Müşterilere fitness hedeflerinin ne olduğunu sorduğumdan daha sık, vücutlarında yaklaşık uyluk ortalarından midenin ortasına kadar bir aralıkta el hareketi şeklinde cevap verirler. Seni duyuyorum, kızım! Bu, "Bölge" olarak adlandırdığım şeydir - çoğu insanın nasıl sıkılaştırılacağı ve küçültüleceği konusunda kafa karıştırıcı olan zor alan. Şahsen, "armut şekli" dediğin şeye sahibim, bu yüzden iç ve dış uylukları, ganimet ve alt karın kaslarım her zaman çabalarımı odakladığım yerdi.
Eğrilere sahip olmak güzel ve hiç kimsenin seksi görünmek için vücutlarını inceltmek zorunda gibi hissetmesi gerektiğini düşünmüyorum. Bununla birlikte, bu özel vücut parçaları için fan-frickin'-tastic olan bazı harika egzersizler var, bu yüzden kendi egzersizlerime ne eklediğimi ve aynı zamanda müşterilerimin "Bölge" yi sıkmak ve tonlamak için okumaya devam edin.
Karınlarınızı Hedefleyin
Crossover Ulaşır (her tarafta 5 darbe, 5 set)
Kurulum: Bacaklarınız doğrudan tavana kadar uzanmış olarak sırt üstü uzanın ve başınızın arkasındaki avuç içi üzerinde yığılmış eller.
Eylem: Bir bacağınızı 45 derecelik bir açıyla indirin ve vücudunuz boyunca karşı kolla pembemsi ayak parmağına doğru ulaşın. Vücudunuzu beş kez nabızlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.
İPUCU: Karınlarınızı içeri çekin ve alt abs ve obliklerin çalışmasını sağlamak için vücudunuzu gerçekten bükün.
Tek Ayak Teaser (bacak başına 8 tekrar)
Kurulum: Sırtınıza yaslanın ve bir bacağınızı 45 dereceye kadar yukarı ve dışarı doğru uzatın. Diğer bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Dizlerinizi bir arada tutun.
Eylem: Baş ve göğsü kıvırın, kollara ayak parmaklarına doğru ulaşın. Oturmak için yukarı doğru kıvırın. Yavaşça sadece omuz bıçaklarının alt ucuna kadar yuvarlayın, sonra hemen geri gelin. Bacakları değiştirin.
İPUCU: Tüm işi yaptıklarından emin olmak için karınlarını bilinçli olarak kullanın. Alt sırtınızın devraldığını düşünüyorsanız, ayak parmaklarına ulaşmak yerine uyluklarınızın arkasına hafifçe tutun.
Alt Kaldırma (10 tekrar)
Kurulum: Sırtınıza yaslanın ve bacaklarınızı tavana doğru uzatın.
Eylem: İlk olarak, başınızı ve göğsünüzü kıvırın, elleriniz avuç içi başınızın arkasındaki avuç içi ile. Sonra bacaklarınızı 45 dereceye indirin. Karınlarınızı sıkın ve bacaklarınızı 90 dereceye kadar düz bir şekilde kaldırın. 10 kez tekrarlayın.
İPUCU: Göğsünüzde sternum veya sütyen kayışında bir kırışıklık tutmaya odaklanın. Bu, abs'inizi meşgul etmenize ve uygun formu korumanıza yardımcı olacaktır.
Kıçını Hedefle
Köprü (her tarafta 10 tekrar)
Kurulum: Kollarınız düz bir şekilde sırtınıza, yanlarınızda uzunca uzanın. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklar kalça mesafeli. Topuklarınız neredeyse parmaklarınızın ucuna dokunmalıdır.
Eylem 1: Kalçalarınızı tavana doğru kıvırın, leğen kemiğinizin altına sıkışmış ve kalçalarınızı kavrar. Bir bacağı tavana doğru uzatın. Kalçanızı küçük darbelerle indirin ve kaldırın ve kalçaları eşit tutun. 10 kez tekrarlayın. Yanları değiştirin ve tekrarlayın.
Eylem 2: Bir topuğu uyluğunuzun üzerinden geçirin, yan tarafa dizleyin. Kalçaları kaldırın ve indirin (kalçalara kenetlenerek). 10 kez tekrarlayın. Bacakları değiştirin.
İPUCU: Burada işinizi yaparken arka tarafınızı etkinleştirin ve glutes'lerinizi görselleştirin. Bu kasların çalışmasını düşünmek onları tekmeliyor. Alt sırtın kavislenmesini veya devralmasını önlemek için karınlarınızı da meşgul edin.
Çekirge Asansörleri (10 setten 3 set)
Kurulum: Midenizin üzerine düz bir şekilde uzanın, eller avucunuzun üzerinde bir yastık gibi alnınızın altındaki yığılmış avuç içi.
Eylem: Paspaslarınız kadar geniş bacakları ayırın. Dizlerinizi bükün ve ayak parmaklarınızı bir araya getirin, dizlerinizi birbirinden uzak tutun. Uyluklarınızı mattan yukarı kaldırın ve kalçalarınızı kavrayın. Uylukların matla temas etmesine izin vermeden bacaklarınızı tavana doğru nabızlayın. 10 kez tekrarlayın. Setler arasında hızlı bir nefes alın. Sırtınızı yuvarlamak için aktif bir dinlenme pozunu veya çocuğun pozunu bitirin.
İPUCU: Bu, bu pozun içine girmekle ilgili değil, bu yüzden karınlarınızı göbeğinize doğru çekip tutun ve kalçalarınızı bacaklarınızı kaldırmak için aktif olarak sıkın.
Uyluklarınızı Hedefleyin
İç-Uyluk Sıkılaştırıcı (20 tekrar)
Kurulum: Bacaklar vücudunuzun önünde hafifçe uzatılmış olarak yan yatırın. Kafanın bir elinizle diğer eliniz karın önlerine sabitlenmiş olmalıdır.
Eylem 1: Üst bacağı kalça yüksekliğinin hemen üstüne kaldırın. Alt bacağı yukarı kaldırın ve aşağı indirin. 20 kez tekrarlayın.
Eylem 2: Her iki bacağı da yukarı doğru sıkıca sıkıştırılmış halde tutarak kaldırın. Her iki bacağı da indirin. 20 kez tekrarlayın.
İPUCU: Bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya çalışın ve acele etmeyin. Hızla ilgili değil, formla ilgili. Bu sadece iç uylukları sıkılaştırmakla kalmaz, aynı zamanda bele de kıstırır.
Dış Uyluk Heykeltraşlığı (20 tekrar)
Kurulum: Ayaklarınız kalçalarınızla ellerinizle kalça mesafesinden daha geniş olarak durun.
Eylem 1: Dizleri bükün ve derin bir plié çömelmesine inerek yükseklere zıplayın. 20 kez tekrarlayın.
Eylem 2: Derin pliat çömelmesini tutun ve 20 kez aşağı indirin.
İPUCU: Sırtınız duvara yaslanmış gibi durun. Karınlarla uğraşmak, vücutta ve omurgada bu uzunluğu korumak için anahtardır.
Bu hareketleri haftada en az üç kez günlük form koruma programınıza dahil edin. Unutmayın, tutarlılık önemlidir! Bu hamlelere bağlı kalmak, fiziksel hedeflerinizde bir fark yaratacak ve bu hedef bölgeyi sıkılaştırmaya yardımcı olacaktır.
