Muhtemelen ilk olarak Little Miss Muffet kreş kafiyesini öğrendiğinizde peynir altı suyunu duymuşsunuzdur. Süzme peynir yiyor olabilir, ancak yemeğindeki peynir altı suyu, kas gelişimi ve fiziksel performans konusunda size yardımcı olabilecek güçlü bir proteindir. Ayrıca, et yerseniz alacağınız doymuş yağ ve kolesterolü almadan protein almanın mükemmel bir yoludur. Peynir altı suyu alıp kaslarınızı çalıştırdığınızda, kombinasyon vücudunuza kaslarınızın zamanla güçlenmesine ve büyümesine yardımcı olan önemli amino asitler verir.
Peynir altı suyu nedir?
Peynir altı suyu, sağlık gıda mağazalarında bulunan yaygın bir protein tozu formudur. Toz, peynir yapımından elde edilen bir yan üründür. Peynir bileşenlerinden ayrıldıktan sonra, kalan peynir altı suyu bir saflaştırma işleminden geçer ve toz haline gelene kadar kurutulur. MayoClinic.com, peynir altı suyu mükemmel bir protein kaynağı olduğunu söylüyor ve Whey Protein Enstitüsü buna protein "altın standardı" diyor çünkü sporcuların zayıf, iyi tanımlanmış bir vücut geliştirmelerine yardımcı oluyor. Hızla sindirilir ve genellikle iyi tolere edilir.
Peynir altı suyu ve kas yapımı
MayoClinic.com, peynir altı suyu proteininin kas kütlesini ve kas gücünü arttırdığına dair iyi kanıtlar olduğunu söylüyor. Peynir altı suyu protein tozu tam bir proteindir, yani proteinin işini yapması için ihtiyacınız olan tüm amino asitler - proteinin yapı taşları - mevcuttur. Anahtar amino asitlerden biri, kas oluşumunu ve büyümesini teşvik etmede hayati bir rol oynayan lösindir. Vücut geliştiriciler de dahil olmak üzere sporcular bu nedenle peynir altı suyu protein tozunu tercih ederler, ancak araştırmalar peynir altı suyunun herkes için olduğunu göstermiştir. Örneğin, peynir altı suyundaki lösin, 2008 Avustralya çalışmasında bir grup yaşlı insanın kas kütlesini kaybetmeyi bırakmasına yardımcı olan en önemli faktör olarak seçildi. Basit direnç eğitimi eklediklerinde, kasları sporcuların kas geliştirme konusunda yaşadıkları süreçlerden geçti.
Egzersizden Önce veya Sonra
"Abs Diyet Her Zaman Doğru Yemek Kılavuzu", yazar David Zinczenko, peynir altı suyu protein tozu en az miktarda kalori ile alabileceğiniz en yüksek miktarda protein içerdiğini söylüyor. Egzersiz performansı için kullanan insanlar genellikle egzersiz öncesi sarsıntı olarak alırlar. Bu, kas yoluyla kan akışı arttıkça proteinin mevcut olmasını sağlayarak protein sentezini artırmaya yardımcı olur. Bu kan daha sonra vücudunuzda ihtiyaç duyulduğunda daha fazla protein alır ve daha fazla kas kütlesi geliştirir ve gücünüzü artırırsınız. Bazı araştırmalar, antrenmanınızdan sonra peynir altı suyu tozu almayı destekler. 2007 Kanadalı bir çalışmada, genç erkeklerin bir bacakta egzersiz yapması ve diğerinin üzerinde durması bunu kanıtladı. Katılımcılar peynir altı suyu veya çoğunlukla karbonhidrat bazlı antrenman sonrası içki aldılar. Küçük bir karbonhidrat dozu ile peynir altı suyu proteini, çalışan bacağın kas protein sentezinde bir artışı teşvik etti. Araştırmacılar, yaklaşık 21 gram karbonhidrat içeren bir içecekte alınan yaklaşık 10 gram peynir altı suyu proteininin hipertrofiye veya kas hücrelerinin boyutunda bir artışa yol açacağı sonucuna vardı.
Ne kadar yeterli?
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yetişkinlerin günde 46 ila 56 gram proteine ihtiyaç duyduklarını söylüyor. Erkekler kadınlardan biraz daha fazlasına ihtiyaç duyar. Tıp Enstitüsü, toplam kalorinizin yüzde 10 ila 35'inin proteinden gelmesini önerir. Bununla birlikte, az sayıda Amerikalı protein eksikliğine sahiptir. Çoğu diyetlerinde yeterli olur. Peynir altı suyunun gelişmiş kas kütlesi ve gücü üzerindeki etkilerini inceleyen çalışmaları inceledikten sonra MayoClinic.com, Gatorade ile karıştırılan 45 gram peynir altı suyu protein tozunun 14 hafta boyunca haftada üç kez bir çalışmada etkili olduğunu önermektedir. Bununla birlikte, diğer çalışmalar önemli ölçüde daha küçük dozlar kullanmış ve direnç eğitimi ile birlikte kullanıldığında bazı faydalar bulmuştur. Çalışmaların çoğu kilogram vücut ağırlığı başına yaklaşık 1.2 gram protein sağladı. Peynir altı suyundan daha fazla protein almayı düşünüyorsanız, bir gün içinde almanız gereken toplam protein miktarı hakkında doktorunuzla veya bir beslenme uzmanıyla konuşun.
