Protein alımınızı artırmanın en iyi yollarını mı arıyorsunuz? Diyetinize bir makyaj yaparak başlayın. Hindi ve sığır etinden mercimek ve kinoaya kadar, büyük bir beslenme yumruğunu paketleyen bol miktarda yüksek proteinli gıda vardır. Sadece harika tadı değil, aynı zamanda sizi daha uzun süre dolu tutar ve iştah kontrolünü geliştirir, kilo kaybını kolaylaştırır.
Neden Yüksek Proteinli Yemekler Yemeli?
İyi nedenlerden dolayı, sağlık uzmanları ve beslenme uzmanları bol miktarda protein içeren yiyecekler yemeyi önerir. Bu makro besin karbonhidrattan daha fazla doludur , yağdan daha az kalori içerir ve termojenezi uyarır. Temel olarak, vücudunuzun çekirdek sıcaklığını artırır, daha hızlı bir metabolizmaya ve daha fazla yağ yakımına yol açar.
: Termojenik ve Kilo Kaybı
Nutrition & Metabolism dergisinde yayınlanan bir 2014 incelemesi, proteinin kilo kaybına yardımcı olduğu temel mekanizmaları ve potansiyel dezavantajlarını açıklamaktadır. Yüksek proteinli diyetler tokluk hormonlarının üretimini uyarır, açlığı ve istekleri azaltır. Ayrıca, bu besin, özellikle fiziksel olarak aktif kişilerde enerji tüketimini arttırır ve vücut kompozisyonunu geliştirir.
Amacınız ister kas inşa etmek, yağ kaybetmek veya figürünüzü korumak olsun, yüksek proteinli bir diyet her şeyi daha kolay hale getirebilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nin de belirttiği gibi, protein kas büyümesinde ve onarımında anahtar bir rol oynamaktadır . Ayrıca kas gücünü arttırır, egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırır ve atletik performansı destekler. En iyi 10 protein kaynağına ve potansiyel sağlık yararlarına daha yakından bakalım.
Tavuk ve Hindi Göğsü
Hem tavuk hem de hindi tam protein kaynaklarıdır, bu nedenle vücudunuzun düzgün çalışması için gereken dokuz temel amino asidi içerirler. Bir porsiyon derisiz çiğ tavuk göğsü sadece 114 kaloriye sahiptir ve 21.2 gram protein içerir. Sadece cildi çıkardığınızdan emin olun - aksi takdirde porsiyon başına fazladan 58 kalori alırsınız.
Hindi göğsü protein bakımından biraz daha yüksektir. Bir porsiyon 125 kalori, 26 gram protein ve 1.8 gram yağ içerir. Aynı zamanda iyi bir potasyum ve demir kaynağıdır.
Besin değerlerini korumak için bu yiyecekleri ızgara yapın, kızartın, kaynatın veya buharlayın. Kızarmış tavuk ve hindi yağ ve kalorilerde daha yüksektir, bu nedenle bu pişirme yönteminden kaçınmak daha iyidir. British Medical Journal'da yayınlanan 2014 tarihli bir araştırmaya göre, haftada bir veya iki kez kızarmış yiyecekler yemek, genetik olarak obeziteye yatkın kişilerde kilo alma riskini arttırıyor.
Yağsız Kıyma
Bir porsiyon yağsız kıyma 182 kalori, 22.6 gram protein ve 9.4 gram yağ sağlar. Aynı zamanda çinko RDA'nın yüzde 38'ine, RDA fosforunun yüzde 16'sına ve RDA selenyumun yüzde 26'sına sahiptir. Sığır eti, B6 vitamini, B12 vitamini ve niasinin en iyi diyet kaynaklarından biridir.
Sığır eti de dahil olmak üzere yağsız kırmızı et, yüksek bir besin değeri sergiler ve Beslenme Derneği Bildirileri'nde yer alan 2015 tarihli bir makaleye göre kilo kaybı ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Araştırmacılar, yüksek proteinli bir diyetin bir parçası olarak tüketildiğinde tokluğu artırabileceğini ve yağ kaybını artırabileceğini belirtiyorlar. Yağsız kütleyi koruma ve kas kaybını azaltma yeteneği de göz ardı edilmemelidir.
Biftek daha sık yemek
Protein, demir ve B-kompleks vitaminleri ile yüklü biftek, orada en besleyici gıdalardan biridir. Besin değeri, seçtiğiniz et kesimine bağlıdır. Sığır filetosu biftek, örneğin, 26.2 gram protein, 4.3 gram yağ ve porsiyon başına 150 kaloriye sahiptir. B12 vitamininin RDA'sının yüzde 21'ini, Niasin'in RDA'sının yüzde 38'ini, selenyumun RDA'sının yüzde 47'sini ve çinko RDA'nın yüzde 32'sini sağlar.
Yuvarlak bifteğin gözü, karşılaştırıldığında, porsiyon başına 25.4 gram protein, 3.3 gram yağ ve 139 kalori verir. Sığır etinin en yağsız kesimlerinden biridir ve sebzeler, yabani pirinç ve salata gibi yiyeceklerle iyi gider.
Proteine ek olarak, sığır eti mükemmel bir CLA kaynağıdır. Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'ne göre, bu yağ asidi kanser hücrelerini öldürme ve tümör büyümesini önleme yeteneğine sahiptir. Ayrıca kemik oluşumu, bağışıklık fonksiyonu ve kilo yönetiminde önemli bir rol oynar. Çoğu çalışma hayvanlar üzerinde yapılmış olsa da sonuçlar umut vericidir. Aslında, CLA takviyeleri, sağlık ve fitness topluluğunda yağ yakma ve performans arttırıcı özellikleri nedeniyle oldukça değerlidir.
Konserve ton balığı ile kaldırıma açlık
Protein alımınızı artırmak için basit ve kullanışlı bir yol arıyorsanız, ton balığı ile yanlış gidemezsiniz. Kutu başına 42.1 gram protein, 1.4 gram yağ ve 191 kalori sağlar. Bu, kümes hayvanları ve sığır etine kıyasla çok daha fazla protein.
Ton balığı ayrıca omega-3, selenyum, niasin ve B12 vitamini için en iyi diyet kaynaklarından biridir. Vücudunuzun bağışıklık, kardiyovasküler ve endokrin sistemlerin düzgün çalışması için omega-3'lere ihtiyacı vardır. Diyet İlaveleri Ofisine göre, bu besinler yakıt kaynağı olarak da işlev görür, iltihapla savaşır ve kalp hastalıklarına karşı korur.
Sağlık yararlarına rağmen, ton balığı ılımlı olarak tüketilmelidir . Bigeye ve albacore ton balığı gibi çeşitli türler cıva bakımından yüksektir ve olumsuz reaksiyonlara neden olabilir. Kas zayıflığı, böbrek problemleri, solunum yetmezliği, konuşma bozukluğu ve koordinasyon eksikliği potansiyel yan etkilerinden sadece birkaçıdır. Güvenli tarafta kalmak için, haftada iki porsiyon konserve ton balığı aşmamaya çalışın.
Yemeklerinize Somon Ekleyin
Somon, omega-3'lerde daha yüksek ve cıvada ton balıklarından daha düşüktür. Yaklaşık iki porsiyon olan bir filetoda 468 kalori, 50 gram protein ve 28 gram yağ bulunur. Ayrıca, C vitamini RDA'nın yüzde 14'üne, A vitamini RDA'nın yüzde 10'una ve demir RDA'nın yüzde 4.3'üne sahiptir.
Somondaki yağlar, büyük ölçüde omega-3'ler ve omega-6'lar gibi çoklu doymamış yağ asitlerinden (PUFA'lar) oluşur. Sağlık ve Hastalık Mikrobiyal Ekolojisi dergisinde yer alan 2017 tarihli bir incelemeye göre, bu besinler beyin işlevini ve zihinsel sağlığı iyileştirebilir. Gen ekspresyonunu, bağışıklık fonksiyonunu, enflamatuar süreçleri, hücresel büyümeyi ve diğer biyokimyasal süreçleri düzenlerler.
Klinik çalışmalarda, PUFA'ların bilişsel işlevi arttırdığı, depresyonu engellediği ve beyni oksidatif hasardan koruduğu gösterilmiştir. Araştırmacılar, omega-6'ların pro-enflamatuar olduğunu , omega-3'lerin de enflamasyonu önlediğini ve azalttığını belirtiyorlar . Bu nedenle, ikisi arasında bir denge sağlamak önemlidir.
Domuz çok sağlıklı
Popüler inanışın aksine, domuz eti diyetinize sağlıklı bir katkı olabilir. Her şey nasıl pişirdiğinize ve hangi et kesimini seçtiğinize bağlıdır. Üç ons domuz eti bonfile sadece 122 kalori ve 3 gram yağ içerir. Ayrıca 22.2 gram protein, RDA selenyumun yüzde 46'sı, RDA fosforunun yüzde 23'ü ve günlük önerilen günlük tiamin alımının yarısından fazlasını alacaksınız.
Yağsız domuz doyurucu ve besleyicidir ve kümes hayvanları, tavuk veya balıktan daha fazla kalori içermez. Nutrients dergisinde yayınlanan 2014 klinik çalışması , yağsız domuz eti, tavuk ve balıkların vücut kompozisyonu üzerindeki etkilerini karşılaştırdı . Üç ay sonra üç grup arasında vücut ağırlığı, yağsız kitle, bel / kalça çevresi ve diğer adipozite belirteçleri arasında fark yoktu.
Ancak çalışma, işlenmemiş et tüketimini içeriyordu. Pastırma, sosisli sandviçler, sosisler, salamlar ve diğer işlenmiş etler yüzde 42 daha yüksek koroner kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir. Bu ürünler doymuş yağ, sodyum ve kalp fonksiyonlarını ve genel sağlığı etkileyen kimyasallar bakımından zengindir.
Yumurtaları Doldur
"Vücut geliştirme altın çağ" denilen sporcular, protein dozlarını almak için çiğ yumurta akı içiyordu. Bugün yumurta protein tozu, sıvı yumurta akı, pastörize yumurta ve diğer benzer ürünlere erişebiliyoruz. Mütevazi yumurta, egzersiz performansını artıran ve diyetinizi güçlendiren mikrobesinler ve makrobesinler ile doludur.
Ekstra büyük bir yumurta 80 kalori, 7 gram protein, 0.4 gram karbonhidrat ve 5.6 gram yağ sağlar. İyi bir B12 vitamini, riboflavin, kolin, A ve D vitamini, fosfor, selenyum ve demir kaynağıdır. Harvard Halk Sağlığı Okulu'nun belirttiği gibi, bu süper gıda , sağlıklı bireylerde bir zamanlar düşündüğü gibi kalp hastalığı ve yüksek kolesterol riskini artırmaz .
Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2017 tarihli bir araştırmaya göre, yumurtalar iyi kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Günde üç yumurta tüketen denekler, HDL (iyi) kolesterol seviyelerinde ve büyük LDL partikül konsantrasyonunda bir artış yaşadı. Çalışma ayrıca günde sadece bir yumurta yemenin kan lipitlerinde pozitif değişiklikleri tetikleyebileceğini bulmuştur .
Yunan Yoğurtuna Geç
Diyetinize daha fazla protein almanın basit bir yolu, yemekler arasında Yunan yoğurt yemek ya da en sevdiğiniz tariflerde kullanmaktır. Markaya bağlı olarak, bir fincan sadece 100 kalori içerir ve 17 gramdan fazla kaliteli protein ve önerilen günlük kalsiyum alımının yüzde 14'ünü içerir. Hizmet başına sadece 6, 1 gram karbonhidrat ile çoğu diyete sığar.
Probiyotik açısından zengin olan Yunan yoğurt, sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlar ve bağırsak florasını olumlu yönde değiştirebilir. Klinik çalışmalarda, mikrobiyal çeşitliliği teşvik ettiği ve bağırsaktaki Lactobacilli konsantrasyonlarını arttırdığı gösterilmiştir.
Diyetinize Quinoa ekleyin
Bir dahaki sefere ne yiyeceğinizi merak ediyorsanız, kinoa salatası, yulaf lapası veya çorba deneyin. Bu sahte tahıl, güveç ve pilavdan güveçlere kadar birçok yemekte iyi gider. Bir fincan 222 kalori, 8.1 gram protein, 39.4 gram karbonhidrat, 3.6 gram yağ ve 5.2 gram lif içerir. Magnezyum, bakır, çinko, manganez, demir ve fosfor ile doludur.
Diğer tahıllara kıyasla, kinoanın daha düşük bir glisemik indeksi (50) vardır, bu nedenle kan şekeri artışlarına neden olması olası değildir. Dokuz esansiyel amino asidin tamamını içerdiği için veganlar için en iyi bitki bazlı yüksek proteinli gıdalardan biri olarak kabul edilir. Ayrıca, optimum sağlığı destekleyen güçlü antioksidanlar ve doymamış yağ asitleri içerir.
Current Nutrition in Nutrition'da yayınlanan 2017 tarihli bir klinik çalışma, günde 50 gram kadar kinoa yemenin aşırı kilolu ve obez bireylerde trigliserit düzeylerini düşürebileceğini buldu . Ayrıca, bu sözde tane glutensizdir, bu nedenle çölyak hastalığı olanlar tarafından güvenle tüketilebilir.
Proteininizi Tofu'dan Alın
Selenyum, manganez, kalsiyum ve omega-3'lerle dolu tofu günlük yemeklerinize sağlıklı bir katkı olabilir. Bir fincan 176.4 kalori, 20.6 gram protein, 4.2 gram karbonhidrat, 10.6 gram yağ ve 2.2 gram lif sağlar. Bu popüler yiyecek, yüksek dozlarda izoflavon ve antioksidan içeren soya fasulyesinden yapılır. Besin değeri kullanılan hazırlama yöntemine bağlıdır.
Bugünün Diyetisyeninin belirttiği gibi, soyadaki izoflavonlar meme kanserine karşı koruma sağlayabilir ve menopoz semptomlarını hafifletebilir. Sağlık yararları östrojene benzer. Ayrıca, düzenli soya proteini tüketimi kötü kolesterol seviyelerini yüzde 4.3 oranında azaltabilir.
Tofu da dahil olmak üzere soya ürünleri son yıllarda tartışmaya açıktır. 2017 yılında Nutrients dergisi, izoflavonları ve bunların insan sağlığı üzerindeki etkilerini araştıran bir derleme yayınladı. Bilim adamları, bu bileşikleri çevreleyen endişelerin çoğunun hayvan çalışmalarına dayandığını belirtiyorlar. Soya ve türevleri, alerjisi olanlar hariç tüm bireyler için güvenli gibi görünmektedir.
