İnsanlar hamstringlerini sıkı veya zayıf olarak adlandırıyorlar, ama bu tam olarak ne anlama geliyor? Muhtemelen bu kaslar hakkında sürekli konuşuyorsunuz, ancak nerede olduklarını veya ne yaptığını tam olarak anlayamayabilirsiniz.
Hamstrings, uyluklarınızın arkası boyunca uzanan üç büyük kas içerir. Pelvisinizden alt bacağınızın kemiklerinin üstüne uzanırlar.
Hamstring kasları - biceps femoris, semimembranosus ve semitendinosus dahil - yürüme, koşma ve atlama gibi aktivitelerde önemli bir rol oynar. Hamstrings dizlerinizi bükmek ve kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirmek için çalışır.
Diz Fonksiyonu
Hamstringlerinizin ana işlevi dizlerinizi bükmektir. Bu hareket, yürüme, koşma, merdiven çıkma ve atlama gibi günlük aktiviteler sırasında gerçekleştirilir. Hamstringleriniz de alt bacağınızı döndürmenize yardımcı olur. Dizinizin içine bağlı iki hamstring, alt bacağınızı içe doğru döndürür. Dizinizin dış sınırına tutturulmuş üçüncü hamstring, alt bacağınızı dışa doğru döndürür. Bu hareketler yürürken alt bacaklarınızın konumuna ince ayar yapar. Hamstringleriniz aynı zamanda tekme veya koşma sırasında bacağınızı öne doğru salladığınız hızı yavaşlatmak için arabadaki frenler gibi işlev görür.
Kalça Fonksiyonu
Hamstringleriniz kalça uzatma - uyluğunuzun geriye doğru hareketi yapar. Kalçanızdaki gluteal kaslar kalça uzatması yapan ana kaslar olmasına rağmen, hamstringleriniz oturmadan ayakta durmaya, çömelmeye ve zıplamaya giderken bu harekete yardımcı olur. Hamstringleriniz tarafından yapılan kalça uzantısı da koşarken vücudunuzu ileri itmeye yardımcı olur.
Hamstringlerin Güçlendirilmesi ve Gerilmesi
Hamstringleri güçlendiren egzersizler arasında bacak kıvırma makinesi, ölü asansörler ve stabilite topu kullanan sırtüstü bacak bukleler bulunur. Sırtüstü bacak kıvrılmasını yapmak için, ayaklarınızla bir denge topunda sırt üstü yatın; Kalçalarınızı kaldırın ve dizlerinizi topu kalçalarınıza doğru yuvarlamak için bükün. Bir sayımı duraklatın ve başlangıç pozisyonuna bırakın.
İleri kıvrımlar hamstringleri gerer. Bunları oturmuş ya da ayakta yapın. Sadece hafif bir his noktasına kadar uzanın. Kasların çekildiğini veya gerildiğini hissediyorsanız, muhtemelen çok ileri gittiniz ve yaralanma riski taşıyorsunuz. 20 ila 30 saniye boyunca bir hamstring streç tutun; Asla zıplamayın, çünkü bu da hamstringleri yaralanmaya eğilimli yapabilir.
