Dış kalça rotatörleri, pelvik bölgenizde beysbol vurmak veya golf sopası sallamak gibi kalça bükme hareketlerinden sorumlu olan kaslardır. Kalça kasları yaş, yaralanma, hareketsizlik veya herhangi bir sayıda dejeneratif durumdan sıkılma eğilimindedir. Harici kalça rotatörlerinizi uzun ve gevşek tutmak, genel hareketliliğinize yardımcı olabilir ve sizi ağrısız tutabilir.
Zemin Germe
Yerde otururken harici bir kalça döndürücü esnemesi her yerde yapılabilir. Sırtınız düz olarak oturun ve sol bacağınızı önünüze uzatın. Sağ ayağınızın alt kısmını sol uyluğunuza yerleştirin; streç hissetmeye başlayacaksın. Ayağınızı kasıklarınıza mümkün olduğunca yakın tutun. Gerginliği gerçekten hissetmek için, ileri doğru uzanın ve avuçlarınızı sol bacağınızın her iki tarafındaki zemine yerleştirin. Diğer tarafta tekrar etmeyi unutmayın.
Sandalye Streç
Koltuk dış rotatörü germe kasları biraz farklı bir açıdan hedefler. Sol ayağınız yerde düz olmalı ve sağ ayak bileği sol kalçanızın üzerinde durmalıdır. Öne doğru eğilir ve ön kolunuzu sağ bacağınızın içine yerleştirirseniz, gerginliği hissedilmesi gerektiği gibi hissedersiniz. Her iki tarafı da yapın.
Geri streç
Sırt üstü yatmak, yorgun veya ağrılıysanız, dış kalça rotatorlarınızı uzatmanın iyi bir yoludur. Sırtınızdan, sol dizinizi bükün ve sağ bileğinizi sol uyluğunuzun önüne yerleştirin. Sol bacağınızın altına ulaşın, uyluğun arkasına tutun ve kendinize doğru çekin. Çekerken sağ bileğinizi sol uyluğunuzda tutun. Her iki tarafı da yapmayı unutmayın.
Gelişmiş Streç
Bu streç, kalçadaki piriformus kasına ekstra vurgu yapar. Sağ diziniz gerilmiş ve neredeyse sol omzunuzla aynı hizada olacak şekilde yere oturun. Sağ ayağınız doğrudan sol dizinizin önünde. Kalçanızı yere bastırın, böylece vücudunuzun ağırlığı sağ bacağınızda olur. Ne kadar aşağı eğilirseniz, sağ diziniz o kadar omzunuza yaklaşacaktır. Sağ kalça ve kalçalarınız iyi bir çekiş hissetmelidir.
Koşucu Streç
Bu etkili dış kalça döndürücü esnemesi sizinle ve ellerinizle ve dizlerinizle başlar. Ellerinizi yerde tutarken, sağ dizinizi bükün, sağ ayağınızı öne doğru getirin ve elleriniz arasında düz bir şekilde yere koyun. Sol bacağınızı tam arkanıza uzatın ve ayağın topunu dengeleyin. Sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla tutun ve gövdenizi sağ uyluğunuza koyun. Sol topuğunuzu yere doğru itin, gerginliği 20 saniye tutun ve daha sonra diğer bacağınızla tekrarlayın.
