Kadınlar için haftalık egzersiz planı oluşturmak ve hızlı sonuçlar almak için sihirli bir formül yoktur. Bunun yerine, en iyi egzersiz planları yaşam tarzınıza ve hedeflerinize uyacak. Egzersizi sizin için gerçekten işe yarayan tutarlı bir alışkanlığa dönüştürebildiğiniz sürece, sonuçları göreceksiniz.
Hedeflerin ne?
Peki, ne tür fitness hedefleri için çalışıyorsunuz? Aşağıdaki egzersiz planları, formda ve sağlıklı olmaya, kilo vermeye veya şık, sağlıklı görünümlü bir vücut veya bunların hepsini yapmaya çalışıyorsanız, size başlamak için bir yer verecektir.
Ancak unutmayın, kadınlar veya erkekler için beş günlük bir egzersiz rutini oluşturmanın tüm amacı, bunu sizin için uygun bir şekilde oluşturuyor. Bu planların farklı unsurlarını karıştırıp eşleştirmekten çekinmeyin, hatta karşılaştıkça yeni fikirler getirin.
1. Sağlığınız İçin Çalışma
Zinde kalmanın hayatınızı uzatmaya yardımcı olacağını duymuşsunuzdur ve belki de bir sağlık korkusu veya benzer bir uyandırma çağrısı aldınız. Ya da merdiven çıkarken sadece şişkinlik ve şişkinlikten bıktınız. Her iki durumda da, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı (HHS), formda kalmak ve sağlıklı olmak için mükemmel bir dizi kılavuz sunar.
Düzenli egzersizin sağlık yararlarından yararlanmaya başlamak için her hafta yapmanız gerektiğini söyledikleri:
- En az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite
- Veya en az 75 dakika şiddetli aerobik aktivite
- En az iki gün tam vücut gücü eğitimi
Bu önerileri aşmak, haftada en az bir gün dinlenmeyi ve kas gruplarınızın her birine kuvvet antrenmanı egzersizleri arasında en az bir tam gün dinlenme vermeyi hatırladığınız sürece tamamen iyidir. Aslında, HHS, kardiyo miktarını 300 (veya daha fazla) dakika orta yoğunluk egzersizine veya 150 dakika şiddetli egzersize ikiye katlarsanız daha fazla sağlık faydası elde edeceğinizi söylüyor.
Bu, hafta içi her gün yaklaşık 30 dakikalık orta yoğunluklu aerobik aktiviteyle sonuçlanır. Ayrıca haftada iki tam vücut gücü antrenmanı da yapabiliyorsanız, aileniz ve arkadaşlarınızla hafta sonlarının keyfini çıkarmanıza izin verir.
Kardiyo için, spor salonu kardiyo odasındaki tüm makineler adil bir oyundur: koşu bandı, eliptik dağcılar, egzersiz bisikletleri vb. Ancak grup egzersizleri derslerini unutmayın; Yüzme havuzu; ve dans, yürüyüş, koşu veya açık havada bisiklete binme, organize sporlar oynama ve benzeri spor salonu dışındaki eğlenceli aktiviteler.
Kuvvet antrenmanı için, şınav veya göğüs presleri, pull-up veya lat açılanlar, ağız kavgası ve lunges gibi çoklu eklem hareketlerine odaklanırsanız, hepsi aynı anda birden fazla kas grubu çalıştıran egzersizlerinizi kısa tutabilirsiniz.
Beş günlük sağlık odaklı antrenman planınız şu şekilde ortaya çıkabilir:
- Pazartesi: En sevdiğiniz kardiyoyu en az 30 dakika yapın.
- Salı: Başka bir 30 dakikalık kardiyo - seçiminiz - artı tüm vücut geliştirme antrenmanı.
- Çarşamba: 30 dakika daha kardiyo egzersizi.
- Perşembe: Yine, 30 dakika (veya daha fazla) kardiyo.
- Cuma: 30 dakikalık kardiyo ve tüm vücut geliştirme antrenmanı.
İpucu
Eğer tahrikli türseniz, yoğunluğu gerçekten arttırmak ve ilk antrenmanlara sert bir şekilde vurmak memnuniyet verici olabilir. Ancak, egzersizlerinizi yavaş yavaş rahatlatmak için kendinize izin vererek güçten kurtulmak ve cesaret kırmaktan kurtulun. Vücudunuz uyum sağladıkça, sürekli bir zorluk sağlamak için egzersizlerinizin yoğunluğunu, süresini veya zorluğunu artırabilirsiniz.
2. Meşgul-Kadın Egzersiz Planı
Meşgul bir anne veya yönetici iseniz? Aynı yönergeleri uygulayabilir, ancak gün boyunca serpilmesi daha kolay olan ısırık boyutunda parçalara bölebilirsiniz. Kardiyo egzersizlerinizin yoğunluğunu azaltmak, daha kısa sürede daha fazla sonuç almanızı sağlar.
İşte neye benzeyebileceğine bir örnek:
- Pazartesi: 15 dakikalık güçlü bir koşu ve ardından üst vücut ağırlık antrenmanı.
- Salı: 15 dakikalık güçlü bir merdiven çıkma seansı ve ardından düşük vücut ağırlığı antrenmanı.
- Çarşamba: Bir egzersiz bisikletine binin veya 15 dakika boyunca güçlü bir şekilde yüzerek bacaklarınıza yüksek etkili egzersizlerden kurtulun.
- Perşembe: En sevdiğiniz kuvvetli kardiyodan 15 dakika - belki dışarıda bisiklete binmek için gidin - ardından üst vücut ağırlık antrenmanı.
- Cuma: 15 dakika tekrar güçlü kardiyo, ardından bacaklarınız için kuvvet antrenmanı.
- Cumartesi ve Pazar: Dinlen!
Bu planı meşgul insanlar için bu kadar iyi yapan nedir? Öncelikle, kardiyo'nuzu sadece 15 dakikaya kısaltmak, işten önce veya sonra ya da çocukları okulda veya öğle yemeğinizde bırakmak için yoğun bir güne yerleştirmeyi çok daha kolay hale getirir.
İkincisi, her gün farklı vücut parçaları arasında güç antrenmanı egzersizlerinizi kırmak, antrenmanları kısa ve tatlı tutar - dikkatlice seçerseniz, her antrenmanda bir veya iki set sadece birkaç egzersiz yapmaktan kurtulabilirsiniz. Hafta boyunca egzersiz planınızın herhangi bir unsurunu kaçırırsanız, haftasonu bir yedek seçenek olarak sunulur.
İpucu
Kendinize her hafta en az bir tam dinlenme günü vermeyi unutmayın. Ve eğer antrenmanlara gerçekten sert vuruyorsanız, aşırı egzersiz belirtilerine dikkat edin - Amerikan Egzersiz Konseyi yararlı bir liste sunar.
3. Kilo Kaybı Egzersiz Planı
Kilo vermek birincil hedefinizse ne olacak? Ulusal Kilo Kontrol Sicilinden yapılan araştırmalar, kilo veren ve onu uzak tutan insanların büyük çoğunluğunun sağlıklı beslenme ve egzersiz kombinasyonuyla yaptığını göstermektedir. Diyetiniz zaten oldukça iyiyse, ancak şimdiye kadar hareketsiz olsaydınız, HHS tarafından önerilen temel fiziksel aktivite seviyelerini eklemek kilo vermeye başlamanıza yardımcı olmak için yeterli olabilir.
Ancak çoğu insan için daha fazla fiziksel aktiviteye ihtiyacınız olacak. Ekstra sağlık yararları için HHS'nin "bir sonraki seviye" önerileri - haftada yaklaşık 300 dakikalık orta kardiyo veya 150 dakikalık güçlü kardiyo - başlamak için iyi bir yerdir.
Bu, günlük aktivitenizi hafta içi her gün yaklaşık bir saatlik orta kardiyoya veya 30 dakikalık güçlü kardiyoya yükseltmek anlamına gelir. Bu kadar kardiyoyu bir streçte yapmak için zaman ayıramazsanız, antrenmanları en az 10 dakikalık kısa parçalara ayırın ve daha güçlü kemiklerle birlikte güç ve dayanıklılık oluşturmak için bu kuvvet antrenmanı egzersizlerini dahil etmeyi unutmayın. ve aynı zamanda metabolizmanızı hızlandırın.
İşte kadınların kilo kaybı için beş günlük bir egzersiz planı şöyle görünebilir:
- Pazartesi: Sabah 20 dakika tempolu, öğle yemeğinde 20 kişi daha ve işten 20 dakika sonra sıkın. Bitti!
- Salı: Bir saatlik Zumba dersi için spor salonuna gidin, ardından kuvvet antrenmanı yapın.
- Çarşamba: Dinlen.
- Perşembe: Sabahları 20 dakika tempolu, öğle yemeğinde 20 kişi ve işten sonra 20 dakika daha sıkın. Bitti!
- Cuma: Kardiyo ve kuvvet antrenmanı hedeflerinizi bir seferde karşılayan yoğun bir saatlik bir eğitim kampı veya devre eğitim sınıfı zamanı.
- Cumartesi: İki veya üç saatlik bir koşu, yürüyüş veya bisiklet turuna çıkın.
- Pazar: Dinlen.
