Hiç kimse tek bir besin kilo alma ilerlemenizi tamamen yapmaz veya bozmazken, diyetinizde yeterli miktarda protein almak kilo alımını en üst düzeye çıkarmak için anahtardır. Kilo eklemek için fazladan kaloriye ihtiyaç duymanın yanı sıra, özellikle kas kazanmaya çalışıyorsanız, ortalama hareketsiz kişiden daha fazla proteine ihtiyacınız olacak. Protein alımınız et veya fasulye gibi yüksek proteinli gıdalardan veya protein takviyelerinden gelebilir.
Kilo almak için protein ihtiyacı
Kilo almak için sadece kalori alımınızı artırmak gerekmez; protein alımını da arttırmalısın. Ortalama hareketsiz kişi vücut ağırlığının kilogramı başına sadece 0.36 gram proteine ihtiyaç duysa da, zayıf kilo almaya çalışanlar da dahil olmak üzere kuvvet antrenmanı yapan insanlar kilo başına 0.73 ila 0.82 gram yemelidir. 135 pound iseniz, her gün 99 ila 111 gram protein tüketir; 175 kilo ağırlığındaysanız, 128 ila 144 gram.
Protein ihtiyaçlarınızı karşılamak önemlidir, böylece kilo alımınızın bir kısmı kastan gelir, ancak ihtiyacınız olandan önemli ölçüde daha fazla protein yemek ekstra fayda sağlamaz. Her gün vücut ağırlığının kilogramı başına sadece 0.91 gram protein kullanabilirsiniz ve ekstra protein yağ olarak depolanabilir. Örneğin, 135 kilo ağırlığındaysanız, günde 123 gramdan fazla protein yemenin ek bir yararı yoktur.
Sağlıklı Yağsız Protein Nereden Alınır
Kilo alırken daha fazla proteine ihtiyacınız olsa da, önerilen protein alımlarınızı karşılamakta muhtemelen zorluk çekmeyeceksiniz. Somon veya ton balığı gibi yağlı balıkların tek bir 6 ons kısmı 44 gram yüksek kaliteli protein sağlarken, 3 ons hindi göğsü yemek, protein alımınızı 26 gram artırır. 6 onsluk tavuk göğsünü bir kaşık domates sosu ve bir ons Parmesan peyniri ile doldurarak kilo alma dostu bir "tavuk Parmesan" yapın ve 42 gram protein sağlayan bir antre olacaksınız. Süzme peynir, yumurta, tam yağlı süt ve Yunan yoğurt da kilo alımı için yüksek kaliteli protein içerir.
Protein ihtiyaçlarınızı bitki kaynaklı gıdalarla da karşılayabilirsiniz. Örneğin bir bardak edamame 29 gram protein içerirken, siyah ve lima fasulyesinin her biri fincan başına 15 gram protein içerir. Kepekli tahıllar, fındık ve sebzeler de az miktarda protein içerir. Çoğu bitki bazlı gıda, kas kazanımı için ihtiyacınız olan en az bir amino asitte düşük olsa da, çeşitli bitki bazlı gıdalardan protein yemek, ihtiyacınız olanı almanızı sağlar.
Kilo almak için protein takviyeleri
Protein alımınızı arttırmak, egzersiz yapan yenilere kıyasla nispeten zinde insanlara daha fazla fayda sağlayabilir. Egzersize ilk başladığınızda, sisteminizi yeni, aktif yaşam tarzınızla etkili bir şekilde "şok edersiniz", böylece diyetiniz mükemmel olmasa veya egzersiz programınız ideal olmasa bile kısa sürede önemli ilerlemeler görürsünüz.. Daha zinde, bu sonuçlar doğal olarak azalır ve kazançları görmeye devam etmek için daha fazla çalışmanız gerekir.
2015 yılında Sports Medicine'de yayınlanan bir incelemeye göre, "acemi" kazanımlarınızı elde ettikten sonra, protein takviyeleri almak, sonuçları görmeye devam etmenize yardımcı olabilir. İnceleme yazarları, daha önce yayınlanan 35'ten fazla çalışmanın sonuçlarına baktı. protein takviyesinin güç ve kilo alımı üzerindeki potansiyel faydaları. Daha az zorlayıcı egzersizi takiben egzersiz yenileri tipik olarak protein takviyeleri alırken herhangi bir ek fayda görmezken, daha kuvvetli egzersiz programlarını izleyen insanlar kas kazancı için yararlı sonuçlar görme eğilimindeydi.
Bununla birlikte, protein takviyeleri almadan önce doktorunuzla konuşun, çünkü böbrek hastalığı gibi altta yatan bazı tıbbi rahatsızlıkları olan insanlar çok fazla protein almamalıdır. Kilo almaya çalışan herkes için önerilen miktarda ek protein yoktur. Bir beslenme uzmanı, gerçekten bir takviyeye ihtiyacınız olup olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir ve eğer öyleyse, ihtiyaçlarınızı en iyi karşılayan bir tür ve miktar önerebilir.
Kilo almak için diğer yaşam tarzı tweaks
Kilo alımı sadece yeterli miktarda protein almakla ilgili değildir. Örneğin, çok fazla protein tüketiyorsanız, ancak yerleşik bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, kas kazanmazsınız - sadece ekstra kalorileri yağ olarak depolarsınız. Bu nedenle sonuçları görmek için düzenli olarak - haftada yaklaşık üç kez - kuvvetli antrenman yapmanız gerekir.
Diyetiniz söz konusu olduğunda, yüksek kaliteli karbonhidratlara ve proteine de ihtiyacınız olacak. Örneğin, besleyici tam tahıllar ve meyveler, kasınızda glikojen olarak depolanan karbonhidratlar sağlar. Antrenman yaparken, bu glikojen hızlı bir enerji kaynağı olarak hizmet eder, böylece zorlu bir antrenmandan geçebilirsiniz. Diyetinizdeki sağlıklı yağlar da enerji sağlar, böylece kilo almak için gereken aktif yaşam tarzına ayak uydurabilirsiniz, diyetinizdeki sebzeler ise sağlıklı bir metabolizma, güçlü kemikler ve bağışıklık için ihtiyacınız olan mineralleri ve vitaminleri sağlar.
