Kilo vermek söz konusu olduğunda, hem düşük karbonhidratlı diyet hem de kalori saymak, seçtiğiniz plana sadık kaldığınız sürece kilo vermenize ve onları korumanıza yardımcı olabilir.
Ancak bu, bu iki diyet yaklaşımı arasındaki benzerliklerin sona ermesiyle ilgilidir.
Çalışmalar, birçok insanın düşük karbonhidratlı bir diyette sonuçları daha hızlı gördüğünü, ancak sonunda sizin için en uygun olan diyetin seçilmesinin önemli olduğunu göstermektedir.
Uyarı
Herhangi bir kilo verme planına başlamadan önce doktorunuzla konuşarak sağlık durumunuza ve sağlık hedeflerinize göre sizin için doğru hamlenin yapıldığından emin olun.
Sayılarla Kalori Sayımı
Özetle: Kalori saydığınızda, yediğiniz ve içtiğiniz her şeydeki kalorileri takip edersiniz. Bu yaklaşım, yaktığınızdan daha az kalori aldığınız sürece kilo vermenize yardımcı olur.
Nasıl Çalışır: Kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bilmek için ilk adım, mevcut kilonuzu korumak için ne kadar ihtiyacınız olduğunu hesaplamaktır - günlük bakım kalorileri olarak da bilinir. Harvard Health Publishing'e göre, bunu kilo zamanlarınızı 15 çarparak yapabilirsiniz. Örneğin, 150 kilo ağırlığındaysanız, bu kiloyu korumak için her gün yaklaşık 2.250 kalori tüketmeniz gerekecektir.
Bu nedenle, 2.250 bakım kaloriye ihtiyaç duyan biri 1.750 elde etmek için 500 çıkarabilir, bu da günlük kalori hedefi yavaş yavaş ve güvenli bir şekilde kilo vermek olacaktır.
JAMA'da yayınlanan 2018 tarihli bir makaleye göre, günde 500 kalori kesmek başlangıç için makul ve gerçekçi bir yerdir, çünkü bu yaklaşım yeme alışkanlıklarınızı kökten değiştirmenizi gerektirmez. Yazar Eve Guth, MD, meyve ve sebze gibi daha besleyici yoğun olan düşük kalorili yiyecekler için çörek ve soda gibi yüksek kalorili yiyeceklerin değiştirilmesini önermektedir.
Bazı kalori sayma planları hiç karbonhidrat önerisi sunmayabilirken, diğerleri 2015-2020 Amerikan Diyet Kuralları'nın önerilerine dayanan karbonhidratlardan toplam günlük kalorinin yüzde 45 ila 65'ini almanızı önerir. Bu, günde 1.500 kalori tüketen biri için 168 ila 244 gram toplam karbonhidrat anlamına gelir.
Avantajları: Daha yapılandırılmış diyetler üzerinde kalori saymanın bir avantajı, kalori bilgilerinin kolayca bulunabilmesi ve izlenmesi kolay olmasıdır - özellikle artık birçok restoran menülerinde veya web sitelerinde kalori bilgisi içerdiğinden.
Ayrıca, ne aldığınızı takip etmenize yardımcı olacak birçok bütçe dostu araç da bulunmaktadır. Örneğin, LIVESTRONG.com'un MyPlate Uygulaması, alımınızı hesaplayan ve sizin için günlük beslenme çizelgelerini derleyen ücretsiz bir yüklemedir. tam olarak kalorilerinizden geliyor.
Dezavantajları: 2018 JAMA makalesine göre, birçok kişi kalori sayımının "çok zor, zaman alıcı veya damgalayıcı olduğunu düşünürken, diğerleri ise daha sağlıklı seçimler yapamayacaklarını gösterebilir."
Düşük Karbonhidrat Diyetlerinde Düşük
Özetle: Düşük karbonhidratlı diyetler kalorilere odaklanmak yerine net gram karbonhidratlarınıza odaklanırsınız. Bu yaklaşımı kullanarak, kilo kaybınız metabolizmadaki bir değişiklikten kaynaklanır: Karbonhidratları kısıtladıkça, vücudunuz bu şekerleri enerji için kullanmaktan yağ yakmaya geçer.
Nasıl Çalışır: Düşük karbonhidratlı diyetler, lifin porsiyon başına toplam karbonhidrattan çıkarılmasıyla hesaplanan net karbonhidrat sayımına dayanır. Mayo Kliniğine göre, yiyebileceğiniz karbonhidrat türü ve miktarı konusunda değişkenlik gösteren çeşitli düşük karbonhidratlı diyet planları olsa da, çoğu karbonhidratları günde 60 gramla (2 ons) sınırlar.
Düşük karbonhidratlı bir diyette kalori saymanıza gerek olmasa da, beslenme uzmanları hala onları genel olarak sağlıklı bir aralıkta tutmanızı önerir. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre, çoğu kadın günde 1.200 ila 1.500 kalorilik diyetle güvenle kilo verebilirken, erkekler (ve daha fazla kilo alan veya düzenli egzersiz yapan kadınlar) 1.500 ila 1.800 diyet izlemelidir. kalori.
Avantajları: Örneğin, ketojenik diyet gibi katı düşük karbonhidratlı diyetler yapan birçok insan, Alabama Üniversitesi'nde kayıtlı bir diyetisyen ve beslenme bilimleri yardımcısı profesörü olan Dr. Birmingham. “İnsanların ketojenik diyetle ilgili sevdikleri şeylerden biri, kalori saymanın gerekli olmamasıdır” diyor. "Kalorilerinizin çoğunluğu son derece doyurucu olan yağdan geliyor, bu yüzden insanlar düşünmek zorunda kalmadan daha az doğal yeme eğiliminde."
Ve kalori sayımında olduğu gibi, net karbonhidratlarınızı hesaplamanıza yardımcı olacak Atkins Carb Counter gibi birçok araç var.
Dezavantajları: Kalori sayımından farklı olarak, düşük karbonhidratlı diyetler yiyebileceğiniz yiyecek türlerini kısıtlar.
Örneğin, Harvard Health Publishing'e göre ketojenik diyet, yağlar, domuz yağı, tereyağı ve kakao yağı gibi doymuş yağların yanı sıra bazı fındık ve tohumlar, avokado, tofu ve zeytinyağı da dahil olmak üzere doymamış yağlara izin verir. Ayrıca çoğu protein kaynağına ve meyveler gibi bazı meyvelere küçük miktarlarda izin verir. Bununla birlikte, meyve tipik olarak hariç tutulur ve sebzeler yapraklı yeşillikler, karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası, kuşkonmaz, biber, soğan, sarımsak, mantar, salatalık, kereviz ve yaz kabaklarıyla sınırlıdır.
Ayrıca, kilo verme hedefinize ulaşıldığında, günde 80 ila 100 gram net karbonhidrat sağlayan ömür boyu bakım planına devam etmeniz gerekecektir.
Düşük Karbonhidrat ve Kalori Sayma Diyetleri için İpuçları
Düşük karbonhidratlı diyetler, düşük yağlı / düşük kalorili diyetlerden daha hızlı kilo kaybına neden olma eğilimindedir, diyor Harvard Halk Sağlığı Okulu. Ancak en büyük zorluk, ağırlığı uzak tutmaktır - bu nedenle uzun mesafe için yapıştırabileceğiniz diyet planını seçin.
Kalori sayıyorsanız, diyete dahil edeceğiniz yiyeceklerin bir listesini yapmak daha kolay olabilir. Belirli bir listeye sahip olmak ve bu yiyecekleri evde stoklamak - diyet oluğuna girmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, kalorileri sadece bir kez aramak zorunda kalacaksınız, o zaman alımınızı hesaplamak için ihtiyacınız olduğunda her zaman kullanışlı olacaksınız.
Genel olarak daha az kalori yediğinizde her lokmayı besleyici yapmak daha önemlidir. Bu, diyetinize bol miktarda yağsız protein, sebze, fasulye, kepekli tahıllar, meyveler, fındık ve yağsız süt ürünlerinin dahil edilmesi anlamına gelir, Goss'u önerir. Aynı şekilde, şekerle tatlandırılmış şeker, pişmiş ürünler veya şekerli içeceklerde kalorilerinizi kullanmayın.
Düşük karbonhidrat tüketenler için, bu diyetlerin çoğunun kırmızı et ve tereyağı gibi doymuş yağ içeren yiyeceklere izin verdiğini unutmayın. Yağdan kaçmak istemezsiniz, çünkü düşük karbonhidratlı bir diyette enerji kaynağınızdır. Ancak bu yağların çoğunu bitkisel yağlar, avokado ve fındık gibi doymamış kaynaklardan almayı planlayın, Goss, özellikle yüksek tansiyonunuz, yüksek kolesterolünüz veya diyabetiniz varsa.
Goss, "Gerçekten düşük karbonhidratlı diyetlerin, bol miktarda nişastalı sebze ve nişasta ve şekerli yiyeceklerde bir sınır ile renkli ve çeşitli olması gerekiyor." Diyor. "Çok büyük miktarlarda et ve tereyağı yememelisiniz; Kalorik olarak yoğundurlar, gerçekten fazla ihtiyacınız yoktur."
