Pelvik taban, pelvis altındaki perineal bölgeyi üzerindeki pelvik boşluktan ayıran bir grup kastır. Pelvik taban, mesaneyi, kadınlarda ve bağırsaklarda uterusu destekler ve idrar ve dışkı kontinansında önemli bir rol oynar.
Karın egzersizleri faydalı olmasına rağmen, pelvik zemine zarar verebilecekleri bazı durumlar vardır.
Kas Dengesizliklerinden Kaçının
Birçok kişi bu "altı-paket" ab görünümünü kazanmaya odaklanır ve sonuç olarak ab çalışmalarını rektus abdominis egzersizleri ve belki de obliklere yoğunlaştırır. Karın kaslarından sadece bir veya ikiindeki bu konsantrasyon, iç obliklerin yanı sıra transversus abdominisi de yok sayar ve bu da karın dengesizliği ile sonuçlanır.
Loyola Üniversitesi Tıp Eğitim Ağı'na göre, transversus abdominiler karın duvarını desteklemek için önemlidir. Rektus abdominisi her zaman sıkı bir şekilde tutulduğunda veya sürekli olarak büzüldüğünde, pelvik taban kaslarına artan bir basınç uygulanır ve bu da yaralanma veya işlev bozukluğuna neden olabilir.
Ab egzersiz sonrası pelvik ağrı
Zayıf pelvik taban kasları olan erkekler ve kadınlar, yakın zamanda pelvik cerrahi geçirmiş kadınlar, hamile veya yakın zamanda doğum yapmış kadınlar, menopozal kadınlar ve fazla kilolu olanlar karın egzersizi sırasında pelvik taban yaralanmaları yaşama riski altındadır.
Pelvik Taban Yaralanmaları
Pelvik tabanın hasar görmesi, boşalma ile ağrı, vajinal penetrasyon ile ağrı, idrar ve dışkı inkontinansı, bel ağrısı, pelvik ağrı, sarkan mesane veya kadınlarda sarkan uterus ile sonuçlanabilir. Mayo Clinic'e göre pelvik taban disfonksiyonu kabızlığa, zayıf idrar akışına, sık idrara çıkmaya neden olabilir.
Mekik ve Pelvik Taban
Geleneksel mekikler ve egzersizi, her iki bacağın aynı anda kaldırıldığı bisiklet egzersizi, büküm krizi, yoga veya Pilates hareketlerinden kaçının ve aynı zamanda bacakları aynı anda başınızı yerden kaldırmayı içeren spor makinelerinden ve izole bir hareket olarak karın.
Pelvik taban kasları için en iyi egzersizler, bacaklarınızı ve başınızı yerde tutan veya bir seferde sadece bir bacağınızı kaldıran ve karın egzersizlerini azaltan egzersizlerdir.
Pelvik Tabanınızı Güçlendirin
Zayıf bir pelvik taban ile kaçınmak için karın egzersizlerini seçmenin yanı sıra, bu kasları güçlendirebilirsiniz. Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'ne göre, masanızdan ayrılmadan Kegel egzersizleri yapabilirsiniz:
- İdrar akışını durdurmak için kullandığınız kasları sıkın. Kalçanızı sıkmayın.
- Dörtlü yavaş tutun, ardından aynı süre gevşeyin.
- Bu kasılmayı tutma süresini kademeli olarak artırın.
- Bu egzersizleri günde iki kez beş dakika yapın.
