veya kremalı çorbalar gibi daha ağır yemeklere hafiflik katmak için sebzeyi kullanın.
Kredi bilgileri: bit245 / iStock / Getty ImagesKarnabaharı yemek pişirmek için besleyici yoğun, kalorili hafif bir tuval olarak düşünün. Patates ve pirinç, polenta veya hatta daha düşük kalorili bir yemek için pizza kabuğu gibi diğer kalorili nişastalar için durabilir. Basit kavrulmuş karnabaharlara baharat ekleyin veya kremalı çorbalar gibi daha ağır yemeklere hafiflik katmak için sebzeyi kullanın.
Ne düşünüyorsun?
Karnabahar ile pişirir misin? En sevdiğiniz tariflerden bazıları nelerdir? Yukarıda listelenenlerden herhangi birini denediniz mi? Hangisi senin favorin? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin!
Kredi: Görüntü Kaynağı Beyaz / Görüntü Kaynağı / Getty ImagesKarnabahar ile pişirir misin? En sevdiğiniz tariflerden bazıları nelerdir? Yukarıda listelenenlerden herhangi birini denediniz mi? Hangisi senin favorin? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin!
